這些食物解救掉頭髮的苦！3招測試髮量危機：這樣一把抓便知
【早安健康／李芸報導】當每個月必經的生理期到來，不僅容易使人異常疲憊，竟然還可能讓頭髮大把大把掉落！植髮醫師簡銘成在臉書上指出，落髮和營養不足息息相關，月經會使身體裡的鐵質流失，因此容易引起異常落髮，此時可以透過攝取特定食物補救。另外，頭髮、頭皮的各種問題，其實也是身體缺乏不同營養素的訊號。
月經來狂掉髮是因為缺乏它！抗落髮3大營養素
洗完澡、梳完頭，看著一大團落下的頭髮，不免令人心生不安。多數人面對落髮問題時，會以為是頭皮出了問題，想要尋求各種方式改善頭皮健康。但是簡銘成醫師提到，頭髮問題其實關乎全身健康，在臨床上，除了頭皮疾病引發的落髮，大多數女性掉頭髮其實和「營養不足」有關。
簡銘成醫師說明，掉頭髮的問題和鐵質、鋅、維生素D三大營養素相關，例如月經期間容易伴隨大量落髮，就是因為此時身體處於失血狀態，體內鐵質會隨著血液流失，使得毛囊無法獲得足夠營養。這三項營養素對於頭髮的影響分別如下：
1. 鐵質：
鐵質能夠幫助頭皮運輸養分給毛囊，讓頭髮可以正常生長。然而鐵質為女性普遍缺乏的營養素，當體內鐵質不足，除了落髮還可能引起缺鐵性貧血，如果發現血液中的鐵蛋白低於70μg／L，就需特別留意。如果想透過食物補鐵，營養師廖欣儀在臉書上建議，可以多吃紅肉、堅果、黑木耳、紫菜或深色蔬菜等食物。
2. 鋅：
營養素鋅可以修復毛髮組織，使毛髮強健、生長順利，也有助全身器官修復與成長。如果營養不均衡、偏食、節食都可能造成鋅不足，出現免疫力下降、疲憊、頭髮易斷裂等症狀。簡銘成醫師提到，許多海鮮同時含有豐富的鋅和鐵質，例如貝類、蝦子、螃蟹等，推薦大家多攝取這些食材養護頭髮。
3. 維生素D：
維生素D能夠使毛囊強壯，順利完成頭髮的生長週期。當身體缺乏維生素D，可能會影響鈣質吸收，造成骨質疏鬆及阻礙毛髮生長。然而，有研究指出約7成女性都缺乏維生素D，主要是因缺乏日曬和腸胃吸收為題造成。簡銘成醫師提到，如果難以改變生活習慣，多曬一點太陽，建議額外使用維生素D補充劑。
頭髮反映健康！4症狀揪出身體需要哪些營養
除了落髮問題以外，透過頭髮、頭皮的各種症狀，其實都能窺見身體的健康狀況。營養師高敏敏在臉書上提到，以下這些常見問題，分別代表身體缺乏這些營養素：
壓力大造成頭髮稀疏：補充維生素B、C。壓力容易使體內維生素B、維生素C流失加速，影響毛囊健康。可以透過多吃新鮮蔬果補充維生素B、C，每天至少吃2個拳頭的水果及2碗蔬菜。
頭髮容易斷裂：補充優質蛋白質。頭髮由蛋白質構成，若攝取的蛋白質品質不佳，就可能使頭髮脆弱、易斷。建議補充富含蛋白質的原型食物，例如豆類、雞蛋、魚類等。
髮質乾枯、無光澤：補充水份、好油。如果常常偏食、亂節食，水份和好油攝取不足，就可能使頭髮乾枯。建議多喝水，並補充優質的植物油脂，例如酪梨、苦茶油、堅果等。
頭皮乾癢或容易出油：補充抗發炎食物。如果頭皮出現異狀，例如異常乾癢、出油，代表頭皮處於發炎狀態。建議多補充抗炎食物，例如魚油、海藻、亞麻仁籽油等。
掉髮量正常嗎？3種檢測方法判斷落髮異常
當發現自己的頭髮、頭皮出現異狀，可以先嘗試以飲食調理，改善全身健康。但是若問題遲遲沒有改善，還是須盡快尋求醫師協助。此外，人體在正常狀況下，每天掉100根左右的頭髮都是正常現象，如果想判斷自己的掉髮症狀是否異常，可以參考皮膚科醫師彭賢禮、張宏嘉合著的《濃．密．黑權威名醫的癒髮力》一書中，提供的3種檢測方法：
洗頭測試法：洗完澡後的落髮數量除以80%＝每天約略的掉髮數量。有研究顯示，人一天的落髮，有80%是在洗髮過程中掉落，因此可以準備一個臉盆洗髮，收集過程中的頭髮，推算整天落髮量。
枕頭公式計算法：枕頭上的掉髮量／睡眠時間（小時）×24（小時）。在睡前可以在枕頭上鋪一條淺色大毛巾，收集睡眠期間的落髮，計算出平均每小時掉髮量，再推算每天掉髮數是否超過100根。
隨手測試法：隨手抓起1平方公分範圍內的頭髮下拉，大約為100根左右，如果掉落的頭髮超過6根，就代表出現掉髮異常。此方法為醫生臨床上最常使用的方法，通常有異常掉髮者，用手輕輕抓頭髮就會掉落；相反地，需用力拉扯才會掉落的頭髮基本上都無須太過擔心。