地瓜vs馬鈴薯誰升糖快？營養師曝答案 很多人都誤會了

地瓜的好朋友，馬鈴薯，血糖反應到底差在哪？蔡正亮營養師專欄教室指出，地瓜跟馬鈴薯都不是問題，「怎麼吃」才是關鍵。很多人會用 CGM（連續血糖監測）分享經驗，有人說冷藏有差、有人說完全沒差。這其實都對，但也都不完整。因為 CGM 反映的是「個人當下狀態」，包括壓力、睡眠、活動量，甚至腸道狀況，都會影響結果。更重要的是，你那一餐，是只吃地瓜或馬鈴薯？還是有搭配其他食物？因這會讓血糖反應完全不同。每個人狀況不同，不太適合當作統一的標準答案。

為什麼馬鈴薯的血糖比較容易上升？

蔡正亮表示，關鍵在澱粉結構。馬鈴薯支鏈澱粉比例高，加熱後更容易被消化，而煮法都會很軟甚至壓成泥，等於讓小腸酵素更容易接觸，血糖自然上升比較快。料理方式也扮演關鍵：

．水煮：結構還在，升糖較穩

．烤／氣炸：水分流失，消化變快

．炸（薯條）：油脂＋澱粉，負擔更高

那冷藏真的有用嗎？

蔡正亮回答：有，但不要神化。不論是地瓜還是馬鈴薯，加熱後冷藏，會讓一部分澱粉重新排列，形成「抗性澱粉」，讓消化變慢，血糖上升較平穩。而且有趣的是，馬鈴薯的變化通常比地瓜更明顯。但重點，這只是「加分」，不是「免死金牌」。你如果一餐吃一大顆馬鈴薯，就算冷藏過，血糖還是會上來。

很多人會說：「我吃冷地瓜／冷馬鈴薯，血糖還是升高啊！」對此，蔡正亮說，問題通常不在食物，而在兩件更核心的事：

1、份量，才是真正的關鍵

中型馬鈴薯：約150-180克；中型地瓜：約150-200克。這樣一顆，大約就是1-1.5碗飯的醣量，如果你一餐單吃一整顆，血糖不升才奇怪。

．建議抓法：一餐澱粉≈半顆～1顆（依個人需求調整），有血糖問題的人，建議更保守。

2、進餐順序，比你想得更有用

這點在實際上，比「冷不冷藏」還重要。你不可能一餐只吃澱粉，對吧？如果把順序調整：先吃蔬菜→再吃蛋白質（肉、蛋、豆）→最後吃地瓜或馬鈴薯，血糖曲線會明顯不一樣。

而且其實不用太糾結順序的細節，不論是先菜再肉再澱粉，或先肉＋蛋再菜，最後澱粉，其實類似的緩和血糖上升效果差不多，核心目的只有一個：讓消化速度變慢。當前面有纖維跟蛋白質墊著，食物往下走的速度會變慢，澱粉不會一下子被分解吸收，血糖自然就比較穩。

到底怎麼吃最實際？

．想穩血糖→冷藏是加分，但不是關鍵

．不習慣吃冷的→至少選水煮，少碰烤、炸

．不要單吃澱粉→搭配蛋白質＋蔬菜

．份量控制，比任何技巧都重要

．進餐順序，是最被低估的關鍵

蔡正亮強調，抗性澱粉可以幫你「修飾血糖」，但真正決定血糖走勢的，永遠是你怎麼吃、吃多少量、以及怎麼搭配蛋白質，肉類，膳食纖維。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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