不是所有運動都傷膝！名醫教3個非負重運動，掌握1技巧關節炎患者也能坐矮凳

據衛福部統計，台灣膝關節疾病盛行率達15%，近350萬人為膝關節炎所苦，關節炎並非老人的疾病，因為肥胖、姿勢不良等原因，許多人年紀輕輕就為膝關節炎之苦。骨科醫師指出，不想傷膝蓋，尤其體重過重的人，可做一些「非負重」運動，至於有關節炎的人，掌握「坐對」技巧，連矮板凳也能輕鬆坐！

體重比較重的人，是否有比較安全不傷膝的運動方式？骨科醫師花世源指出，原則上就是做「非負重運動」，負重指的就是不要複製你的體重。

坐姿雙腳負重

在家運動時準備一張有靠背的椅子，及一個稍微延長的木板凳或其他高腳椅都可以，只要能夠延伸到膝蓋的底下。

他示範，拿一包重5公斤的米放在小腿上，做抬腳運動，腳不要求高，只要求控制它不會掉下來，做3到10下都可以，休息10秒鐘，再做。

花世源說，彎曲的關節近端需承受一個力量，所以要在椅子前面放一個板凳，就是希望讓關節末端可以直接伸展，把關節撐開，半月板就能得到放鬆。

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強化單腳運動

若是要強化單腳運動，便改成用2公斤的重物如米袋，掛在單腳小腿上做上下運動；若是肌力不錯的人，可把重物掛在腳掌上，記住動作不要求高，只要慢慢練，量力而為，做個3到10下，就可放鬆。

進階版運動

另外一個最有效的阻力運動，但比較容易受傷。取一個彈力帶，一邊置於椅腳下，一邊把小腿伸進去，練3到10下。做到有微痠、發熱的感覺時就可以休息了。花世源建議，先熟悉上面的運動後，再來練習這個阻力運動。

最傷膝的是蹲跪，而非下樓梯

花世源指出，膝關節主要是用來承受上半身重量，跟從腳底反應的那個重量。而台灣長輩許多傳統習慣，才是造成退化性關節炎的誘因，從下圖裡，可以看到最傷膝關節動作排行第一名的不是下樓梯，而是蹲跪、擦地板，洗衣服等動作。

他進一步說明，關節用力時跟它的屈膝的角度有關係；站立、站直時，幾乎負擔一半的體重，可是如果膝蓋愈彎、速度愈快，對地面的衝擊愈大，膝蓋壓力就愈大。所以上下樓梯是4倍、蹲跪就是8倍。躺著的時候膝蓋負重是零體重，沒有任何的壓力。

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鄭凱云以哈孝遠的體重120公斤為例，蹲跪8倍就是膝蓋得承受900多公斤、打球時蓋承受體重的6倍，就是700公斤；蹲跪或坐小板凳是8倍，就是1000多公斤。

花世源說，體重過重的人，不但會破壞關節軟骨，骨質也會變形。再加上因為發炎造成肌肉疼痛，就更不敢動，肌肉就跟著萎縮，便產生一個惡性循環。

「但是得了關節炎的人，並不是不能動！」花世源說，居家有幾個方法可以減少相對的傷害，例如「坐」跟「蹲」的問題。

關節炎的人「這樣坐」很重要

關節痛的人在家裡坐椅子的時候，最重要的是要有靠背，另一個記得把腳墊高。這樣就可降低膝蓋壓力就降低了。

另外，關節炎患者在家裡想要膝蓋完全放鬆休息，可在椅子前放一個小凳子。更進階一點，可以再加5公斤的米放下去，可以解除後腿肌產生的僵直跟攣縮的痠痛。

想辦法墊高坐墊

另外，如果必需要坐在低椅子上，椅子太低就想辦法墊高坐墊，坐下時「先屈髖，再屈膝」，站起來時也一樣「先髖再伸膝」。也就是先動髖關節，再動膝蓋。

把腿朝外打開

有些人是因為工作需要，必需坐矮板凳時，尤其是有關節炎的人，只要坐在下時，把腿朝外打開，自然放開，這樣做事情腰也很舒服，關節壓力也減少了。千萬不要用蹲的，「蹲膝對關節非常、非常的傷害」，也就是要大於90度對關節才是比較好的。

◎ 諮詢專家／花世源醫師

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