中年後肌力下滑、易跌倒，肌少症7症狀自我檢測！治療師：可三管齊下，預防勝治療
李易紓
圖片 達志(示意圖非當事人) 提供
隨著年紀增長，不少人有活動力變差、容易跌倒、關節加速退化這些困擾，其中的原因之一就是「肌少症」。肌少症2016年開始，在被台灣當作一個疾病來看待，顧名思義就是肌肉隨著年紀加速萎縮，讓人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節，導致關節磨損。
南投一名70歲張姓阿嬤，因為肌少症導致肌力下滑，無法長時間行走，和家人到外縣市出遊，不過在景點停留時，走個10分鐘就覺得雙腳無力，站也站不太起來，影響出遊心情。
肌力減弱容易導致跌倒、活動力差
衛生福利部南投醫院物理治療師楊育菱表示，因為老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱、容易跌倒，同時伴隨著身體活動量降低、活動功能變差、步行速度及耐力下降，會導致日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，是不能輕忽的。
肌少症症狀7個自評標準
回答是的選項越多，越有可能有肌少症喔！(台中榮總提供)
□ 提不動菜籃或購物袋。
□ 手沒力、打不開瓶罐。
□ 走路變慢、不休息能走的距離變短。
□ 走路不穩、容易腿軟常跌倒。
□ 從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐。
□ 無法一口氣走樓梯上樓。
□ 需要柺杖或扶手才覺得比較安心。
預防肌少症，飲食運動非常重要
要如何預防或治療肌少症？楊育菱說，第一招是重視營養。每天建議要攝取1.2-1.5g/kg蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。
避免肌少症的飲食3重點：
1、每天攝取1.2-1.5g/kg蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等。
2、從食物補充維生素D，可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等。
3、抗氧化的蔬菜、水果以及多元不飽和脂肪酸多多益善。
第二招則是運動。運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動，建議民眾每週至少做三次，每次至少30分鐘，包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。
已經發生肌少症，可以藥物治療
如果有慢性病史，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，就要諮詢醫師，運動要以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。
最後就是利用藥物。目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙，倒是有一種常用的降血壓藥（ACEIs），具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用，且仍有一些新藥還在試驗中。
楊育菱提醒，中年過後就要適度對於營養及運動更多所著力，才能預防老後發生肌少症，避免跌倒骨折等風險。
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