超放得開逆齡法！模仿「獸類、螃蟹」爬行 增肌防跌、老得慢

在大陸的公園裡，常可看見一群大媽在地上爬，據說這樣可以健身。體適能教練珍珍說，其實國外正流行一種以動物的動作為基礎的健身方法，不但能促進血液循環、活化心血管，對肌耐力也很有幫助，她推薦2套基礎的健身動作，其中「獸式」更適合中年級生。

珍珍指出，「動物流」從2015年起在歐美健身圈風靡開來，是一種透過地板把力量傳遞出去的自體重量訓練模式。模擬四足動物到二足動物，甚至節肢動物的移動及伸展功能所結合的一種創新的運動型態。由於爬行是一個能夠開發肌肉強度，且低受傷風險的訓練，她推薦2組以爬行為主的動物流。

BEAST 獸式

步驟1：雙手雙腳四點跪姿，兩手與肩同寬，肩膀位於手掌正上方，保持背部用力，穩定肩胛與肩關節，雙腳、雙腿與膝蓋位於臀部正下方，膝蓋離地。

珍珍提醒，手不要太彎，小腿微微打直，膝蓋要離地，微微挺胸，此時脊柱是延長的，頭部不能抬，否則頸椎容易受傷，大約撐30秒。此時會用到核心跟股四頭肌。

步驟2：同樣雙手雙腳四點跪姿，左手跟右腳往前爬，再右手與左腳往前移動。

珍珍說，這時可訓練身體協調性，以及身體穩定的控制能力。但臀部盡量不要翹起來，脊椎盡量保持平。

若膝蓋不是很好的人，建議可先從類似核心訓練的平板式開始，因為要四個點要穩穩地撐住，需要很穩定，若肌耐力不好，或者核心能力不足，可能會凹腰，反而有壓力。若駝背會變成肩頸太緊，也會給腰椎壓力。所以，要往前挺胸，這個姿勢能夠穩定大約20秒，才可以往前走，或做進階動作。

珍珍指出，這組動作訓練的是慢縮肌群，也就是穩定肌，對於中年級以上的朋友，這項練習更重要，可防止跌倒。

CRAB 螃蟹式

步驟1：坐在地上，雙腳曲膝，兩腳打開與骨盆同寬，雙手貼地在背後撐開，雙手雙腳撐地，上半身挺胸，腹部用力，肩胛內收，上身保持穩定，臀部微微離地面。

珍珍說，這動作其實是幫助胸肩打開來，因為現代人常常坐著就會出現含胸、駝背，造成背部、胸口等很緊繃。

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步驟2：右手撐地，左手曲在臉前成一個防禦的手式，臀部抬高，腹部用力、雙腳用力，再把左手往上、貼住左耳往側邊延伸，眼睛看著天花板，停留幾秒，手腳與身體再慢慢往下放。同樣的原則，換邊做。

珍珍說，身體撐起來後，臀部要稍微扭轉一下，因為「動物流」很強調身體多個平面，通常我們運動只會做單一面向的動作，但這組動作，包括胸椎、側腰、肩膀等都能被伸展，因此能訓練到很多肌群。

簡單的螃蟹版

步驟：坐在地板上，雙手撐在後面，雙手雙腳打開與肩同寬，背部用力收好，挺胸、臀部離地，對側手腳往前移動，也就是左手右腳，右手左腳。

珍珍提醒，挺胸很重要，可以喚醒背側肌肉群去支撐全身。

◎ 諮詢專家／珍珍體適能教練

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