碳水化合物是日常飲食中不可或缺的營養成分，選對讓健康更加分！
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部
想知道如何選擇對健康最有益的碳水化合物嗎？本文分享如何將全穀與未精製雜糧融入日常飲食，不僅能穩定血糖，還能有效預防心血管疾病、糖尿病等慢性病。我們可以從簡單的飲食調整開始，讓飲食更健康、更營養！
碳水化合物是我們日常飲食中最主要的能量來源。隨著健康意識的抬頭，如何選擇適合的碳水化合物，成為我們在飲食中應該格外關注的課題。
主食中應至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧
國民健康署的建議，每日主食中應至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。研究發現，充分攝取全穀與未精製雜糧不僅有助於降低死亡風險，還能顯著減少冠狀心血管疾病、第二型糖尿病及大腸直腸癌的風險。相較之下，日常食用的白飯、麵食等精製澱粉，由於升糖指數較高，會迅速被身體吸收，使血糖急劇上升，長期攝取可能增加高血糖的風險。若將精製澱粉替換為全穀與未精製雜糧，將有助於穩定血糖、預防三高問題，並顯著改善整體健康狀況。
根據問卷調查，大多數人未充分攝取全穀及未精製雜糧，主要原因有二。首先，選擇有限，除了常見的糙米、紫米和麥片外，許多人對其他全穀食材認識不足。其次，口感問題也成為一大障礙，許多人認為全穀食材口感較為粗糙、難以接受，因此更傾向於選擇口感更細緻的精緻食物。
全榖雜糧食材其實遠比我們平常想到的還多！
常見的全麥吐司、麥片、糙米、藜麥、胚芽米、紫米、杜蘭小麥製成的義大利麵及蕎麥麵等，它們都是全穀雜糧的成員。此外，許多人誤認為是蔬菜的南瓜、山藥、馬鈴薯、地瓜、芋頭、蓮藕、玉米等，其實也屬於全穀雜糧的一部分。再者，像是薏仁、蓮子、荸薺、菱角、豌豆仁、皇帝豆、鷹嘴豆等，也都屬於全穀雜糧的大家庭。這些食材在我們的日常飲食中，其實隨處可見，卻往往被忽視。
碳水化合物是我們每日不可或缺的能量來源，但選擇正確的碳水化合物對健康至關重要。為了確保飲食更加均衡，我們可以檢視自己的飲食結構，看看是否至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。如果尚未達標，可以從簡單的改變開始，例如將白飯與糙米混合食用，逐步調整，進而培養更健康、營養豐富的飲食習慣。