薑黃素吸收率暴增20倍！薑黃這樣吃，逆轉腦損傷、心臟病、癌症
黃文彥
薑黃是近年來相當受歡迎的食材，關鍵來自於其獨特的營養—薑黃素，許多保健食品也紛紛推出薑黃素產品， 成為保健市場新寵兒，到底薑黃有什麼特殊魔力，是否真的可以治百病？又該如何攝取？
相較於世界其他地方，南亞地區 ，特別是印度，失智症的盛行率通常都比較低。
世界衛生組織於2015年的《世界阿茲海默症報告》（World Alzheimer Report 2015）中指出，南亞的失智症粗盛行率估計只有3.7%，遠低於東亞的5.8%、歐洲的5.9%，以及北美的6.4%。有人將這個功勞歸諸於該地常見的食材—薑黃（又稱黃薑）。
這個來自於南亞的植物， 最常被用來製成咖哩。台灣中央研究院約莫兩年前的新聞曾提及，印度人罹患阿茲海默症的發病率較其他民族低，薑黃在印度是常用的食品添加劑， 推測可能與之有關。
近年來薑黃似乎成為市場寵兒，不只是預防失智症，甚至連抗癌、抗發炎、預防心血管疾病都可以見到薑黃的影子。
談到薑黃的神奇功效， 中國《本草綱目》正好有一篇是記錄薑黃，說明它可以「入脾治氣」。薑黃與鬱金皆為中藥材，嚴格來說兩種是不同植物，但因中醫藥典籍混用，加上日本也把鬱金稱為薑黃，所以造成混淆。
無論如何，薑黃之所以這麼神奇，主要還是因為它的成分—薑黃素。
薑黃素抗氧化、抗發炎，預防多種疾病
其實薑黃內含有多種植化素，統稱為「類薑黃素」，而其中最重要、含量也最高的就是薑黃素，在類薑黃素中占有70％的含量。
薑黃素是一種不溶於水的植化素，很多研究都發現它可以降低膽固醇、改善關節炎、抗癌、抗憂鬱等，主要係因薑黃素具有抗氧化、抗發炎的特性。
鐵與氧氣、水接觸後會氧化，也就是俗稱的生鏽；人體細胞利用氧氣進行新陳代謝後，也會產生氧化反應，意即常聽到的自由基，過多的自由基是造成體內細胞發炎老化的元凶。
而薑黃素可以抑制自由基，增加人體抗氧化物的活性，這也是為什麼學者專家都聚焦在薑黃素抗氧化的研究。
目前已知薑黃素的抗氧化效果是維生素C的2倍多、維生素E 的1倍多。
像是在很多細胞與動物實驗中，都發現薑黃素可以增加血清中一種名為SOD、GSH抗氧化物質的活性。
所以很多疾病，特別是那些和發炎高度相關的慢性病，例如腦損傷、心血管疾病、代謝疾病、癌症、肥胖等，都可以找到研究論文來證實薑黃素的效果。
甚至就連胃食道逆流、幽門螺旋桿菌等疾病，薑黃也都參了一腳。不久之前，波蘭一所大學今年的研究才發現， 薑黃素對於上消化道與潰瘍癒合的治療效果，有著「令人鼓舞」的成果。
不過，也有報告指出薑黃具有刺激性，所以攝取量上需注意，過量的話可能胃食道逆流還沒治好，反而先產生腹瀉、噁心、胃潰瘍的副作用。
薑黃素在多數實驗中都被發現可以降低介白素、腫瘤壞死因子等會導致體內發炎的細胞激素。台灣農業試驗所的出版刊物更提過，薑黃素的生物活性高達78種，從抗氧化、抗發炎、抗潰瘍、抗腫瘤、抗病毒、降低血糖、降低膽固醇等不一而足。
至於目前在食品藥物管理署登記有案，與薑黃有關的健康食品中，其效果包含護肝、調節血脂，還有一款則是主打減肥降體脂，畢竟肥胖也是慢性發炎的一種。
研究結果多樣化，薑黃攝取量難定奪
單看這些林林總總的研究，薑黃有如萬能藥一般。事實上，印度早期就是利用薑黃來治療關節發炎、皮膚病、發燒等症狀。
儘管薑黃素確實在研究中展現神奇功效，但這些功效多數都是建立在以細胞和動物為主的 實驗中，神奇功效發生的地點是在實驗室而非現實環境。
也因此，內湖國泰診所營養師張斯蘭便提醒，實驗環境可以讓動物攝取高劑量的薑黃素，但現實中人體很難一次大量攝取這麼多的薑黃素。
國泰醫院發布的醫訊中曾提到，回顧薑黃素的眾多文獻，細胞與動物實驗占多數， 人類臨床試驗受試者不是不夠多，就是研究時間不夠長，以至於難以訂出有效劑量。
例如每日攝取200毫克，和每日攝取300毫克的薑黃素，都有研究發現能舒緩關節發炎，但到底多少劑量會有效果？目前研究人員也很難斷定。
榮新診所營養師李婉萍表示，薑黃素無論是從天然食物中攝取，或是做成保健食品， 還是沒有辦法像藥物一樣，訂出一個可以達到療效的攝取量。
目前國際標準每人每公斤體重每天的薑黃素攝取量，大約在3毫克以下。如果以一個60公斤的成人來看，每天其實只建議攝取180毫克，如果每天攝取到500毫克以上，可能會有拉肚子、噁心、嘔吐、皮疹的情況發生。
此外，台灣食品藥物管理署也曾提醒，本身有膽結石、膽道功能異常，或是缺鐵貧血患者，可能不適合吃薑黃素，需要特別注意。
伴油脂攝取，提高薑黃素20倍吸收率
不過，民眾其實不必太過恐慌，主要原因在於， 薑黃素在體內吸收率低、排出率快，而且也不溶於水。
張斯蘭表示，薑黃素是一種脂溶性的植化素，若要提高身體的吸收率，就必須經過烹調或伴隨油脂攝取，才能有效利用，換句話說，如果單獨攝取薑黃素，並沒有辦法把薑黃素留在體內，也無法發揮健康效益，再多的神奇療效也是枉然，更別說是上述的副作用。
這樣的說法直接印證國立陽明大學傳統醫藥研究所的研究。不只是人體，就連老鼠直接經過注射或是口服，薑黃素在12小時內就會排泄殆盡，多數是經由糞便排出，身體可用率大約只有1%。
為了增加薑黃素的吸收率，李婉萍建議與油脂一起攝取，例如搭配配料用油拌炒等。甚至也有研究發現搭配黑胡椒一起吃，因為黑胡椒中的胡椒鹼可以提高薑黃素20倍的吸收率。
市面上的保健食品，紛紛出現了薑黃脂質膠囊、奈米薑黃等，無不是為了提高人體對薑黃素的吸收率。
除了保健食品，咖哩飯正是吸收薑黃素的最佳料理。原因是咖哩在印度本身就是混合多種香料的料理，當然也包含黑胡椒，加上製作過程需要大量油脂，把原本偏苦、偏辛的薑黃味，轉變成一道色香味具足的知名料理。
2017年中央研究院也有實驗發現，咖哩成分的衍生物， 也就是類薑黃素，可以增加腦中酵素的活性，降低失智，達到預防阿茲海默症的功效。學會如何食用薑黃增加吸收率， 懂得控制攝取量，可讓健康多一層保護力
本文摘自今周刊生活i健康特刊<神奇薑療力>
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