營養師解析⟫補對營養選鯖魚！挪威鯖魚的EPA、蛋白質與日常料理一次掌握
疲倦不一定是沒睡飽，也可能是工作、壓力所引起！在營養上，也可能是缺鐵、好油攝取不夠引起慢性發炎導致！鯖魚，尤其是挪威鯖魚富含著omega-3脂肪酸，能幫助抗發炎，也含有豐富蛋白質、維生素D等營養，是提升氣色與補充營養的「超級食物」！
如同鮭魚大多來自於挪威，台灣市場或餐廳中肥美的鯖魚也大多來自挪威，因此在這篇專欄中將以挪威鯖魚作為範例，介紹鯖魚的營養。同樣也邀請蘇菲姊姊廚藝老師與營養麵包呂孟凡營養師，以挪威鯖魚共同設計食譜，提供大家健康又美味的鯖魚料理！
解析一⟫挪威鯖魚特色
挪威鯖魚油脂豐富，不只是口感醇韻外，也代表著含有高量的omega-3脂肪酸。造就挪威鯖魚高omega-3的特性，就歸功於挪威得天獨厚的峽灣與寒帶氣候。
特色一⟫挪威鯖魚成長環境
挪威鯖魚屬於大西洋鯖魚，主要產卵區為北海、愛爾蘭南部/西部與西班牙沿岸。大西洋鯖在產卵後，會於夏天洄游至北海和挪威海域覓食，在5至9月階段就是挪威鯖魚的產季。由於挪威漁場管理良好，使得大西洋鯖魚在挪威海域有著充足的食物，再加上挪威氣候寒冷，鯖魚會儲存更多的油脂，讓挪威鯖魚相較於其他產區會有更豐富的omega-3脂肪酸！
特色二⟫挪威鯖魚永續捕撈政策
有別於鮭魚採用箱網養殖方式，鯖魚為透過圍網捕撈的野生魚種。挪威為求永續發展，與同為鯖魚的捕撈國進行配額協商，挪威貿工漁業部會根據協商結果與漁民進行配額，並發放許可證方式進行捕撈與漁業經營管控。
由於挪威實行了嚴格的許可證制度，讓鯖魚歸類成發展健全、可永續捕撈的魚種，而東北大西洋鯖魚漁場也獲得海洋管理委員會（MSC）的認證，將其列為可永續發展且管理良好的漁業資源。
特色三⟫挪威鯖魚進口方式
挪威是全世界最大的大西洋鯖魚供應國，而台灣市場上的鯖魚大部分也是從挪威進口。台灣的鯖魚，超過90%都是整隻鯖魚進口後，在台灣再進行二次加工，成為市面上常見的薄鹽鯖魚片等產品。
鯖魚從挪威出口後快速運送至台灣，運用冰鮮技術，再加上整隻進口的方式，更能保持鯖魚的新鮮度，讓鯖魚保持肉質的彈性與油脂的醇韻口感，讓鯖魚成為台灣各種料理的熱門魚類。
解析二⟫挪威鯖魚營養價值
挪威的地理環境能使鯖魚儲存較高量的脂肪，讓挪威鯖魚與挪威鮭魚一樣，成為富含omega-3的代表魚種，接下來就來分享挪威鯖魚的營養價值！
整理一⟫挪威鯖魚營養素含量
挪威鯖魚擁有非常多種營養素，包含蛋白質、EPA與DHA、維生素D等。以下敘述每100公克（約莫一片薄鹽鯖魚）的營養素含量與每天建議攝取量。
挪威鯖魚蛋白質含量
挪威鯖魚，屬於優質蛋白質，意即含有所有人類無法合成的必需胺基酸，根據食品藥物管理署食品成分資料庫，每百公克鯖魚的蛋白質含量為14.4克，約是2份蛋白質食物，滿足一天建議攝取量的24%（註1）。
註1：以Daily value，每天攝取2000大卡、蛋白質建議攝取量60克計算
挪威鯖魚DHA、EPA與omega-3含量
挪威鯖魚與挪威鮭魚一樣，都是富含DHA與EPA的代表魚種。食品成分資料數據顯示，每百公克的鯖魚含有2.8克EPA與4.5克的DHA，吃一片挪威鯖魚就等於攝取了5顆魚油的omega-3營養！
挪威鯖魚是妥妥的EPA與DHA王者
挪威鯖魚維生素D含量
台灣維生素D缺乏率超過20%，邊緣性缺乏將近60%，是缺乏率相當高的營養素。維生素D缺乏不只是造成骨骼問題外，研究也顯示與憂鬱症有緊密關聯性。
挪威鯖魚的維生素D含量十分豐富，根據美國農業部食品成分資料的數據，每百公克的挪威鯖魚就約含有640至1000 IU的維生素D。若換算成每天建議攝取量，一片挪威鯖魚就可達到建議攝取量的1.5至2.5倍！
攝取挪威鯖魚，讓維生素D不足成為歷史名詞！
整理二⟫挪威鯖魚功效
挪威鯖魚與挪威鮭魚一樣，都是富含蛋白質、omega-3脂肪酸與維生素D的代表！因此，挪威鯖魚也有著挪威鮭魚的功效價值，如：預防心血管疾病、抗發炎等，營養師也再次多補充這些營養素帶來的好處！
鯖魚蛋白質幫助增肌
現在運動十分盛行，大家都想要增肌減脂。每天攝取舒肥雞胸也十分無趣，營養師建議可以部分改攝取挪威鯖魚，攝取鯖魚的蛋白質幫助增肌外，也還有omega-3的營養。
鯖魚omega-3幫助運動恢復
前述提到台灣運動盛行，但運動時會有肌肉微小拉傷，導致鐵腿等問題，這也是阻礙許多人突破自我運動極限的原因之一！鯖魚富含著omega-3脂肪酸，在人體內會代謝成抗發炎的細胞激素，幫助改善運動造成的鐵腿問題，幫助運動恢復。
鯖魚omega-3減少發炎，改善疲憊感
疲憊，不只有壓力會造成！人體的慢性發炎也會導致疲憊感。然而，現代人因為飲食不均或烹煮方式不佳，會使得人體處在慢性發炎狀態下，加劇了疲憊感！鯖魚的omega-3脂肪酸能幫助人體抗發炎，改善疲憊問題！
鯖魚omega-3幫助認知發展
鯖魚的omega-3含量十分豐富，每一片的挪威鯖魚更可達到4.5克的DHA，是許多食物都無法比擬的含量！DHA是腦部發展重要的營養素，在幼兒至青春期，銀髮族群都有舉足輕重的角色！因此，多攝取挪威鯖魚幫助補充DHA，能幫需要腦力的族群好好補充一下營養！
解析三⟫如何選擇挪威鯖魚
挪威鯖魚的地理環境造就極佳的鯖魚品質，有著豐厚的油脂與omega-3的營養，也有著頂級的口感，讓挪威成為全世界最主要的鯖魚來源！為了避免消費者混淆，營養師也建議可以認明包裝上挪威海鮮的產地標示，來佐證這條鯖魚就是來自於挪威！
解析四⟫挪威鯖魚料理應用
這次，好食課也同樣邀請廚藝老師「蘇菲姊姊的人妻便當日常」與「營養麵包」呂孟凡營養師，共同以挪威鯖魚作為主要食材，設計了一道家常料理，讓大家可以好好的品嚐挪威鯖魚的美味，也同時攝取到挪威鯖魚的營養！
結語
挪威鯖魚，有著驚人的EPA與DHA含量，再加上優質蛋白質與維生素D，是每個家庭都必備的營養食材之一！挑對來源，吃得安心，挪威鯖魚：確實與眾不同！
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文/好食課編輯群
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