背痛好不了竟是腰害的！博士一招10秒讓脊椎正回來
【早安健康／尹濟弼（慶熙大學韓醫學院博士）】★ 挺腰過度，反而危害脊椎？
常被稱為「好身材」的S曲線，從側面看時，腰部到屁股一段是凹陷下去的。若腹部平坦，保持這個曲線可以鍛鍊臀部肌肉，不只姿態好看，對健康也十分有益。
然而諷刺的是，如果腹部突出的人也有S曲線，通常是因為肚子突出使腰椎過度後挺造成。
這種腰部後挺的姿勢，也被稱為「過度S型腰部姿勢」。在這樣的情況下，腰部的曲線並非正常的S型，而是呈現腹部往前傾、腰椎向後折的狀態。
無論是腹部肥胖或懷孕，一旦腹部外突，站立時就會變成骨盆前側前傾、腰部後挺的姿勢。尤其是女性，在懷孕時身體重心會集中於前方。問題在於這樣的姿勢，會給關節帶來許多額外的負擔。
為了支撐肚子的重量，在維持腰部後挺的姿勢將近一年後，腰部的肌肉便會結塊、引發痠痛。如果你平時就有腰椎間盤突出或是腰痛的問題，懷孕後將會變得更加嚴重，甚至可能引起腿部血液循環不良和劇烈疼痛。
穿高跟鞋時為了保持身體重心，許多人的臀部都會自然往後翹、腹部和骨盆也自動前傾使腰部後挺—天生「鴨子屁股」的人也是這樣。雖然大家都認為翹臀是漂亮身材的一大要點，但臀部往後翹，肚子就會往前突出，如此骨盆前傾的結果，就是「腰部過度後挺」。
習慣長時間維持腰部後挺的姿勢，對腰椎健康有著致命性的傷害，事實也證明，腰部後挺的人常常飽受腰痛所苦。
這是因為一旦腰部後挺，身體後側從骨盆到腰背的部分，就會需要更加用力。如此一來，肌肉將一直維持在緊張的狀態，使腰部像閃到那般開始痠痛。
再加上，腹部和骨盆前傾時，會比原來的位子更往下推出一些，造成支撐骨盆和大腿連接處，也就是兩邊髖關節（骨盆骨）的其中一條肌肉—「骼腰肌」變得緊繃。
改善腰背痛的方法，下一頁看博士絕招！
一旦骼腰肌緊繃，就會變得僵硬，並開始痠麻。嚴重一點的情況，在平躺伸直時還會造成腳痛，因這種症狀而必須彎曲膝蓋、側躺休息的人也不在少數。
在防治腰痛時，如果沒有適當緩解緊繃的肌肉，就要小心椎間盤突出或是脊椎狹窄症等嚴重的疾病。
總之，腰部後挺的姿勢，基本上會讓髖關節彎曲的肌肉和腰部肌肉緊縮，並使腹部和臀部肌肉弱化。因此，一有時間就應該伸展緊縮的肌肉，並做強化運動鍛鍊弱化之肌群，如此便能讓腰部的C型曲線恢復正常角度。
當然，想要達到防治腰痛的最佳效果，「腹部瘦身」和「少穿高跟鞋」也十分重要。
CHECK！小心！這種時候最容易過度挺腰！
- 腹部肥胖而突出
- 懷孕
- 本身為鴨子屁股
- 常穿高跟鞋
有以下症狀，表示過度挺腰：
- 走路時，骨盆有刺痛感
- 腰像閃到一樣地痛
- 腰部和肋骨不時會痠麻
- 雙腿伸直時，大腿後側到小腿又緊又麻
改善腰背痛的脊椎回正運動
挺腰回正操2 腰｜過度後挺
★讓僵化腰部變柔軟，趴跪姿骨盆上提 20次
若臀部往後、腰部往前，腰部後側的肌肉便會逐漸變得緊繃、僵硬，並且結塊。透過這個動作，能讓腰部僵化的肌肉舒展開，並使過度移動的腰椎和骨盆調整回正常的角度。
- 呈跪姿，雙手撐地，與雙膝和肩同寬。
- 把骨盆往上推，背向上拱得圓圓的，胸部不要用力，力道集中在腰部和骨盆之間，要有肌肉被拉長的感覺，盡量往上推，並維持10秒。
本文摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》／尹濟弼（慶熙大學韓醫學院博士）／方言文化
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