「糖尿病前期」飲食菜單怎麼吃？營養師列「每天做6件事」控制血糖

診斷為糖尿病前期並不意味著一定會發展成2型糖尿病，尤其是如果能遵循治療計劃並做出健康的生活方式選擇。對於一些糖尿病前期患者，適度的生活方式改變甚至能將血糖水平恢復至正常範圍，進而預防或延緩2型糖尿病的發生。《優活健康網》特選此篇，專業營養師建議每日實行6項健康習慣。

1. 每餐至少一半為水果和蔬菜

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，只有10%的美國人達到每天5～9份水果和蔬菜的建議攝取量，這些食物富含營養和纖維，且熱量較低。營養師指出，水果和蔬菜中的抗氧化劑和植物化學物質有助於改善胰島素阻抗，從而更好地控制血糖。

營養師補充，非澱粉類蔬菜熱量低、碳水含量少，且飽腹感強。它們還富含促進健康的植物營養素，具有抗氧化和抗炎作用。

2. 管理壓力避免慢性疾病

慢性壓力會削弱免疫力，使人更容易生病。此外，壓力荷爾蒙如皮質醇會導致體重增加和血糖升高。建議每天加入伸展運動、冥想或深呼吸練習，並選擇能讓您放鬆的活動（最好遠離螢幕），例如編織、繪畫、解字謎、聽音樂或閱讀好書。

3. 保證充足睡眠

睡眠不足不僅會讓情緒低落，還會影響堅持健康飲食的目標。睡眠不足還會擾亂身體對胰島素的反應。睡眠不足會改變生長激素和皮質醇水平，進而增加胰島素阻抗。即使只是一晚睡不好，也可能使次日的胰島素敏感性下降。CDC建議成年人每晚應至少睡7小時。

4. 避免酗酒

營養師指出，酗酒被定義為女性在兩小時內飲酒4杯或以上，男性則是5杯或以上，這可能增加患2型糖尿病的風險。酗酒可能導致胰腺發炎，無法分泌足夠的胰島素。建議女性每日飲酒不超過1杯，男性不超過2杯（1杯定義為12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度烈酒）。

5. 保持運動

長時間久坐（如長時間看電視或使用電腦）可能加速患2型糖尿病的風險。缺乏運動是慢性病的重要因素。身體活動能增強胰島素敏感性，促進肌肉利用血糖，並改善胰島素阻抗。建議每週至少5天，每次運動30分鐘。選擇喜歡的運動形式（例如瑜伽、跳舞、舉重、游泳、騎車或跑步）能更容易堅持下去。

6. 遵循植物性飲食

堅果、種子、水果、蔬菜、全穀物和豆類等植物性食品含有抗疾病營養素，能降低心臟病風險、降低膽固醇、幫助管理血糖並改善情緒。植物性飲食因其纖維含量高、飽和脂肪含量低，並能提高胰島素敏感性，因此對降低2型糖尿病風險特別有效。研究顯示，這種飲食模式與糖尿病風險降低30%相關。

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