有圖解》長輩易跌倒怎麼辦？居家必學「2招訓練動作」找回平衡能力

隨著年齡的增長，平衡感也會跟著逐漸下降，該如何訓練平衡感？復健科主治醫師安保雅博、物理治療師中山恭秀於《60天重塑你的平衡感與肌耐力》一書中，分享防跌知識及訓練動作，輕鬆強化平衡力和肌耐力，不管在家還是在外，隨時隨地都能無痛鍛鍊，讓長輩不再陷入害怕跌到的惡性循環。以下為原書摘文：

找回平衡能力的輕鬆鍛鍊術

身體的肌力會隨著年齡增長而下降，這已經是公認的事實。例如70幾歲的肌力和20幾歲的時候相比，握力只會剩下三分之一，腹肌力和背肌力則衰退至二分之一到三分之二。雖然我們在此討論到什麼年紀時肌力的部分還會剩下多少，但其實支撐力也會消失。身體狀態與過去無論在哪種狀態都能做出應變的年輕時代，不可同日而語，還請理解。

平衡能力原本就是與肌肉和各種功能相關，也是會和年輕時相比更為不足，不管是誰都是如此。若有「易失去平衡感」、「常常感到搖晃」、「常有差點跌倒」的想法或是情況時，就是平衡能力下降的初始時期。

在本章的內容中，會介紹提升平衡能力的鍛鍊術，每個練習都十分簡單且效果超群，都是可以輕輕鬆鬆在家裡實踐的鍛鍊術。只要努力鍛鍊本篇章所講述的鍛鍊術，我想大多數的練習者在1～2週之內，都能實在地感受到平衡能力有所提升。而這就是所謂「能夠適應不穩定課題的動作狀態」，稱作「適應」。

而在這個「適應」的階段中，也可能會因為遇到不同的段差，或是環境有所改變而發生無法應付的狀況。換言之，可能會發生無法將鍛鍊術加以延伸應用的情況。例如進行單腳站立的練習時，沒有依照現實中的環境去應對變化，那身體只是變成可以做出單腳站立的姿勢而已，與步行時的穩定性無關。

將適應階段的鍛鍊應用到日常生活中，適應各種條件的變化，在日復一日反覆進行下，將身體調節成為無論在哪種場合都能夠進行適當調整的狀態，這樣的話大腦也會跟著發生變化。我們從大多數患者的復健結果來看，得知如果每日確實在大腦中抱著努力練習的意識，大約2個月左右就能夠獲得成果。請務必期待2個月後的成果，每天努力進行鍛鍊吧！

說到「鍛鍊平衡能力」，重點就是讓身體「刻意變成不穩定的姿勢」。讓我們試想看看，站立的人們只是站著的話，不能獲得平衡力的提升，在不穩定的姿勢下，身體才會要求平衡能力，因此，特意做出不穩定姿勢的鍛鍊，就能提升平衡力。

首先，先從可以在「站立狀態」做得到的動作開始嘗試看看，第一個練習是「單腳站立」。單腳站立是運用左右腳分別練習站立，人類在行走時會有以一隻腳來支撐身體的瞬間，在這個瞬間，如果支撐力有所動搖，人們就會想要拿手杖來支撐，這正是所謂的「防範於未然」。

如果單腳站立的平衡力得到強化，步行的穩定性就能確實地提升。首先從用一隻手碰觸著牆壁，一邊將單腳抬起一公分的動作做起，接著一邊扶著牆壁，一邊將單腳抬高5公分。接下來，在身體獲得穩定也比較不會感到害怕之後，離開牆壁或移除手杖等支撐物，用一隻腳試著保持平衡看看。

可以因應年齡決定自身的目標，一般目標為10秒，如果可以的話，以30秒為理想目標吧！也請注意不要摔倒，可以在靠近牆壁的位置進行練習。

接下來介紹腳跟抬起的鍛鍊運動，培養腳尖的平衡感。刻意讓腳底支撐的面積變小，練習之後身體重心能夠不會搖晃，穩定能力就得以提升。剛開始進行的話可以使用兩腳來進行。

為了強化平衡力，特意做出不穩定的狀況是有幫助的，像這樣「只有用腳尖」這一如此狹小的面積作出支撐的狀況。儘可能什麼都不要扶來進行是最好的，一開始進行時，可以先用指尖觸碰著牆壁，或用單手扶牆，以這樣的方式開始進行吧。

練習時憑藉著變窄的支撐點，身體重心儘可能不要晃動，讓身體功能進行全面運作。當然，這項練習會增加小腿肌的負荷，也是肌肉鍛鍊的一種方式，關於肌肉鍛鍊後文會再為您解說差別在哪裡，但是，由於這項練習的重點不是在做肌肉鍛鍊，所以只要腳跟能稍微從地面抬起即可，不用太在意抬高的高度為何。

在行走時，讓身體後方的腳也能以踏出腳尖的方式邁出步伐，並且腳尖在站立的狀態下也能保持穩定的話，可以預防身體重心搖晃，行走的狀況能夠更加穩定。當只使用腳尖站立起來時，身體會向前傾。在這個狀態下，如果平衡感變差，就會變成類似扁平足行走的樣子。只要讓位於身體後方的腳維持能夠抬起腳跟行走的樣子，穩定性便能有所提高。

（本文摘自／60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！／大都會文化）

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