老年臥床年燒百萬！醫揭「顧身體等於賺錢」4個面向提升身體機能

不少人年老都會買保健品、藥物，其實把身體顧好就是在賺錢。首爾峨山醫療中心老年醫學部醫師鄭熙元於《你也可以延緩衰老的速度》一書中，歸納來自醫學、社會學、心理學、經濟學的科研結果，提出一套融合延緩衰老、功能性飲食、結構化運動和心理健康的4M管理方案，幫助讀者為人生及早做好健康規劃。以下為原書摘文：

4個面向提升行動能力

想要有系統提高行動能力，運動是有效的辦法。但大多數人在日常生活中，除了走路外，幾乎不運動。醫生常建議病人多運動，但通常沒有提供具體方法，或許就連醫師自己都很少運動。有時，醫生的建議又讓人難以接受，畢竟因運動過度受傷的新聞時有所聞，讓人不免對運動產生畏懼。

不管什麼運動，最重要的，方法要正確，然後不要受傷。此外，運動也要多樣，不能偏食。有的人只熱愛跑步，有的人熱愛騎單車，其他運動都不感興趣。這樣過度投入單一運動，實際上反而可能加深身體的不平衡。

一般人可從4個重要面向，提升行動能力：

• 有氧運動：涉及心肺功能、血管機能和肌肉代謝系統的健康。
• 肌力與爆發力：與肌肉量及神經系統相關，神經系統負責將大腦的指令傳遞到全身肌肉。
• 柔軟度：各種結締組織（包含肌肉）的使用方式，決定關節的安全活動範圍。
• 平衡與協調：關鍵在於全身關節的順暢，尤其依賴中樞神經系統的功能。投入金錢、時間和精力運動
  

身體最脆弱的部位會拖累其他系統的機能運動，加上人的慣性，脆弱的部位往往會變得更脆弱。當你運動時，你覺得不想做、感到最麻煩或不舒服的動作，通常與你最脆弱的部位有關。愈擅長的，就愈願意做；愈不擅長的，就愈討厭做，這是人之常情。

例如，喜歡游泳的人，如果上半身柔軟度不足，肌力也會不平衡，也就難以提升速度，不論游得多賣力都一樣。若能充分進行柔軟、平衡與協調的訓練，就能有效提高泳速。從事足球或跑步等運用下半身機能的運動也是如此。

在關節柔軟度與整體肌力不平衡的狀態下，運動愈頻繁，身體某些部位可能會變得過於強大，而其他部位則可能相對脆弱。這種不平衡會導致身體在運動過程中承受不均勻的壓力，進而導致受傷。中年之後受傷，身體機能通常會急劇下降。

運動時必須考量個體差異，沒有一種運動是適合所有人的。重要的是，我們必須改變對運動與行動能力的看法。讓專家檢查行動能力的各個方面，並學習解決不平衡問題非常重要。健康狀況較好的人可以向運動教練或運動管理師諮詢，而有疾病或傷勢的人則應求助物理治療師。

即使有豐富的運動經驗和知識，也可能難以發現自己身體的不平衡。在專家協助下，可以更專注於原本覺得麻煩、不想做或成效不佳的部分。但由於習慣使然，可能在不知不覺中又回到原本感到舒適的姿勢，這樣即使有運動，也無法改善身體的脆弱性，反而增加受傷風險、加劇身體不平衡的問題。

如果你現年40歲，造成不平衡的習慣至少有20年。因此，建立新習慣後，必須努力維持，才能真正改善失衡問題。投入金錢、時間和精力，學習可提升整體行動能力的運動方法，是投報率最高的健康投資。

肌肉量和肌力會直接影響晚年的生活品質。以四肢肌肉量為例，比起一生中最健康的時候，步入老年的男性流失約15公斤的肌肉量，老年女性則流失約10公斤的肌肉量。如果肌少症（肌肉量減少與身體功能下降）未及時改善，比起同年齡的人，這些人在3～5年內死亡或住進照護機構的可能性會高出2～5倍。

根據韓國國民健康保險公團統計，65歲以上老人在過世前平均在醫療院所住院天數是460 天、安置在住宿型長照機構的天數為954天（兩者加總平均為707天）。長期住在照護機構，每年直接的經濟負擔約為3,000萬韓元（約60多萬台幣）。如持續兩年，每流失1公斤的肌肉量，經濟損失相當於400萬到600萬韓元（約8萬至13萬台幣）。除了這些成本，還應該計入無法自理生活的個人損失。

許多人願意花數千萬韓元購買抗癌藥物以延長壽命2週，那麼延續2年獨立生活的價值至少超過1億韓元（約200多萬台幣）。以2022年物價為基準，1公斤肌肉量至少價值1,400萬至1,600萬韓元（約30萬至35萬台幣）。

一些年輕人為了追求極瘦體態，不惜削減必要營養並過度鍛鍊，以消除脂肪（卻造成肌肉流失），這種現象令人擔憂。合理的方式應是尋求專業運動教練，進行全面性評估，提升行動協調性。然而，不良的社會價值觀及炫耀型行為已對健康生活造成傷害。

保持健康需透過規律、認真且充足的運動。每週應至少進行2.5小時中強度運動，若能提升至5小時更佳。中強度運動包含慢速游泳、快走、雙打網球、會流汗的瑜伽等，通常會出汗、有點喘。高強度運動如跑步、競速游泳、網球單打、時速16公里以上的單車騎乘、跳繩及高強度間歇訓練（HIIT）等，僅需要中強度運動時間的一半，便能達到相似效果。

根據健康指引，每週至少進行3次運動，並至少兩次全身肌肉訓練，可促進身體機能和健康的全面提升。妥善規劃運動方式，是身體長期健康的關鍵。

（本文摘自／你也可以延緩衰老的速度：不變老、不發胖、不生病、不焦慮， 4 個健康習慣，重設你的身體／天下雜誌）

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