不靠薑母鴨、麻油雞也能暖身！營養師教你「蔬食輕補」，低熱量還能守護呼吸道黏膜健康
冬季是呼吸道問題最容易頻繁發作的時節。聯青診所莊譓馨營養師以「呼吸道保養」為核心，分享一套「蔬食進補全餐」，以食療的方式保養呼吸道健康，提升迎冬保護力。（圖／聯安預防醫學機構 提供）
在季節轉換、氣溫驟降的冬季，正是呼吸道問題最容易頻繁發作的時節。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨指出，相較常見的薑母鴨、麻油雞等經典補湯，更推薦「蔬食輕補」。蔬食不僅熱量、膽固醇較低，且富含大量維生素、植化素及膳食纖維，有助從根本上強化呼吸道黏膜防線、對抗發炎，同時促進腸道健康，強化免疫力。
冬季呼吸道保健 三大關鍵營養素不可少
莊譓馨指出，在中醫觀點中，白色食物具有滋陰生津的作用，可調節肺氣、幫助修復肺部組織；而富含β-胡蘿蔔素的食物也相當適合在秋冬季節增加攝取，因其可在體內轉化為維生素A，這是維持上皮組織、形成黏膜屏障健康的關鍵營養素，可稱之為呼吸道黏膜的第一道防線。此外，富含優質脂肪、維生素E與蛋白質的食材，也能為呼吸道黏膜提供保護與修復所需的滋潤能量。
- 白色食物：蓮藕、山藥、白蘿蔔、梨子、白木耳、百合、蓮子等。在清熱解燥的同時，也有止咳化痰的效果。
- β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、南瓜、菠菜等
- 其他：杏仁粉（南杏仁）、芝麻、蜂蜜、柿子、豆漿、牛奶等
莊譓馨說明，從營養醫學的角度來說，上述白色食材通常富含黏液蛋白、多醣體和水溶性纖維等，能幫助修復肺部組織，有益呼吸道、腸道等黏膜組織的健康。
從主菜到飲品！呼吸道保養-蔬食進補全餐一次公開
為讓民眾更容易在日常實踐「呼吸道保養」，莊譓馨根據自身經驗規劃一套完整的「呼吸道保養-蔬食進補全餐」，讓民眾能從主菜、主食、湯品，到點心、飲品等，都能全方位進行呼吸道保健。
主菜《麻油猴頭菇》：抗發炎、增加免疫力
菇類除了有豐富膳食纖維，也可幫助腸道蠕動，同時含有多種胺基酸和多醣體，可抗發炎、增加免疫能力。猴頭菇則是推薦的高營養價值食材。
作法：
- 猴頭菇、香菇以薑、麻油拌炒
- 加入枸杞、紅棗、高麗菜後，以少量水燜煮十分鐘完成
主食《菱角蘑菇粥》：止咳潤肺
菱角富含蛋白質、醣類、維生素B群、E、鎂等成分；可止咳潤肺、對抗發炎。
作法：
- 將熟菱角100g去殼取肉、100g蘑菇切片
- 將1杯白米、菱角和蘑菇倒入鍋中，加水，以小火熬煮30分鐘成粥
- 加5g枸杞和鹽1/2小匙調勻
湯品《山藥養生菇湯》：促進腸道健康
富含豐富的膳食纖維與植化素有助於促進腸道健康，適合秋冬飲用。
作法：
- 先將牛蒡、胡蘿蔔、玉米、當歸、枸杞、紅棗、薑片入鍋以水煮20分鐘
- 再陸續加入山藥或南瓜、板豆腐、番茄、秀珍菇、杏鮑菇
點心《杏仁潤肺飲》＆《美白蓮梨養肺湯》：潤肺補水
杏仁富含不飽和脂肪酸，有助於滋潤呼吸道黏膜、舒緩喉嚨乾癢，白木耳、水梨：因有大量的水分，可滋潤呼吸道。
《杏仁潤肺飲》作法：
- 將白木耳、薏仁一起燉煮
- 加入南杏仁粉
《美白蓮梨養肺湯》作法：
- 將20g白木耳泡軟剪成小塊
- 加入10g蓮子、8g百合、8g杏仁燉煮30分鐘
- 加入去皮的水梨一顆煮至果肉呈透明狀
- 加入適當冰糖調味
飲品《蜂蜜菊花茶》：潤燥止咳
蜂蜜具有潤燥、潤肺的作用，與菊花茶結合後，能增強對乾燥黏膜的滋潤效果，適合作為日常保健的健康飲料。
作法：
- 乾菊花數朵洗淨放入鍋中加水，以大火煮沸轉小火續煮10至15分鐘
- 熄火取出菊花置涼後，加入蜂蜜1至2大匙拌勻
冬季養生再升級 飲食x呼吸x運動x睡眠整合調理
莊譓馨強調，冬季的健康管理不僅是飲食，若能同步整合呼吸、運動與睡眠習慣，保養效果更為完整。建議日常可加入呼吸訓練，如放慢呼吸速度、深呼吸或腹式呼吸，提升肺部含氧量並改善呼吸功能；同時配合規律運動，如健走、太極或其他有氧運動，有助維持心肺健康與整體代謝。
另外，保持充足且高品質的睡眠，有助身體自我修復與免疫調節。莊譓馨提醒，透過整合飲食、運動與生活習慣，才能讓身體機能在冬季維持最佳狀態，達到真正的健康養生效果。
資料提供：聯安預防醫學機構
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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