存骨本，顧老本！30歲前增加10％骨密度，骨鬆延緩13年
【早安健康／吳慧禎報導】年紀大，骨質流失是必然？其實老來的骨質疏鬆，也是年輕時候養成的。骨密度（骨質密度）在30歲前達到巔峰，之後每年骨質則會下降0.5％～1％，所以很多人在邁入老年時，骨質已經比年輕的時候下降了35％左右，造成所謂的骨質疏鬆。根據中華民國骨質疏鬆症學會指出，台灣的骨折機率是全世界第七，高居全亞洲第一！
75歲以上，每5個人之中就有1個人有骨質疏鬆症
根據國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查， 針對50歲以上民眾量測骨質密度，結果發現年紀越大，骨質疏鬆症患者隨之增加，且女性比例高於男性：50-64歲男女性分別為4.6％、6.8％；65-74歲男女分別為5.7％、18.3％；75歲以上男女分別為19.4％、29.3％。
圖片來源／國健署
骨質趁早補！30歲前多增加10％骨質，骨質疏鬆能延緩13年
骨質疏鬆症早期大多沒有明顯的症狀，可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化，許多民眾多不以為意，把它當成老化現象，但只要跌倒，或是突然過猛外力，就可能造成骨折。好比洗澡時不小心跌了一跤，就因而造成髖骨骨折，連帶而生的疼痛、殘疾、失去獨立能力及失能等情況，嚴重影響生活品質。
世界骨質疏鬆基金會（IOF）提醒，在年輕時期能多增加10％的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。也就是說，想預防骨質疏鬆、補好骨質，30歲以前是非常關鍵的時期，千萬別到了50後才開始擔憂，正所謂「船到江心補漏遲」，屆時骨質密度早就流逝，很多人是想補救也來不及了。
圖片來源／國健署
「存骨本、顧老本」骨質到底該怎麼補到位？第二頁看懂實際戰略！
「存骨本、顧老本」骨質到底該怎麼補到位？
想鞏固骨質，就得建立良好的生活型態及健康均衡飲食，要運動及不必要熬夜等，避免骨骼變脆弱，影響生活品質。國民健康署也呼籲，骨質疏鬆症是可預防的，應從年輕時開始儲存骨本，對此，國健署提供「存骨本、顧老本」的飲食與運動策略，協助預防骨質疏鬆症，以下為推薦的3大招：
第1招、均衡飲食，保持骨骼健康多
在各年齡層階段攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康，鼓勵多運用「我的餐盤」概念，提醒每餐都應攝取6大類食物，以滿足營養的需求。另建議多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜。
圖片來源／國健署
第2招、「戶外活動」、「負荷運動」樣樣不能少
建議可於清晨或黃昏時曬太陽，身體需要透過適當日曬來活化維生素D，及促進鈣質吸收，並搭配荷重運動，如：慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴操等，增加骨密度和肌肉強度，幫助改善身體的協調與平衡，降低骨折的風險，並盡量避免吸菸、酗酒、熬夜等生活形態。
第3招、瞭解自己是否有骨鬆「風險因子」
若父母曾發生過骨折，尤其是髖骨骨折，則個人患有骨質疏鬆症的風險也會提高，另外，服用類固醇藥物者或停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性，應要注意自身骨骼健康，避免骨骼變得脆弱。
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