即將登上MAMA演出！「MZ世代總統」李泳知靠飲食&運動月減12kg，這幾個運動菜單健身0基礎也適用 | Women's Health
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有「南韓MZ世代總統」之稱的人氣rapper李泳知，2019年從知名說唱節目《高等Rapper》冠軍出道，靠著極強的綜藝感圈粉無數，被南韓網友封為「MZ世代最佳代言人」（指：1981至1996出生的「M世代」和 1997至2010出生的「Z世代」）。
但你知道嗎？李泳知早期其實是以肉肉的形象為人所知，是因為接拍了內衣廣告，想要有更良好的拍攝效果，才下定決心瘦身的！她的健身教練주현曾在Allure Korea的訪問中，公開了泳知一個月減掉12kg的「瘦身飲食&運動計畫」。而因為泳知本身是健身0基礎的初學者，因此這份計畫很適合健身新手參考喔！
現在就跟著WH編輯一起看看泳知的「瘦身飲食&運動計畫」，以及泳知的「瘦身運動菜單」吧！
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即將登上MAMA，合作虛擬男團
一年一度的MAMA Awards，是kpop圈的年度大事！今年MAMA將連辦三場，分別為11月21日的美國場、11月22日及11月23日的日本場。仔細閱讀表演嘉賓名單，可以發現「MZ世代總統」李泳知也位列其中！
據悉，李泳知將於11月22日的日本場登台演出，與虛擬男團PLAVE帶來合作舞台。消息一出，於韓網引發討論，紛紛表示非常期待！
MZ世代總統：李泳知
李泳知，2019年參演說唱節目《高等Rapper 3》，最終以冠軍身份出道，是節目有史以來第一位女Rapper冠軍。因為粉絲多是「MZ世代」的年輕人，因此被稱為是「MZ世代總統」。
日前，李泳知獲得了韓國大型音樂平台Melon Music舉辦的MMA頒獎典禮「最佳女子solo歌手獎」，作為rapper的實力再度獲得大獎肯定，許多網友都為她歡呼叫好。
出道後的泳知， 因為無偶包的演出和極強的綜藝感，收穫了許多人的喜愛，她所參演的YouTube綜藝《Biong Biong地球娛樂室》、個人YouTube節目《雖然沒準備什麼菜》，都有著極高的點閱率。
李泳知瘦身飲食&運動計畫1：低碳水、高蛋白質的飲食
泳知的減肥計畫是長期的，包含飲食和運動兩部分。飲食部分，教練建議她挑選低碳水化合物、高蛋白質的食物食用，泳知也實行了好一陣子。
「低碳飲食」主要藉由降低醣類攝取比例，減少葡萄糖和肝醣含量，增加脂肪代謝率，以避免肥胖。「高蛋白飲食」則是用以增肌減脂，以蛋白質作為主要熱量來源的飲食法。
李泳知瘦身飲食&運動計畫2：不斷食，戒掉吃宵夜習慣
教練提到，因為斷食容易給減重者增加心理壓力，加上自己替泳知設計的是長期瘦身計畫，所以她並沒有強迫泳知進行斷食，唯獨要求泳知戒掉宵夜，避免發胖。
教練也表示，因為泳知還年輕，總會有餓的時候，這時她會讓泳知吃一些由「蒟蒻飯」和「低碳水、高蛋白」食材一同製成的低卡路里飯捲充飢，讓她免於飢餓的折磨。
李泳知瘦身飲食&運動計畫3：從鍛鍊體力、了解身體開始
運動部分，因為泳知此前沒有受過健身訓練，因此教練選擇先訓練泳知的體能，也讓她更了解自己的身體。
具體方式是透過「深蹲+弓箭步+棒式」類的運動來鍛鍊體力，並在過程中讓泳知感受身體肌肉的變化，以此作為她0基礎健身的第一步。
李泳知瘦身飲食&運動計畫4：透過高強度有氧訓練肌肉
體力鍛鍊告一段落後，教練讓泳知進行了高強度有氧訓練，也透過皮拉提斯鍛鍊更深層的肌肉。泳知也曾在個人YT頻道公開，自己每次高強度有氧運動都會進行30分鐘左右。
「有氧運動」依靠氧氣代謝燃燒脂肪，需達最大心跳率65%至85%區間、持續至少20分鐘才有效。「皮拉提斯」則是整合有氧、柔軟度及肌肉伸展，幫助身體平衡的運動方式。
⚠️需要注意的是，泳知的運動菜單是在專業教練的帶領下完成的，建議大家實行前事先諮詢專業人士，衡量自身狀況，再考慮是否參考唷！
李泳知瘦身飲食&運動計畫5：每週運動3-5次
教練提到，自己希望泳知培養運動的習慣，因此會特別要求泳知每週運動3-5次，並盡可能維持規律生活習慣。
教練除了分享泳知的飲食和運動計畫，也在採訪中親自示範了她為泳知設計的瘦身運動菜單，接下來就讓我們一起看看泳知的「瘦身運動菜單」吧！
李泳知瘦身運動菜單1：肩推+硬舉+弓箭步
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動作部分，建議點擊段落結尾的連結觀看影片會更準確喔～
- 肩推（shoulder press）
- 硬舉（deadlift）
- 弓箭步（lunge）
泳知的運動菜單第一組是「肩推+硬舉+弓箭步」的組合動作。
STEP1
雙手拿著啞鈴或水瓶，右腳踩著滑盤或穿襪子。雙手對折，向上肩推，再回正。
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STEP2
雙手保持伸直向下，以右腿向後的弓箭步姿勢、帶動身體逐漸往下，手保持伸直然後觸地。
⚠️特別注意！這個組合並不是靠著踩滑盤的腳前後移動來帶動，而是訓練屁股的肌肉，因此要避免靠腳發力喔。
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STEP3
感受到腿部和屁股的肌肉緊繃之後，右膝蓋帶動右腿向前推，再回到原本位置，然後右膝蓋觸地。
STEP4
雙手向上肩推，同時吐氣、帶動身體站起，回到最一開始雙手伸直向上的狀態。
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李泳知瘦身運動菜單2：芭蕾伸展+芭蕾蹲
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- 芭蕾伸展（tendu）
- 芭蕾蹲（plié）
泳知運動菜單的第二組是近幾年很熱門、由芭蕾衍生的健身運動，是一組「芭蕾伸展+芭蕾蹲」的組合動作。
STEP1
右腳踩滑盤，雙腳跟靠攏、呈外八（芭蕾預備姿勢）。
李泳知瘦身運動菜單2：Tendu伸展+芭蕾蹲
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STEP2
大腿肌出力，帶動右腳向側邊拉伸，腳尖點地，同時搭配雙手向兩側平移的開合動作，訓練大腿肌肉和核心。
?教練表示，下身訓練對於瘦身而言是很有幫助的，因此她幾乎都是幫泳知設計下身訓練的動作。
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STEP3
右腳向外拉伸時，雙腳腳尖需向外，帶動膝蓋與髖關節往腳尖方向展開，然後蹲下，同時搭配雙手向外伸直打開。
⚠️身體需要保持骨盆端正，蹲下時深呼吸，起身時吐氣。
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李泳知瘦身運動菜單3：單腿深蹲
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- 單腿深蹲（one leg squat）
泳知運動菜單第三組是「單腿深蹲」。
由於教練著重下身訓練，因此設計了這個可以同時訓練下身前後部分肌肉的「單腿深蹲」動作，用以提臀。
STEP1
右腳踩滑盤，雙手握啞鈴或水瓶。
STEP2
右腳尖點地向前移，深呼吸，同時深蹲。
STEP3
起身，吐氣。
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李泳知瘦身運動菜單4：rond de jambe
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- rond de jambe
泳知運動菜單的第四組與前面第二組一樣，也是來自芭蕾的動作「rond de jambe」，非常適合搭配音樂，跟著節奏一起做喔～
STEP1
右腳踩著滑盤，雙手拿著啞鈴或水瓶，右腳尖向前點地，右腿也向前伸直。
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STEP2
右腿向後劃圓，拉伸腿部肌肉線條，同時兩手向後劃圓。
⚠️特別注意！做這組動作時，務必保持腹部肌肉用力！
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李泳知瘦身運動菜單5：平板撐+膝蓋交叉捲腹
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- 平板撐（plank）
- 膝蓋交叉捲腹（knee crunch）
泳知運動菜單第五組是「平板撐+膝蓋交叉捲腹」的組合動作。
STEP1
右腳踩著滑盤，身體呈平板撐姿勢。
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STEP2
右膝蓋帶動右腿向左交叉，然後回正。
⚠️注意！腰和屁股都不可過低、過高，應維持水平狀態。
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STEP3
先呈棒式，然後左、右腿交疊，腹部用力推動雙腿前移，再回正。
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李泳知瘦身運動菜單6：倒V核心運動
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- 倒V核心運動（pike）
泳知運動菜單最後一組，是延續上一組的雙腿交疊動作，接續做的「倒V核心運動」。
STEP1
維持上一組雙腿交疊棒式狀態。
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STEP2
核心發力，帶動兩腿向前、臀部向上，然後慢慢回正。
?這組動作做起來雖然累，但可以讓腹部更加緊實喔～
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李泳知運動菜單YouTube影片出處
Women's Health美力圈SAY
泳知的瘦身計畫很適合健身小白們參考，尤其是循序漸進的運動鍛鍊，不僅能避免對身體造成劇烈刺激，也讓初學者能更了解自己的身體。
不過必須注意的是，泳知是在教練的輔助下進行運動的，因此大家還是要衡量自身情況，諮詢專業人士之後，再斟酌參考唷！
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