減肥吃低GI食物卻越吃越胖？GI值沒告訴你的事
【早安健康／陳怡婷（Cynthia營養師）】 低GI≠低熱量，GI沒告訴您的事！
現代食物越來越精緻化，越精緻的食物越容易造成代謝症候群及肥胖的風險，因此如果能轉換食物的習慣及型態，選擇低GI食物對健康是有益處的，但低GI不等於低熱量唷！
首先先了解什麼是GI（Glycemic index，升糖指數）？GI是指吃了食物後，血糖上升速度快慢的指標。GI越高的食物越容易使血糖快速上升；反之，GI較低的食物會使血糖緩緩上升，也較容易有飽足感。
怎麼評斷食物的GI呢？
- 纖維含量
纖維含量較豐富的食物血糖上升比較緩慢，GI相對比較低。例如膳食纖維較高的糙米就比精製的白米GI較低，建議主食可以選擇糙米或五穀飯代替白米。
- 烹調方式
同樣是白米，但是吃稀飯的飯後血糖會較高。因為稀飯糊化程度高，容易被腸胃道快速吸收，所以血糖上升幅度高於乾飯。
- 食物型態（加工與否）
果汁使血糖上升的速度也會比新鮮水果來的快。
- 糖的含量
含糖量高的食物容易使血糖快速上升，而刺激胰島素分泌，增加體脂肪形成。例如:糕餅及果乾類，有些人不吃飯選擇以餅乾麵包取代，血糖反而更高。
以下列舉一些常見食物的GI
項目 低GI <55 中GI 55-70 高GI >70 全榖雜糧類 燕麥、全穀類 義大利麵、通心粉、地瓜、糙米 芋頭、馬鈴薯、白米飯、烏龍麵、糯米飯、白麵包、白饅頭 水果類 櫻桃、葡萄柚、蘋果、柳丁 草莓、李子、桃子、芒果、鳳梨、木瓜 熟香蕉、西瓜、果汁 乳品類 鮮奶、無糖優格 冰淇淋、煉乳 （陳怡婷Cynthia營養師製表）
最重要的是低GI的食物也不可以大量攝取！低GI不等於低熱量！食物＋份量＝升糖負荷（Glycemic load，GL），份量的控制更重要，低GI食物真的沒有那麼厲害，大量吃低GI食物血糖也是會上升的，而且低GI並不等於低熱量，大量攝取也會越吃越胖！高GI並不是完全不能碰，而是要小心控制攝取量，並且要記得均衡攝取食物中各類營養素才是健康的關鍵唷！
作者介紹：陳怡婷Cynthia，醫院營養師，國立臺灣師範大學營養碩士
參考資料:
- 衛生福利部陀民健康署
- Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
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