短影音越滑越停不下來？小心大腦多巴胺被綁架 3步驟找回專注力
【健康醫療網／編輯部整理】過去，人們使用智慧型手機的方式還算多元，但如今，絕大多數人都沉溺於影片之中。影片的長度也是關鍵指標，人們開始難以忍受長影片，轉而投向短影音的懷抱。這些影片內容大多為舞蹈挑戰、綜藝節目中的爆笑片段、寵物的可愛模樣，以及陌生人對突發事件產生的反應等日常內容。但問題在於，原本只是為了紓壓而看影片，卻演變為影響日常的成癮行為。
大腦獎勵系統恐被快速刺激 恐影響專注與理解能力
多巴胺是一種透過賦予動機，來促使人們追求獎勵的化學物質。當人們經由自制、忍耐與努力後獲得成果，所感受到的成就感與滿足感，正是多巴胺帶來的幸福感。
但短影音所帶來的刺激又是如何呢？只需動動手指一兩次，幾乎不費吹灰之力，便能在短時間內頻繁誘發多巴胺分泌。這種刺激、快感，甚至「獎勵」來得輕鬆又快速，導致我們的大腦獎勵系統失去節制，進而引發對短影音更加執著的惡性循環。
兒童大腦尚未成熟 沉迷短影音影響更大
事實上，已有研究指出，長期接觸短影音內容將會對大腦結構造成負面影響。根據經濟合作暨發展組織（OECD）在2021年發布的報告，短影音等上癮性影片會過度刺激大腦，導致左右腦功能失衡，進而引發注意力不足過動症（ADHD）及學習障礙。從這個角度來看，短影音也可以視為導致閱讀理解能力下降的主因之一。 由於短影音內容往往經過縮減或僅剪輯特定場面，經常缺乏前後脈絡，讓人不需推理因果關係就能接收資訊，迅速掠過的資訊會造成我們的大腦變得呆滯茫然。
尤其是尚未完全發育的兒童若沉迷於短影音，後果會更為嚴重。前額葉是掌管思考能力和專注力的部位，兒童前額葉發展尚未完全，因此兒童若沉迷於短影音，大腦內多巴胺的分泌量就無法有效地被調節。
過度刺激讓快感變鈍 可能導致動機下降
此外，沉迷於短影音的兒童不僅在日常生活中難以感到樂趣，容易陷入無力與憂鬱，與父母、兄弟姊妹及同儕的互動時間也會減少，進而引發語言、認知、情緒及社交性障礙。換句話說，對刺激反應較敏感的兒童，一旦持續接觸短影音，負面影響只會日益擴大。
若從年幼時期起就頻繁體驗過量的多巴胺分泌，未來將可能不斷追求更強烈的刺激，因此家庭與學校層級，皆應針對孩童觀看短影音的行為採取積極的管理與引導。此外，多巴胺一旦過量，也會引發各種成癮症狀、快感鈍化、動機缺乏，甚至多巴胺系統崩潰等一連串負面結果。而這正是我們必須保持警覺，努力維持多巴胺平衡的原因。
想戒短影音 先看清自己的使用狀態
多巴胺受體所需的恢復時間，會因成癮物質的種類和個體差異有所不同。這不僅適用於藥物成癮，同樣也適用於我們生活中遇到的各種成癮行為問題。
因此，多數專家都認為「很難準確說出成癮問題需要多長時間才能解決」，這是因為每個人的身體狀況、心理狀態與生活習慣等，都會影響大腦的恢復速度。
1.辨識成癮程度：首先要自我檢視目前的成癮狀態。
例如，試著記錄每天使用手機、社群媒體、玩遊戲的時間，當你用具體數字來呈現時，原先無法察覺的時間流逝，就會變得可視化，讓你能明確辨識出問題所在。當花費在成癮行為的時間已超過日常活動時間的30%，或者某項行為每小時重複超過 8 次，那就表示已經出現問題，應該持續記錄並加以觀察。
2.循序漸進：一開始不要設定太長的戒斷期間，而應從短期開始逐步延長。
例如，第一週先嘗試戒斷3天，之後再延長至1週、2 週等。
3.評估與調整：戒斷結束後要檢視自己的狀態，並依據狀況調整時間。
例如，若2週的戒斷取得良好效果，可以再延長1週，或根據情況調整戒斷目標。
多巴胺平衡很重要 關鍵在持續自我調整
進行多巴胺戒斷的關鍵，在於持之以恆的實踐與自我評估。只要根據自己的狀況與目標妥善規劃戒斷期間，並持續實踐，就能有效幫助多巴胺受體恢復正常。
本文來源：《多巴胺聖經》，高寶出版
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