如何保護膝蓋和關節？醫師教你3分鐘拯救退化性關節炎

膝蓋的健康，與肌肉的強壯程度有關。為了保護膝關節，醫師建議每天做「智慧護膝3+3」的運動，鍛鍊肌肉耐力、提高膝關節柔軟度以及放鬆膝窩筋，減少膝蓋疼痛，保持膝關節的健康。

保護膝蓋的3個運動

運動1：直抬腿

首先，找一把舒適的椅子，坐下並將一隻腳伸直，保持與地面平行。接著將腳踝勾起，使腳跟和地面平行，維持這個姿勢約10秒鐘，休息2至3秒鐘後換腳。每天做3到4回合。建議三餐飯後和睡前各做一次。

運動2：抱膝

將背部靠著椅子或在床上躺下，將膝蓋彎曲，用雙手抓住腳踝，慢慢地將膝蓋抱向胸口，直到腳跟接觸到椅子或接近床上。若無法做到這麼深的彎曲，將雙手放在大腿下方，輕輕向胸口抱，讓小腿自然放鬆。如果膝蓋正值急性期，動作應該放慢。持續進行，避免因疼痛而放棄。抱膝的時間依個人忍耐程度而定，越久越好，次數越多越有效。

運動3：壓膝

將兩隻手合掌，放在膝蓋骨正上方，輕輕向下壓。若膝窩筋過於緊繃，無法伸直腿，可以使用米袋或其他重物，放在膝蓋上方，保持一段時間，持續放置越久越有效。

每日堅持做這些運動，可以有效減少膝部疼痛，提升膝關節的靈活性和舒適度（推薦閱讀：關節退化吃保健食品有用嗎？專家打破4大迷思，教你如何改善疼痛）