79歲醫健步如飛！不跑健身房靠5個「微習慣」：刷牙一招防骨鬆
美國一名79歲的醫師Naras Bhat，即使邁入高齡，仍維持良好的行動力與清晰思緒，日常生活幾乎不受年齡限制。想要到老健步如飛不用辛苦跑步、上健身房，他的女兒、同時也是減重專科醫師的Joy Bhat分享，父親的健康祕訣並非仰賴高強度訓練，而是把5個簡單、容易執行的「微運動」融入日常生活，累積出驚人的抗老成效，為身體打下穩定的健康基礎。第一招：橋式（Glute bridges）
Joy Bhat建議，每天早上醒來可以在床上進行臀橋，抬起臀部使身體呈一直線，這能強化髖部與核心，對走路穩定度至關重要。
橋式不只能有效強化臀大肌、臀中肌與臀小肌，還能喚醒下背部與腿後側肌群。透過加強核心與臀部力量，能減輕膝蓋和背部疼痛，並改善長期久坐造成的姿勢不良。
第二招：單腳站立（Standing on one leg）
為降低跌倒風險，Joy Bhat建議可在刷牙時輪流進行單腳站立，藉此訓練平衡感。這個動作除了強化下半身肌力，也能帶動體幹穩定。
國泰醫院物理治療師簡文仁曾指出，單腳站立時，全身重量集中於單側下肢，能增加骨骼負重刺激，有助於活化成骨細胞。由於不受場地限制、花費時間短，堪稱是最容易持之以恆的懶人運動。他建議標準動作為單腳離地抬高20公分，每次至少維持20秒，雙腳交替15到20分鐘，有助於對抗骨質疏鬆。
第三招：踮腳尖與勾腳尖（Heel/toe raises）
刷牙洗臉後，雙手扶住洗手台，交替的踮腳和勾起腳尖，能強化小腿肌肉，提升腳踝穩定性，是維持行動力的基礎。
日本福祉大學太田博明教授則指出，踮腳尖能刺激骨頭釋放「骨鈣素」。這是一種能活化全身臟器的物質，具備改善記憶、提高肝腎機能、預防動脈硬化等功效，甚至能幫助胰臟降低血糖值，預防糖尿病。太田教授建議，一天練習30次，且腳跟落地時要快速放下，讓重力達到體重的3倍，如此更有效刺激骨鈣素分泌。
第四招：坐姿起立（Sit-to-stands）
隨著年齡增長，腿部力量是維持生活獨立性的關鍵，再加上現代人長期久坐導致肌肉失去功能與力量，身體為了自我防禦增加穩定度，容易產生骨質增生（骨刺），嚴重時更會影響健康。
健身網紅「筋肉媽媽」（萬思惟）建議，利用辦公或看電視的零碎時間練習「正確站起來」，重複坐下、站立的動作，能有助增強腿部力量。找一張穩固不滑動的椅子（避免折疊椅），坐下時保持脊椎拉長，起身時身體微前傾，利用「臀部」的力量做出髖前傾動作站起，重複20至30次。這不僅能鍛鍊臀腿，還能避免因姿勢不良導致的身體變形。
第五招：棒式（Planks）
最後一招是棒式，Joy Bhat建議在休息時於客廳地板進行。這個動作能增強核心穩定性、減輕腰痛並提高身體平衡。
安程骨科診所醫師嚴可倫建議，初學者從10秒開始練習，標準動作為膝蓋跪地、手肘彎曲貼地（位於肩膀正下方），接著雙腳向後踩伸直雙腿，用力收緊腹肌與臀大肌，讓「臀部與肩部成一直線」，保持姿勢15到30秒。別忘了，練習時必須保持呼吸穩定，並避免身體下垂或過度上挺，以免沒練到核心反而傷身。