假跨寬害你看起來下半身肥胖？5款「臀肌運動」幫你甩掉假胯寬 | Women's Health
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許多辦公室女性除了需面對久坐後可能會造成的臀部鬆弛及屁股變大外，還必須面對「假跨寬」，假骻寬是一種會造成視覺上屁股位置較低、較寬的現象，因為大腿股骨內轉，股骨的大轉子會被外頂出來，但由於只有站立時才看得出來，躺下時大腿會外轉，大轉子會內轉回去，因此被稱為「假」骻寬。以下就要介紹幾種訓練臀肌的運動，讓你臀肌有力，成功甩掉假骻寬。
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1.單腿橋式：
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- 平躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳貼地。
- 掌心貼地，一隻腳伸直抬高，腳底需呈現水平狀態。
- 單腳站穩，將臀部往上抬直到股四頭肌與軀幹呈現一直線，稍作停留再回到原位。
- 建議一組可做15~20下，每天3組。
2.驢踢：
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- 採取四肢跪地的動作，手臂伸直並置於肩膀正下方。
- 膝蓋與髖部同寬，背部打平。
- 將單側腳往天花板方向抬起，感受臀大肌拉伸與收縮。
- 需避免身體翻轉或偏移。
- 建議一邊可練習12~15次。一天3~4組。
4.超人式：
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- 趴在地面上，雙手、雙腳皆伸直。
- 雙腳與髖部同寬，掌心向下。
- 收緊核心，臀部用力，上半身、手及腳同時離開地面，在最高點停留。
- 過程中保持自然呼吸，不要憋氣。
- 建議在最高點可停留5~10秒。一天可做5組。
5.橫向彈力帶行走：
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- 將彈力帶套上兩腳腳踝，雙腳張開與臗同寬，雙腳腳尖朝前。
- 膝蓋微蹲，右腳向右跨一步後，左腳跟上。兩邊方向輪流。
- 建議一邊可以走9~10步。每天可做3組。
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