瘦下來代謝就變好？醫示警：肌肉掉了恐影響血糖利用
體重下降不代表代謝一定變好！基因醫師張家銘分享案例指出，有人使用俗稱「瘦瘦針」的藥物後體重下降，卻仍有高體脂、肌肉量偏少及胰島素阻抗，提醒減重不能只看體重。
張家銘表示，近期診間遇到一名40多歲男性，過去體重很重，使用俗稱「瘦瘦針」的藥物後，體重確實下降不少，但進一步檢視發現，體脂仍高、肌肉量偏少，也有胰島素阻抗；代謝體檢查則發現支鏈胺基酸（BCAA）明顯偏高。他指出，血液裡的糖、脂肪與胺基酸很多，不代表身體就能有效利用，就像冰箱裡塞滿食材，卻沒有人開火。當代謝狀況變差，細胞處理能源的效率也可能下降。
張家銘解釋，食物中的糖進入血液後，還要進入細胞並送往粒線體製造能量。粒線體就像細胞裡的發電廠，當代謝變差，前面的糖持續進來，後端的能源利用卻可能跟不上。他表示，第二型糖尿病常見糖、脂肪、胺基酸都有，身體卻越來越不會使用，可能伴隨飯後昏沉、容易疲累、腰圍變大、三酸甘油酯上升及血糖逐漸升高。因此，除了血糖數字，也應思考身體是否能把吃進來的營養好好轉換成能量。
張家銘特別強調肌肉的重要性。肌肉不只是負責行走、爬樓梯或維持身材，也是身體處理葡萄糖及其他燃料的重要場所。肌肉活動時，就像工廠開始運作，糖、脂肪及胺基酸會被拿來使用，規律運動也能增加支鏈胺基酸的分解與利用。因此，如果減重過程只著重少吃、體重持續下降，肌肉也跟著流失，可能出現「人變小隻了，但用能源的機器也變少了」的情況。張家銘認為，理想的減重應讓脂肪減少、肌肉保留下來，並讓代謝重新運轉。
對於體脂高、肌肉少且有胰島素阻抗的人，他建議從腰圍、體脂、肌肉量、血糖、胰島素、三酸甘油酯及脂肪肝等面向觀察，必要時再透過代謝體了解支鏈胺基酸、乳酸、丙酮酸、脂肪酸及醯基肉鹼等訊號；全基因檢測則可補充先天糖脂代謝、肥胖與營養利用背景。
飲食方面，張家銘提醒，不要只追求「少吃」。如果肌肉量偏少，不宜一味把熱量壓低，可將蛋白質平均分配到每餐，魚、蛋、豆、肉都可以，並逐步減少精製澱粉、甜飲及宵夜，多攝取蔬菜、豆類、全穀與天然纖維。運動則應特別重視阻力訓練，包括深蹲、腿推、划船、推舉等大肌群動作，再搭配快走、腳踏車或慢跑；餐後走10至20分鐘，也能讓肌肉在餐後血糖上升時參與利用。
此外，睡眠與壓力也會影響代謝。張家銘指出，睡眠不足會影響胰島素敏感性、食慾及進食節律，長期壓力過高也會讓糖與脂肪持續被動員，因此固定睡眠、早上曬光及適度散步、呼吸、音樂或園藝，都可作為生活調整的一部分。
至於保健品與藥物，他表示，如果檢查發現維生素D、鎂或Omega-3脂肪酸不足，可以針對缺口補充；肌肉量偏低且進行阻力訓練者，也可評估蛋白質及肌酸。若已有體重、血糖或胰島素阻抗問題，二甲雙胍、GLP-1受體促效劑或SGLT2抑制劑等，也可成為整體調整的一部分。
張家銘提醒，判斷代謝是否朝好的方向發展，不能只看體重，還可觀察飯後精神、食慾、走路及爬樓梯的狀況，再搭配腰圍、體脂、肌肉量、血糖、胰島素、三酸甘油酯及脂肪肝等數據。他強調，真正的減重不只是讓體重變輕，也要讓身體重新具備「會用糖、會燒油、會做能量」的能力。