「晚餐吃什麼」才會瘦？營養師給你15道低醣食譜以及6個不發胖原則
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每天都要煩惱一次的「晚餐吃什麼？」，如果在減肥期間，到底能不能吃、要吃什麼呢？這篇就讓營養師和專家們告訴你，晚餐如何吃才能瘦的6大秘訣，以及10道低醣晚餐料理推薦，而且作法簡單快速，下班回到家就能立刻端出無負擔又營養的健康料理。
根據一項 研究顯示，「在下午約4點吃延遲的午餐然後會在晚上攝取大部分熱量的人，血糖代謝可能較差，久而久之可能導致胰島素阻抗和體重增加。」
另一項發表在《Pharmacological Research 》上的研究發現，與那些在晚餐時吃進大部分熱量的人相比，在早餐時攝取更多熱量的人的體重減少更多。研究人員從觀察性研究得出的結論是：「越晚的進食時間和卡路里分配，對體重和新陳代謝具有負面影響。」
另外，就算是蛋奶素者也能瘦得健康，只要謹記以下攝取訣竅：高蛋白的植物性食物、低熱量水果、天然澱粉來源、蔬菜、水、黑咖啡或茶。對於減重的素食者來說，其中蛋白質是很好的營養，可以提供運動所需的熱量，也能幫助抑制飢餓感，更需特別謹記：「蛋白質攝取不足的人，可是會讓減重效果大打折扣。
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晚餐吃什麼：15道低醣食譜
1：Vetta SMART ®高蛋白螺旋麵
2：雞胸肉起司嫩豆腐
3：鮮蝦時蔬花椰菜
4：香煎牛肉韓式拌
5：海苔沙拉捲
6：奶油起司肉丸
7：日式炸雞咖哩蔬菜湯
8：沙朗牛排減醣湯
9：油豆腐白菜牛奶湯
10：薑味水煮蝦白菜湯
11：美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬
12：便利商店豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿
13：自己煮生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意
14：食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗
15：速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡
晚餐吃什麼原則：6個
減肥晚餐吃什麼 1：避免在深夜吃晚餐
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WOMEN'S HEALTH US的作者JAMIE HERGENRADER曾提到幾個晚餐的壞習慣，第一點就是「不要太晚吃晚餐。」
《The Small Change Diet》的作者Keri Gans說：「“晚飯”可能會因你的日程安排而有不同的涵義，但是這邊要提醒的是，千萬不要拖到太晚才吃飯，這樣很有可能會比你實際想要或需要的晚餐吃得更多。」
早點用餐的優點還有一個，BZNutrition營養網站的創辦人Brigitte Zeitlin說：「最好睡前兩個小時就吃完東西，給自己消化時間。這樣你會睡得更好，而且會因為肚子餓而起床。」這就是讓你一整天都保持良好狀態的關鍵！
減肥晚餐吃什麼 2：事先準備好餐點
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第二點則是建議提前準備好晚餐吃什麼，就可以減少思考過程的煩惱和意外！ 吃一頓已經備好的餐點（或甚至只是事前準備好的材料），能避免想吃不健康食物的誘惑。 因此，請事先提前計劃！
但是，如果忘記準備餐點，請不要擔心，就去吃一頓熟悉的健康外賣餐！（訂購之前，請檢查該餐廳的營養素資訊。）Gans說這樣即使在家中沒有其他選擇或感到懶惰，也可以快速訂購適合減肥目標的外賣食品。
減肥晚餐吃什麼 3：妥善分配營養攝取
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不必特別去測量每一份食物，但有一些準則可以幫助你決定重點該放在哪部分。 Gans建議以下這種簡單的組合：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。」例如，如果你喜歡義大利麵，不必為了減肥而放棄它，只需將蔬菜作為主角，而麵條作為“配料”就行了。 （→ 6款卡路里計算App推薦！飲食追蹤、熱量紀錄一次搞定）
減肥晚餐吃什麼 4：節制飲酒
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Zeitlin說：「你可以一邊喝酒一邊進行減重計畫。但是如果喝太多或喝含糖雞尾酒，很容易適得其反。」所以建議每週最多不喝超過三次酒，如果晚餐時要喝一杯，請堅持今晚就只喝這一杯。（→忍不住就是想喝！減肥人必看「想喝酒」這樣選！）在選擇酒時，應以伏特加或龍舌蘭酒，或加入蘇打汽水製成的葡萄酒或烈酒為目標，以免糖分過高。 啤酒會使人有飽足感，讓你少吃點食物，然後再多喝一口。 （酒精會加劇飢餓感並降低自制力，讓人深夜開始想吃披薩。）
減肥晚餐吃什麼 5：把水當作開胃菜
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談到晚餐時的飲料，牛津大學的一項2015年的研究發現，當成年人飯前30分鐘喝約16盎司的水時（約474ml，兩杯水），與那些以為自己吃飽了的人相比，他們在飯後攝入的卡路里要少得多。 研究結果顯示：十二週後，他們減了2.6磅（約1.18公斤）。嘗試這個策略吧：在吃飯之前，至少要喝一杯水（如果喝不了兩杯！）。
減肥晚餐吃什麼 6：睡前不要吃太飽
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不論是減肥、或是睡眠品質的控制來說，在睡前吃宵夜可能一時之間很滿足，但也可能會因為吃得太飽，不容易入睡！建議在睡前至少2小時避免進食，同時也可以讓胃得以休息。
研究和專家們一致認為，睡前吃一頓大餐沒有多大的意義，因為睡覺時身體不會燃燒任何東西。相反，請堅持營養均衡的飲食，因為當你的活動量降低時，進食量就會減少。
???????????? ?????????（@peipeifitlife）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 16 日 上午 3:01 張貼
晚餐吃什麼？低醣晚餐推薦
晚餐吃什麼才能吃得飽又健康不發胖？這10道低醣料理，少澱粉、碳水化合物含量，卻又同時有飽足感，就算是想吃米飯、麵條才感覺有安全感的人都可以滿意，值得一試！
2：雞胸肉起司嫩豆腐
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韓國網紅Mini從棉花糖女孩瘦身成功，靠的就是高蛋白質、低碳水化合物料理，而且三餐都吃得飽！這道以雞胸肉丸（或煮好的雞胸肉）打造的餐點，絕對打破「減脂瘦身料理都不好吃」、「想瘦就得要餓肚子」的印象。
詳細食譜做法
3：鮮蝦時蔬花椰菜飯
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每天吃低脂肪低醣的健康餐點，有時候還是會想吃米飯的話，這道鮮蝦時蔬花椰菜飯很適合！含有大量蔬菜，膳食纖維很多，可以讓排便更順暢。特別適合壓力大、便祕族、或是不吃飯麵就感覺不對勁的人。
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4：香煎牛肉韓式拌飯
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盛滿蔬菜的韓式拌飯，透過少量但是豐富的菜色可以增加進食的滿足感！日本健康教練AYUMI的私房食譜，強調健康瘦身拌飯的要點是「蛋白質+蔬菜+糙米90g」，只要減少一些米飯，增加蔬菜，就是改良版低醣韓式拌飯～
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5：海苔沙拉捲
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這是AYUMI教練被問到「晚上應該吃什麼？」的最佳推薦！如果你隔天需要平坦的小腹、緊緻、好看一點的身材時，今天晚上就吃富含蛋白質的「海苔沙拉捲」！不含米飯，卻可以補足營養，做法簡單，10分鐘就上菜！
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6：奶油起司肉丸
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減肥、肌力訓練時可吃的低卡低醣料理！超級誘人的「奶油起司肉丸」，主菜低醣肉丸用豆渣增加黏性，最後再加上奶油起司，調味濃厚一些也無妨！便當內再裝入滿滿蔬菜取代米飯。而且竟然只要500大卡。
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7：日式炸雞咖哩蔬菜湯
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想瘦小腹，晚餐喝這一碗湯，不用挨餓還能瘦超快！只要使用現成市售的日式炸雞和免切洗蔬菜，不需動刀、5分鐘3步驟，就能輕鬆完成這道減醣湯。而且這道湯分量十足，含醣量更是只有 14g！
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8：沙朗牛排減醣湯
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節食很辛苦，但有些時候、值得紀念的日子還是可以犒賞一下自己！這碗沙朗牛排湯，是擁有一整塊牛排的豪華湯品，份量澎湃，還能補足鐵質與維生素，含醣量更只有18.1g，光喝這碗湯就可以瘦小腹、減少內臟脂肪囤積。
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9：油豆腐白菜牛奶湯
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專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯3步驟完成！油豆腐白菜牛奶湯這碗低醣瘦肚湯也太簡單，5分鐘立刻上桌！以為會讓人很胖的油豆腐白菜牛奶鍋，沒想到含醣量也才8.6g！下班回家累了、運動完有點餓，也不能自暴自棄大吃大喝，減醣時刻，喝這一碗就ＯＫ！
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10：薑味水煮蝦白菜湯
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好幾天吃太多甜食、參加聚會大吃大喝，大餐過後就喝速效瘦肚湯！超低醣「薑味水煮蝦白菜湯」好消化、有膳食纖維、能提高代謝，含醣量只有2.2！還可以讓身體熱起來，促進代謝，消除可怕的脂肪～
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11：健女孩PeiPei減肥晚餐
???????????? ?????????（@peipeifitlife）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 16 日 上午 3:01 張貼
IG超人氣健身女孩珮珮（PeiPei）因為靠著運動和自製便當瘦身有成，她公開的晚餐菜單也可以參考！
A 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B 便利商店豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。
C 自己煮生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
Women's Health 美力圈SAY
晚餐吃什麼？「低醣晚餐」就是你最佳選擇！並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。
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