除了深呼吸、會導致發胖的大吃大喝，其實還可以靠「鎂」來抗焦慮（及怎麼做）！
有時焦慮是有用的，例如，它可以激勵有拖延症的人開始進行早就該做的工作，或引導你遠離不必要的危險。不過，要是你經常感到焦慮不安、不知不覺地呼吸淺促，或是壓力大到連自己平時喜歡做的事都失去興趣，那就有問題了。要有效改善焦慮，你必須找出焦慮的根本原因，包括考慮飲食可能造成的影響。
根據 2018 年發表在《英國營養學期刊》（British Journal of Nutrition）上的一項研究發現，身體缺鎂的成年人的焦慮程度遠高於攝取量充足者。正在看這篇文章的你，如果平時飲食均衡且攝取足夠豐富的各種營養素，自然無需太擔心；但要是你的飲食習慣總是一成不變，或是你清楚自己的飲食習慣並不算健康，那麼身體缺鎂的可能性就大增。
雖說增加鎂的攝取量並不是消除焦慮的萬靈丹，但肯定有幫助。以下醫學專家和營養師提供了使用鎂來平息焦慮的方法。
鎂與焦慮的關係？
註冊營養師 Sonya Angelone, PhD, RDN 表示：「鎂是一種礦物質，參與人體數百種重要的生化反應，其中許多反應會直接影響神經系統。」她解釋說，攝取足夠的鎂是控制焦慮的關鍵要素之一，因為鎂有助於調節神經遞質，並支援身體的壓力反應。 Angelone 說：「鎂有助於調節 GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸），是人體中最重要的抑制性神經傳導物質之一」
Angelone 表示，當身體擁有足夠的鎂時，神經系統就能更有效率地從戰鬥或逃跑狀態轉換到較平靜的狀態。換句話說，鎂有助於防止大腦過度亢奮和超速運轉，讓大腦與神經系統得以『慢下來』。」她說。
William Chu，PMHNP-BC，一位專門從事營養精神科的精神科護士，也是這麼說的：「鎂是大腦的天然鎮靜劑之一，透過支持 GABA 和抑制壓力反應來幫助調節神經系統，以防身體陷入戰鬥或逃亡的狀態。」
除了預防身體太容易進入焦慮狀態之外，Chu 博士還表示，體內鎂濃度過低，將導致皮質醇也就是壓力荷爾蒙升高。「缺鎂會增加人們對壓力的易感性。」營養精神科醫師 Uma Naidoo 補充說。用食物平靜思緒這個說法為何成立？那是因為當面對壓力時，如果本身鎂含量低，身體就會進入焦慮狀態。但如果有攝取足夠的鎂，遇到相同情況時，情緒可能會較為平靜。
如何用鎂平息焦慮？
看了以上各位專家的說明，知道鎂能幫助你在焦慮的情況下迅速回復平靜這一點，可能會讓你想要盡可能多攝取鎂營養補充劑，不過這個認知是錯誤的！Naidoo 博士強調，攝取超過建議的每日鎂攝取量（也就是每天 400 到 420 毫克之間），無助於更有效地對抗焦慮。
想要善用鎂來控制焦慮，比較正確的做法是：設法增加攝取富含鎂的食物或服用鎂補充劑。但所有專家都傾向於先從日常食物中攝取。但如果你真的缺鎂（可以考慮驗血），服用鎂補充劑可能會有幫助。
哪些食物含有豐富的鎂？
每天記錄自己的鎂攝取量可能會很乏味而且麻煩，註冊營養師 Andy De Santis RD 建議，想攝取足夠鎂最好的方法是多吃營養豐富的食物，而不是將每一天攝取量記在腦海裡或手機裡。
De Santis 表示，豆類、扁豆、酪梨、堅果、種子、全穀類、綠色蔬菜、白馬鈴薯、魚類和黑巧克力都是鎂的良好來源。另外，還有南瓜子、奇異果籽和酸櫻桃。如果你愛喝冰沙，De Santis 建議直接在冰沙中加入奇亞籽或亞麻籽，這些都是獲取鎂的簡單方法。
De Santis 表示，很多人之所以缺鎂，主要是沒有吃夠含鎂量的植物性食物，不只如此，還可能因此欠缺纖維質和鐵質。所以多吃蔬菜水果，可以幫你攝取足夠的鎂及其他身體所需的營養素。
「很多人開始吃更多含鎂的食物後，發現自己的體能、睡眠和情緒都有所改善。」Chu 博士表示，聽到這句話，應該也能為你積極做好均衡飲食增加動力吧。
哪些鎂補充劑適合你？
Chu 博士表示，他的焦慮症患者，在把鎂補充劑融入日常作息後，確實帶來了很大的轉變。但是，這比較針對那些嚴重缺鎂的人。一般人若真想吃鎂補充劑，選購時可能會很困惑。不只有各種類型，好比甘氨酸鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂⋯⋯還可能是膠囊或粉末，甚至外用類產品，例如乳液和潤膚油。
大多數專家一致認同，內服比外用更有效，雖然使用含鎂潤膚乳或含鎂潤膚油做身體按摩可能有助於緩解肌肉酸痛。他們也都同意服用鎂的最佳方式：甘氨酸鎂。Naidoo 博士說：「這是研究顯示的最佳形式，它也能非常有效地通過血腦屏障。」（編按：這是指緊鎖的細胞層，可保護腦部免受有害毒素的傷害，同時提供有益的營養素。）
至於服用鎂補充劑的最佳時間表，Angelone 表示，如果你的情況是白天容易焦慮，可以早上出門前吃；要是因為焦慮且思緒複雜而導致無法入睡，建議晚上睡前吃。萬一這兩種情況你都有？Chu 博士說早晚吃都沒問題，只要確定服用的劑量別過量。
Naidoo 博士說：「很多人一起床就會出現焦慮感，吃鎂補充劑會有幫助，」她也建議大家早上第一件事就是喝滿一杯溫開水，這個簡單卻重要的習慣很多人都沒有做到。她說：「你起床時多半已經處於脫水狀態，保持充足的水分對減輕或避免焦慮有幫助。」
既然你已經知道鎂有助於控制焦慮，而你也有此需求，不妨參考以上專家提供的意見做適量補充。如果不是太確定用量，也可以先尋求家醫科的意見，讓自己得以更健康、平和的心態面對生活中無可避免的種種壓力。