肌少症比骨鬆更可怕！萬芳醫院院長劉燦宏：50後就該存「肉本」，別讓人生最後10年困在床上
郭美懿整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
許多人以為老化只是皺紋增加、白髮變多，卻忽略人體過了30歲以後肌肉開始流失，如果臥床1個月，肌肉量甚至會流失15%。 由慈月基金會創辦人林保雍創建、主播陳雅琳主持的公益健康節目《百大醫言堂》，特別邀請到萬芳醫院院長、復健醫學與肥胖醫學權威劉燦宏醫師。他因為父親因肌少症離世，而致力於推廣高齡運動與營養，這次將親自傳授不吃藥的處方箋，教我們如何在長壽時代主動防禦，守護行動力與尊嚴。
台灣已邁入超高齡社會，國人平均壽命約為81歲，但據最新統計，不健康餘命卻長達9年，意味著許多人生命最後近10年是在失能、臥床或需要他人照護的狀態下度過。
萬芳醫院院長劉燦宏指出，肌少症已成為高齡社會的重要健康議題，其影響遠超過多數人的想像。從跌倒骨折、吞嚥困難、糖尿病控制不佳，到憂鬱症、失智症，甚至死亡風險增加，都與肌肉流失密切相關。尤其肌少症目前沒有藥物可以治療，其危害甚至比「骨質疏鬆」更嚴重！
肌少症比骨鬆更可怕，影響的不只是走路
劉燦宏指出，肌少症最可怕的地方在於它進展非常慢，往往讓人難以察覺。年輕時能輕鬆完成的事情，例如提重物、爬樓梯、從椅子上站起來，看似理所當然，但隨著肌肉逐漸流失，這些能力會一點一滴被削弱。等到發現問題時，往往已經對生活功能造成明顯影響。
劉燦宏表示，人體許多重要功能都依賴肌肉完成，包括咀嚼、吞嚥、呼吸、咳痰以及血糖代謝等。
「所謂的『肌少型吞嚥困難』，就是連吞都吞不下去。」他舉例，許多長輩吃東西越來越慢、越來越容易嗆到，甚至喝水都感到吃力，往往就是吞嚥相關肌肉退化所造成。
此外，肌肉也是人體最大的血糖儲存庫，肌肉量不足會影響血糖代謝，提高糖尿病風險。
肌少症讓失智風險增加2倍
除了身體功能退化，研究也發現肌少症與心理健康、認知功能密切相關。劉燦宏說，當肌肉流失導致活動力下降，人與外界互動的機會也會跟著減少。
「講話其實對腦部是一個很重要的刺激，有肌少症的人，罹患失智症的機會比正常人大概高2倍多。」
他認為，肌少症、憂鬱症與失智症之間形成惡性循環。肌肉減少讓人活動力下降，進一步影響情緒與社交；而情緒低落與社會參與減少，又會加速認知功能退化。
因此，維持肌肉量其實也是維持腦力的重要策略。
肌肉退化像下樓梯，掉下去就難爬回來
為什麼肌肉會逐漸變少？劉燦宏直言就是「用進廢退」。許多人都是在生病、住院或開刀後，第一次明顯感受到體力快速衰退、肌肉量減少。短短幾週不活動，原本可以輕鬆完成的動作突然變得困難，爬樓梯喘、走路變慢、提東西沒力氣。
他用「下樓梯理論」來解釋，每次生病或臥床，都像往樓梯下走一階。如果沒有透過運動與營養把肌肉補回來，身體就停留在較低的位置；下一次再生病，又再往下掉一階。「幾次之後就回不到原來的狀況了，所以應該在一開始時就要注意把它補回來。」
事實上，肌肉量也會隨著年齡增加而流失，因此一定要維持固定運動的習慣，才能保住一定的肌肉量，否則幾乎無法避免下滑，若掉到一個「閾值」（臨界點）之下，「你就真的可能蹲下去爬不起來！」
肌少症多可怕，能讓人拉不動棉被
而劉燦宏投入肌少症研究，與過世8年的父親有關。他回憶，父親晚年肌力衰退，某次寒流來襲時，家人替他換上厚重棉被保暖，沒想到半夜翻身時棉被掉落，父親竟無力拉回，整整一晚在寒冷中與棉被奮戰，最後放棄「乾脆就給它冷」。
「哇～我才發現，肌少症可以讓人連一件棉被都拉不起來！」劉燦宏也自責，當時發現父親走得慢，特別找了一張輪椅，「有了這張輪椅之後，他再也不走了！」
最終父親肌力持續惡化，連呼吸都困難，一次因痰液梗塞咳不出，竟爾離世，「他連咳痰的力氣都沒有了。」劉燦宏傷感地說。
「所以有時候，我們對我們的長輩太好，也不是好事。」許多人伺候長輩無微不至，買菜不讓提、走路不讓走、家事不讓做，甚至連倒杯水都有人代勞，反而剝奪長輩使用肌肉的機會。
每天走路不夠，真正流失的是「快肌」
這也是為什麼他強調，要打破老一輩認為「散步、做家事＝運動」的傳統觀念。他直言，許多老人家每天到公園散步，甚至日行萬步，就覺得運動量夠了，但其實人體肌肉分為「慢肌」與「快肌」。慢肌負責日常活動與耐力；快肌負責爆發力、反應速度與平衡能力，而老化流失最快的正是快肌。
「走路只練到慢肌，所以你要把肌肉補回來的話，不是去走路，而是要練有速度、會喘的、有用力的運動，對肌少症才比較有用。」例如深蹲、彈力帶訓練、啞鈴訓練等，都比單純走路更能刺激快肌。
至於近年熱門的超慢跑，雖比不運動好，但強度仍不足。劉燦宏最推薦高強度間歇訓練（HIIT），透過快走、快跑或高強度與低強度運動交替進行，不但能刺激快肌，也能產生「後燃效應」，讓身體在運動後持續消耗熱量。研究顯示，分兩次進行15分鐘運動，效果甚至可能優於一次運動30分鐘、甚至是1小時。
另外，過去常認為手術後應臥床靜養，這也是錯誤觀念。劉燦宏指出，現代醫學技術進步，除非有特殊醫囑，否則即使是腳踝骨折也建議活動，只要別動到開刀的地方就好。
「病人躺越久，他將來回到正常生活的時間就越久！」尤其高齡者住院期間可能流失10%以上肌肉量，且很難完全補回來，只有靠運動來維持。
深蹲、唱歌都能預防肌少症
劉燦宏說，要防肌少症，可以著重在四肢肌肉的訓練上，尤其「深蹲」能有效訓練股四頭肌，是維持行走能力的重要肌群。初學者可從15下開始，每次停留3秒鐘，再逐漸增加次數。
上肢部分則可利用啞鈴或彈力繩訓練。他也推薦年長者使用彈力繩運動，其安全性高、操作簡單，更容易養成習慣。此外，也可在散步時配戴1公斤或是2磅（約910公克）的綁腿，提高訓練效果。
除了四肢肌肉外，呼吸肌、吞嚥肌與咀嚼肌也會退化，建議多唱歌、多說話、深呼吸或嚼口香糖，都有助延緩功能衰退。
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存錢不如先存「肉本」！增肌要靠蛋白質加訓練
除了運動之外，肌肉生成還需要足夠的蛋白質。「原料就來自我們的營養，尤其是胺基酸、蛋白質，這是最重要的。」
運動會讓肌纖維產生微小損傷，而蛋白質則提供修復材料。肌肉在反覆破壞與重建的過程中逐漸增大、增強。因此沒有蛋白質，再努力運動也很難長出肌肉。
特別是許多長輩擔心三高問題，在飲食上過度清淡，反而導致蛋白質攝取不足。
國健署建議每餐至少攝取約一個掌心大小的蛋白質食物，包括魚、肉、蛋、豆腐等，而高齡者每日蛋白質需求約為每公斤體重1.2公克，反而比一般成年人更高。
他認為，與其擔心肌少症，不如確實實踐以下兩件事：
第一，「坐而言不如起而行」。無論散步、深蹲、爬樓梯、彈力帶訓練，只要開始動，肌肉就有機會保住。
第二，「怎麼補都不夠」。這裡的補，不是依賴保健食品，而是三餐確實攝取足夠蛋白質，並保持均衡飲食。
當然過了一個年紀之後，再怎麼練也不太可能回到20~30歲的巔峰狀態，但至少應該維持在能夠獨立活動的肌肉量以上。
他笑說，練健美的人未必比較不會生病，但儲存夠多「肉本」，即使流失，也不容易一下子就掉到臨界點之下，「所以是『有存有保佑』的！」
《百大醫言堂》由慈月基金會及神腦科技文教基金會聯合出品，目的是傳遞最正確、最實用、最先進的疾病相關資訊。
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