想擁有潘迎紫、高金素梅凍齡體態？2招練肩頸防臉垮 維持年輕線條

「不老女星」潘迎紫擁有緊實二頭肌，60歲高金素梅瑜伽柔軟度極佳，都是「不顯老」的代表。想要擁有凍齡體態，體適能教練陳少偉示範「逆齡運動」，幫助強化肩頸，維持線條與體態，2招阻力運動延緩老化，讓你看起來更年輕。

2招練出「衣架肩」甩圓肩、駝背

肩膀練得好，看起來不顯老。陳少偉指出，肩關節若前傾內旋，容易形成圓肩，顯得駝背且年紀大。訓練目標是回到「直角肩」或「衣架肩」，讓肩膀線條立體、手臂有肌肉感。

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肩外展

• 拿水瓶，初學可用500c.c.，扶牆或椅子保持平衡。
• 手臂從身側抬起至與地面平行即可，手肘微屈保持自然。
• 上抬時感受肩膀肌肉緊繃，下放時不要碰腿以保持張力。
• 建議先做5下，感覺痠後再加重量或次數。

阿諾肩推

• 坐姿持水瓶或啞鈴，掌心朝向自己，肩膀打開。
• 吸氣，肩膀向後旋，感受擴胸與三角肌緊繃。
• 推舉至上方，再慢慢回到90度手肘位置。

操作要領：每天做5到10下，做3組即可，這個運動可以3D刺激肩膀前、中、後三角肌，改善駝背與圓肩。

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拉筋伸展對抗地心引力，維持體態

拉筋伸展可對抗地心引力，維持體態不下垂。陳少偉指出，久坐會讓髂腰肌緊繃，造成腰酸背痛與駝背。拉筋有助延展脊椎、胸肋骨與腿部肌群，讓身體慢老。

超人式伸展

• 一手放胸口，一手向上伸，踮腳尖。
• 吸氣起飛、感受胸肌與脊椎延展，吐氣慢慢放下。
• 兩側手交替，每側做3次。

進階版：可加入「大腿前側伸展」，作法是跨步向前，另一手向上拉，保持身體直，避免駝背。

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椅子髖擺腿

• 一手扶椅或牆壁保持平衡，外側腳往前踢。
• 緩慢往後甩起，再慢慢回到起始位置。

操作要領：重點在髖部與髂腰肌伸展，腰背保持直立。
每側5下即可，感受大腿前側拉開，身形變得更挺拔。

體態年輕祕訣：脊椎挺直、髖腿柔軟

陳少偉提醒，以上訓練的重點不在於抬手抬腳多高，而在姿勢正確與肌肉張力維持。他強調，人體的肩膀肌肉完整、脊椎伸展、髖腿柔軟，都是維持年輕線條、不顯老的關鍵。簡單在家動作，結合拉筋與肩膀訓練，每天幾分鐘就能改善體態，你也可以擁有凍齡的氣色。

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◎ 諮詢專家／陳少偉教練