超加工食品攝取多，恐引起肥胖、癌症、認知功能退化！哪些是超加工食品？
超加工食品（ultra-processed foods, UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限。研究指出，美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而根據臺灣國防醫學院李美璇教授研究也發現，1993-2011年間高中生消費UPF增加，造成飲食品質下降，同時也提升了肥胖率。此外，UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關，不可不慎。
哪些是超加工食品？NOVA食品分類一目瞭然
哪些是超加工食品？聯安預防醫學機構總院長鄭乃源醫師表示，根據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為四類，其中第四類即為超加工食品，應盡量避免食用。健康的飲食應以第一類及第二類為主，第三類則應減量攝取。
第1類：未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。
第2類：經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。
第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品(第1類+第2類)，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包；台灣常見本土料理，如水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆、生煎包。
第4類：這一類食品經過高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。
雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但超加工食品的製作過程往往使其偏離天然食品，這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口，因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出，UPF成癮成人為14%、兒童12%。這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響整體健康。
攝取過多超加工食品，小心健康4大影響
鄭乃源醫師表示，多項研究顯示，經常食用超加工食品可能會對健康產生嚴重影響，主要有以下4點：
一、肥胖及高血壓等代謝性疾病
超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，發現民眾攝取NOVA第一類食物重量佔71.5%，熱量佔35.9%，而第四類超加工食品重量佔比僅13.7%，而熱量卻已高達32.0%。因此經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。
二、腸道菌叢失衡 引發腸漏症
超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。
三、加速認知功能衰退
研究顯示，60歲以下的消費者，若UPF消費超過19.9%者，整體認知下降加速28%，執行功能下降加速25%。60歲以上的消費者對於UPF的消費比例並無特別影響，但這也提醒提早預防，減少攝取超加工食品的必要性。此外，時常攝取過多的糖及甜烘焙品等超加工食品，亦對幼童的認知功能會有負面影響，尤其是語言理解能力。
四、癌症發生率增加
UPF通常含有空熱量，空熱量即為缺乏維生素、礦物質及蛋白質等營養素，熱量來源主要為添加糖及不健康脂肪，營養價值低。UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。
並且，由於UPF包裝可能含有雙酚A(BPA)、鄰苯二甲酸酯（phthalates）、全氟和多氟烷基物質（PFAS）及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑，會干擾內分泌；PFAS用於防水、防油塗層，可能致癌；苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收，因此增加癌症風險。
4點避免超加工食品攝取過量
隨著超加工食品在日常生活中的普及，越來越多研究顯示UPF對於人體的危害，因此不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如，墨西哥在2014年引入含糖飲料稅，已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量。其他國家如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費，進一步證實了政策干預的有效性。巴西、祕魯、烏拉圭、厄瓜多以及加拿大更透過食物指引，倡導避免超加工食品的攝取。
臺灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量，並有賴相關單位的政策推動和監督。同時，國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分，提升健康意識，減少對超加工食品的依賴，可以從以下4點開始做起：
一、選擇原型食物或低度加工食品：
優先選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。這些食物富含纖維質、維生素和礦物質，有助於維持身體健康。
二、避免超加工食品：
避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。儘管這些食品方便、好吃，但其高糖、高鹽和高脂肪的特性，會增加健康風險。
三、注意食品成分表及營養標示：
在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。選擇成分簡單、添加物少的食品更為健康。
四、養成良好的飲食、烹飪習慣：
控制食材的質量和調味料的使用，並且盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。
透過採取上述策略，我們可以有效降低超加工食品的攝取，逐步建立健康的飲食習慣，促進社會全體的健康風氣。
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