中年重訓、節食卻沒成效？名醫許書華：3個警訊，代表你身體已進入「脂肪儲存」模式
編按：少吃多動還瘦不下來，可能不是你的意志力不足，而是因為身體進入了「脂肪儲存模式」？減重名醫許書華認為，減重關鍵不在於激烈節食，而是理解身體代謝與激素系統如何運作。配合正確的飲食與生活習慣，才是改變體質、穩定健康瘦的根本之道。
你有這樣的煩惱嗎？即便食量沒有增加，腰圍卻逐漸變粗，小腹、手臂與大腿堆積的惱人贅肉，就算努力執行少吃多動依舊不動如山。這究竟是努力不夠，還是其實根本用錯了減重方法？
對此，減重名醫許書華醫師認為，瘦不下來的真正原因，其實與體內的「激素平衡」有關：「激素會隨著身體各種活動和狀態而變動，身體再隨之產生變化。激素系統若失去平衡，就像水槽底部的下水口已經堵塞了，不論你把水龍頭調得多小，水還是會滿出來。」
少吃多動還瘦不下來？3個警訊代表身體可能進入脂肪儲存模式
在過去的減重觀念中，常聽到一個說法：只要攝取的熱量小於消耗的熱量，身體自然就會瘦下來。然而，許書華在診間最常聽到的抱怨卻是：「我明明已經吃得很少了，為什麼還是瘦不下來？」
她分析，人體運作並非單純的熱量加減計算，而是一個精密的生物系統。當體內的能量代謝卡住時，即使限制飲食，只是在跟身體的求生本能對抗。想要有效瘦身，不能只是計算卡路里，而是要理解「激素系統」的身體機制。
那麼，我們該如何察覺身體的下水口已經堵住了？許書華指出，若在減重過程中出現以下幾種狀況，就必須留意身體是否已經進入了「儲存模式」。
首先，是已經努力吃得少、多運動，卻依舊成效不彰。這可能是因為飲食造成血糖波動過大，降低了胰島素的敏感度，形成了所謂「胰島素阻抗」。此時，身體會進入脂肪儲存狀態，讓減重事倍功半。（相關閱讀：飯後想睡、腰圍一直粗？呂美寶：50歲後必學控糖減脂法，逆轉胰島素阻抗）
其次，是明明正餐才剛吃完，卻很快又覺得餓、或者經常嘴饞想吃東西。許書華解釋，嘴饞與胃部排空時真正的飢餓不同，當血糖變動幅度過大時，飽足感就會很難維持。再者，如果長期處於壓力或睡眠品質不佳狀態，也會讓大腦渴望藉由食物獲得安慰。
最後一種狀況則是，明明已經持續做重量訓練，增肌和減脂的效果卻明顯有限。這也是因為內分泌系統沒有正常運作，導致身體處於優先儲存能量模式所導致。
哪些激素會影響減重？胰島素、瘦素、飢餓素是關鍵
許書華指出，體內共有6大激素與肥胖和控制體重有密切關係。除了大眾熟知，負責調控血糖與脂肪儲存的「胰島素」，以及和壓力有關的「皮質醇」外，體內還存在負責調控飢餓感與進食慾望的「瘦素」與「飢餓素」系統。
瘦素會在我們進食達到一定滿足感時分泌，向大腦傳遞「已經夠了，停止進食」的訊號；飢餓素則在能量不足時升高，催促我們補充能量。在健康狀態下，兩者可以巧妙維持平衡。
然而，當身體長期處於慢性發炎、胰島素阻抗，或是攝取果糖過量時，大腦就會產生「瘦素阻抗」，也就是無法接收瘦素發出的訊號，導致身體不斷吃進超過實際需要的熱量。
另一個也相當重要的「褪黑激素」，則掌管睡眠與生理時鐘。像是熬夜或是習慣睡前滑手機，其分泌量就會顯著下降。缺乏褪黑激素也會導致隔天的瘦素分泌變少、飢餓素分泌上升。
除此之外，我們之所以會有進食的衝動，和另一種激素「多巴胺」的功能也密切相關。當人感到緊繃、疲憊與壓力時，想吃的往往不是健康的飲食，而是高度加工、高糖高油的「療癒性食物」。它們會讓大腦的多巴胺濃度迅速飆升，帶來強烈的滿足與幸福感。
然而，這樣的獎賞機制也容易演變為成癮性的惡性循環。當下一次壓力襲來，大腦就會同樣渴望藉由食物獲得安慰。許書華在門診中常詢問病人：「如果一個禮拜不喝珍奶或不吃炸雞，心裡會不會覺得怪怪的、不滿足，甚至有一種匱乏感？」如果有，這正是多巴胺在牽動著你的食慾，而非真正的身體需求。
為什麼血糖波動會讓脂肪更容易囤積？關鍵在胰島素阻抗
除了以上提到影響激素平衡的眾多因素，許書華認為，血糖的穩定度也是減重的重要關鍵。血糖波動不僅會直接影響精神專注力，讓人吃完東西昏昏欲睡，更會迫使胰島素頻繁分泌作用。許書華解釋，胰島素是調控血糖的重要激素，就像開啟細胞大門的鑰匙，將血糖引導至細胞內轉化利用。
當血糖長期處於高低起伏狀態，就像過度使用的鑰匙會不容易順利開門，也就是胰島素敏感度下降。為此，身體只能製造更多鑰匙，讓胰島素濃度長期偏高，導致脂肪處在容易儲存的狀態。
許書華提醒，除了避免攝取過多精緻澱粉，像是餅乾、糕點或是把白米煮得糊糊的粥，盡可能選擇白米飯、糙米等原型澱粉外，「進食順序」也是關鍵。
在攝取碳水化合物之前，先吃幾口蔬菜（纖維）或一顆蛋、幾口肉（蛋白質與脂肪），它們可以在胃腸中發揮緩衝作用，避免澱粉直接導致血糖飆升。（相關閱讀：餐前先喝500毫升的水，年增44%減重效果！宋晏仁醫師：用餐遵循這順序，吃得飽又能減脂）
減重卡關先做哪3件事？簡單習慣就能有感改變
最後，面對現代人忙碌的生活節奏，許書華也提供3個最容易入手、執行CP 值最高的日常穩糖心法：
1. 吃飯時別一心二用，更容易有飽足感
吃飯時關掉手機與3C產品，專注享受眼前的食物，這能防止因分心而造成大腦飽足訊號的延遲，減少不必要的熱量攝取。
2. 微調進食順序，晚餐別太豐盛
牢記先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉的順序。進食時間也很重要，一天最重要的一餐最好能放在早餐或午餐，對於維持血糖穩定也有幫助。
3. 餐後別坐著不動
吃完飯不要馬上坐下來，即使只是散步5分鐘或是稍微抬抬腳，簡單的運動就有助於啟動肌肉吸收消耗葡萄糖。
減重的成功關鍵從來不是與自己的身體對抗，更不需要逼迫自己挨餓。唯有理解身體的運作節奏，讓體內的激素順暢發揮應有的作用，才能讓瘦身減重既健康又持久。
相關閱讀：許書華著，《激素平衡瘦身課：啟動代謝重建，瘦得健康持久》，天下文化出版
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