外食族如何選擇飲食吃出健康？推薦4項健康飲食方法

忙碌的工作，使三餐選擇外食的人為數眾多，從早餐～晚餐甚至消夜，往往潛藏高油脂、高熱量的問題，長期恐危害健康。早餐－鱈魚堡、午餐－炸排骨飯、晚餐－炸雞腿便當、消夜－鹽酥雞等，都是以油炸進行烹調，另外有些菜色的油脂含量也不容小覷，例如：三杯雞、雞腿捲、蘿蔔糕等。若是無法避免每日三餐外食，建議應適度調整飲食方式，減少攝入過量的脂肪和熱量，下列幾項建議健康飲食的方法，提供參考，讓您三餐外食也能兼顧營養與健康。

每餐的主食改選五穀雜糧，並搭配適量蔬果

白吐司、白米飯、麵食等，皆是精製食物，製造加工的過程大幅減低天然維生素、礦物質或纖維素等，雖然更加美味可口，但是營養價值卻大打折扣。建議每餐的主食改選五穀雜糧類，例如：雜糧麵包、五穀雜糧飯、五穀雜糧麵條等，並攝取足量的蔬菜和水果。每日至少選擇3份不同的蔬菜和2份不同的水果食用，蔬菜份量計算為烹煮後可盛裝半碗的量即為一份（用一般盛飯的碗計算）；另外，一份的水果則以本身的拳頭大小為依據，並挑選兩項不同的種類，若有進行飲食控制之民眾，應避免選擇高糖分的水果，例如：水蜜桃、柿子、龍眼荔枝、香蕉等，兼顧營養均衡又可維持健康體態。

以白開水或無糖、少糖取代高糖份飲料

手搖飲料人手一杯，已成為台灣民眾的生活習慣，由於大多的手搖飲料業者，都以高相對甜度的果糖進行調味，但果糖的代謝路徑與一般糖類不同，果糖易在肝臟代謝時轉變成三酸甘油酯，並在肝臟形成脂肪堆積。外食族習慣隨時來一杯全糖手搖飲料，不知不覺造成肝臟脂肪的囤積，長期恐有脂肪肝的危險，若一時無法習慣喝白開水或無糖茶飲，建議可先由半糖、微糖慢慢微調，亦可將柑橘類的水果例如：柳丁、橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆等，洗淨切片後，適量添加於白開水中飲用，並添加少量的蜂蜜、天然水果醋增加風味，美味可口又減糖，喝的安心又健康。

慎選點心或零食種類，避免油炸或含糖過多的食物

每到下午時段，血糖濃度下降，許多上班族會習慣來點下午茶或點心零嘴等，下午茶或點心種類，建議避免高油、高糖的食物，例如：鹽酥雞等炸物、各式蛋糕、珍珠奶茶、奶酥厚片、花式鬆餅等，建議選擇新鮮水果、無糖果乾、烘烤的原味堅果，搭配無糖新鮮果汁、天然水果醋飲料等，減少攝取過量糖份或油脂，以降低身體熱量的負擔。

控制每餐份量，勿過度飽食

台灣小吃高CP值世界聞名，隨處是俗又大碗的美食，但三餐皆選擇份量較多的餐點，不知不覺累積過量的脂肪與熱量，影響體態危害健康，建議適度控制每餐份量，並且細嚼慢嚥，避免過度飽食。例如：單人份的便當或湯麵，不額外增加飯麵量，或聚餐時避免總是選擇吃到飽餐廳，可選擇單點定食或個人份套餐等，隨時有效地控制三餐的飲食份量，更能吃得美味又健康。