早餐吃堅果配1物提升飽足感 克制嘴饞衝動！吃對油脂讓你瘦得更健康
許多人在開始減重時，看到「堅果」可能會聯想到高油高熱量，因而不確定是否可以補充。但只要掌握分量和時機，堅果不僅是嘴饞時的好幫手，更可以提供身體好油脂，維持代謝、增加飽足感，克制住想吃零食、手搖飲的衝動。
堅果是優良油脂來源 有助控制血糖
家醫科醫師沈宜萱表示，堅果富含不飽和脂肪酸Omega-9和Omega-3，對身體有三大好處。首先，堅果含有豐富的膳食纖維與油脂，消化速度較慢，可以提升飽足感，減少暴食。在餐與餐之間吃一點堅果，可以有效抑制飢餓感，避免下一餐大吃大喝。
其次，「適量」的油脂和蛋白質有助於穩定血糖，減少血糖波動。當血糖穩定時，胰島素分泌低而平穩，可以降低身體合成脂肪的機會。此外，減重期間容易有營養素不足的問題，而堅果本身含有豐富的維生素E能抗氧化，鎂和鋅可幫助代謝與放鬆。
一天可以吃多少堅果？
沈宜萱指出，堅果屬於油脂類，熱量密度較高，因此分量的控制很重要。根據衛生福利部的建議，每日建議攝取1份堅果種子類，「1份」大約是45大卡，比較方便記憶的方式是「每天一湯匙」或「大拇指第一指節大小」，不同堅果的建議攝取分量也略有差異。
堅果種類 建議分量（約 1 份） 特色備註 核桃 2 顆 Omega-3 含量高，補腦首選。 杏仁果 5 ~ 8 顆 具有豐富膳食纖維，口感硬脆耐嚼。 腰果 5 ~ 7 顆 鐵質含量豐富，但碳水比例也較高，注意不過量。 夏威夷豆 4 顆 油脂含量高，需嚴格控制分量。 開心果 15 顆 鉀離子豐富，需要去殼，可減緩進食速度。
想喝手搖飲、零食 先吃點堅果配豆漿
沈宜萱建議，當嘴饞想喝手搖飲或吃餅乾時，可以改吃5顆杏仁果配一杯300c.c.的豆漿或水，能提升飽足感，也可在吃早餐時，在早餐的優格中加入碎核桃，增加咀嚼感，提升心理滿足感。
此外，千萬不要抱著整桶堅果吃，很容易無意識一口接一口，建議購買小包裝或是買回家後分成小包裝，每天只帶一小包出門。她強調，堅果是減重路上的好夥伴，除了緩解飢餓、增加飽足感，還可以提供好的油脂來源抗氧化，但適量攝取是寶，過量反而會攝取過多熱量。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宜萱醫師