有效散步 不是７千步 須連續15分鐘

記者湯朝村∕嘉義報導

走路一直被視為最簡單、門檻最低的保健方式，但最新醫學研究提醒民眾，真正決定健康效果的，不是每天累積多少步數，而是「怎麼走」。醫師張家銘近日透過社群貼文指出，2025年刊登於《內科年鑑》的最新大型追蹤研究顯示，即便步數相近，不同的走法，健康差異竟可能高達5倍以上。

張家銘說，許多人以為只要每天累積到6、7千步就算完成健康目標，但研究數據明確指出：「碎步湊出來的步數」，效果遠不如一段具有節奏、連續性的步行。他說，診間常有患者表示，上下班路上、買早餐、晚間散步加一加，一天也走了6、7千步，但醫學證據提醒我們—身體不是計步器，而是「感應器」，只有收到「連續訊號」，才會啟動真正的保護機制。

這項追蹤3萬多人的研究，將民眾每天主要步數來源依「單次連續走路時間」分為4組：短於5分鐘、5至10分鐘、10至15分鐘、15分鐘以上。經過近8年追蹤後，結果震撼醫界：死亡率由最短步行組4.36%，一路下降至連續走15分鐘以上組0.80%；心血管疾病發生率也從13.03%降至4.39%。

「關鍵不在步數，而在於『連續走多久』。」張家銘解釋，連續步行才能使心跳上升、血流加快、血管內皮細胞釋放一氧化氮，啟動抗發炎、改善代謝等保護反應；反之，碎步走3分鐘、5分鐘，身體來不及反應，也就無法產生顯著健康效益。

張家銘提出3項立即可行的生活調整，協助民眾把走路從「動一動」升級為「真正有效」：

1.將碎步升級為連續步行：例如買早餐多繞1小圈，把3分鐘變成10分鐘；晚餐後5分鐘散步，調整為15分鐘連續步行。

2.一天至少安排一段「15分鐘專心走」：不需裝備、不必快走，只要連續走滿15分鐘，效益遠比一天中數十次碎步走更顯著。

3.把「15分鐘步行」當成身體的開機鍵：這段連續步行，能讓血流變順、代謝啟動、情緒平穩，是最經濟、最溫和、卻最確實的保養方式。

綜合目前科學證據，張家銘認為，「一天7千步＋一段15分鐘連續步行」可說是維持身體健康最接近黃金組合的策略，能有效啟動血管保護機制、改善發炎並提升代謝功能。