居家蜜桃臀訓練，每天十分鐘，告別下半身肥胖！

蜜桃臀對不少有在健身的亞洲人來說，一直是一個遙不可及得夢想！不像歐美人種的先天基因，亞洲人屁股相對較小較扁，尤其是天天坐在辦公室的上班族，每天在電腦桌前，一坐就是4～5個小時，常常都是等到了吃飯或下班時間才會起身。不想因長時間久坐，導致下半身肥胖、屁股變大，健身Youtuber Ashlee xiu 提供四個簡單好入手的動作，教大家如何在家就能訓練蜜桃臀！

四招居家蜜桃臀訓練

建議每個動作以8～15下為一組，每次訓練做3～4組，可以依照自己的能力去決定次數。 徒手臀橋

1.曲腿平躺，雙手平放在身體兩側貼地，肩膀及肩胛骨貼地。

2.膝蓋成90度，臀部跟腳掌貼地，使用臀肌出力，將身體往上抬，讓身體呈一直線，可以想像屁股正夾著一張鈔票。

3.核心肌群要收緊，不能挺腰。

4.臀橋會訓練到臀部及大腿前側，下放時吸氣；臀部往上推，出力的時候吐氣。

臀橋外展

1.曲腿平躺，雙手平放在身體兩側貼地，肩膀及肩胛骨貼地。

2.使用翹臀圈或彈力帶可以增加阻力，將訓練強度增加。使用時，請將翹臀圈套在膝蓋上方。

3.與臀橋相同姿勢，但多了一個外展的動作。一樣用臀部的力量將身體往上抬，抬起來後會感受到翹臀圈的張力，接下來往外展。

4.核心肌群要收緊，不能挺腰。

5.下放時吸氣；臀部往上推，出力的時候吐氣。

6.會感受到臀中肌，也就是臀部兩側的部分，有酸酸緊緊的感覺，訓練這個部位的肌肉，會讓臀部更渾圓、翹挺。
 

側躺蚌殼式

1.側躺，上半身放鬆，核心肌群用力收緊，兩腳跟併攏。

2.將上面那隻腳向外展開，在做動作的時後，腳跟都是呈現併攏狀態，否則將失去動作的張力。

3.如果不知道是否有做正確，可以將手放在發力肌群，用手觸碰看看肌肉是否有用力，是找到肌肉發力位置很好的方式。

4.如果感受到大腿內側也在發力，可能是代表大腿內收肌的力量還不夠。

跪姿側抬腿

1.手掌及膝蓋著地，採取跪姿。

2.切記不要駝背，身體也不要太凹，上半身呈現平的狀態。

3.抬起一隻腳，就像小狗尿尿一樣，膝蓋維持彎曲。

4.核心出力，穩定身體。

5.許多新手在不知道怎麼發力的時候，容易重心不穩，Ashlee教大家一個小秘訣，放在地面上的那隻膝蓋，利用往外的張力，這時另外一隻腳往上抬，就能感受到臀中肌有酸酸緊緊的感覺。
 

臀部還沒看到效果
但大腿前側愈練愈粗，怎麼辦？

很多女生擔心自己在訓練翹臀和腿大肌時，不但臀部的線條還沒出來，但大腿前側的肌肉卻越來越大，該怎麼辦？Ashlee說兩個步驟可以解決，第一，在臀腿訓練以前，先用一些動作讓你的臀部激活起來，等在訓練臀腿時，臀部就有更大的參與，以上四招臀部訓練，也能做為激活運動；第二，刻意不去訓練腿部前側，多做硬舉或一些訓練身體後側的動作，等到熟練到可以掌控臀肌，懂得正確的施力，前側就比較不會用錯力。