47歲女性從65瘦到50公斤，靠的是這招：「放棄餓肚子」

今天分享的案例，可能會讓不少女性讀者眼睛一亮——調整進食時間與方式，可能比單純少吃來得更有效。

【基本資料】

年齡：47歲
身高：163公分
初始體重：65公斤
減重後體重：50公斤

這位女性在成功減重前，也曾試過多種方法：跳過早餐、晚餐只吃蔬菜，甚至整天只喝雜糧糊，但往往撐不到一週就放棄。她最困擾的是，下午三點特別想吃甜食，晚上八點後又忍不住吃宵夜，隔天早上總是懊惱不已。

觀察她的飲食記錄後發現，問題出在「餓得太狠」：早上只喝一碗白粥、配個饅頭，不到兩小時就餓；中午吃素湯麵，下午三點開始找零食；晚餐為了「清淡」只吃水煮菜，結果餓得很辛苦。我建議她調整三餐的時間與內容，重點放在「延長飽足感」。

【調整重點：三個小步驟】

• 早餐延後一小時：從原本的6:30改為7:30，增加蛋白質與粗糧比例

• 午餐提前半小時：從13:00調整至12:30，確保有足夠肉類與蔬菜

• 晚餐提前兩小時：從20:00改為18:00，主食減半，但增加豆製品

整體攝取量變化不大，但飢餓感明顯減少。她原本早餐吃白粥加饅頭，改成雜糧饅頭配水煮蛋與無糖豆漿後，能順利撐到中午。晚餐則從水煮白菜換成涼拌豆腐和蒸南瓜，晚上就不再需要加餐。

【一日飲食範例】

▸ 7:30 早餐：雜糧饅頭1顆＋鵪鶉蛋4顆＋紫菜蛋花湯1碗
▸ 12:30 午餐：黑米飯大半碗＋青椒炒牛肉片＋清炒莧菜
▸ 18:00 晚餐：紅豆粥1小碗＋櫛瓜炒豆干＋清炒芥藍

【加餐選擇】

▸ 上午 10:00：蒸山藥半根
▸ 下午 15:30：原味堅果一小把

【日常活動安排】

▸ 7:00 起床後梳頭時單腳站立（左右各30秒）
▸ 12:00 午餐後靠牆站立聽新聞10分鐘
▸ 19:30 看電視時邊揉捏小腿10分鐘

她最開心的是不需要完全戒掉主食。原本不敢吃米飯，現在午餐可以吃大半碗黑米飯，搭配足量肉類與蔬菜，下午就不會再嘴饞。週末包水餃時，她用全麥皮取代一般餃子皮，餡料多加木耳和蝦仁，蘸料換成蒜泥醋，全家都很喜歡。

執行一個月後，她也總結出一些實用心得：外食前先喝半碗湯、吃點蔬菜，再進攻主食與肉類；逛超市前先吃顆水煮蛋，可以避免亂買零食；辦公室則固定放些烤蠶豆，嘴饞時咀嚼個5、6顆就足夠。她現在依然每週會吃兩次麵，但選擇蕎麥麵，搭配青菜與肉片量加倍，湯裡還加一勺蝦米提升風味。有次家庭聚餐吃火鍋，她先涮兩碗茼蒿和豆腐，再吃5片肥牛，最後用半塊玉米作結，回家後體重仍維持平穩。

如果你也在節食反覆失敗中掙扎，不妨試著把重心從「吃多少」轉向「怎麼吃」。明天早上起來，不妨為自己準備一頓有主食、蛋白質與熱湯的早餐，也許就是改變的起點。

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