「這3種水果」纖維含量驚人！解便秘、控血糖、降膽固醇必吃 芭樂上榜

膳食纖維對於腸道健康、穩定血糖與降低膽固醇都有顯著的益處。雖然很多人知道水果是膳食纖維的重要來源，但你知道哪些水果的纖維含量最高嗎？對此，營養學專家洪泰雄分享膳食纖維最高的三種水果：覆盆子、黑莓與芭樂，並解釋為什麼它們的纖維特別高。

1、覆盆子（Raspberry）：每 100 克約含 6.5 克膳食纖維

覆盆子是膳食纖維最高的水果之一，其中約 70-75% 是不可溶性纖維（如纖維素與木質素），主要來自於它的小核果結構和豐富的種子。

．種子含量豐富：每個覆盆子是由許多小核果組成，種子富含不可溶性纖維，幫助促進腸道蠕動與預防便秘。

．水分較低：覆盆子的水分比例約 85%，相對於其他水果略低，因此纖維比例顯得更高。

．可溶性纖維（果膠）：雖然比例較低，但可幫助穩定血糖與膽固醇。

覆盆子的高纖維結構不僅促進腸道健康，還有助於增強飽足感，適合想控制體重的人。

2、黑莓（Blackberry）：每 100 克約含 5.3 克膳食纖維

黑莓與覆盆子同屬於薔薇科，擁有相似的聚合漿果結構。其膳食纖維主要來自於豐富的種子和較厚的果皮。

．種子與果皮的纖維量高：黑莓的種子較小，但數量多，富含不可溶性纖維，有助於增加糞便體積，促進排便。

．抗氧化纖維結合：黑莓富含多酚與花青素，這些抗氧化劑與膳食纖維結合，能幫助減少腸道發炎與氧化壓力。

．水分比例適中：黑莓的水分約 86%，比一般水果低，纖維比例自然較高。

高纖維加上抗氧化劑的雙重作用，讓黑莓成為護腸又抗老的優質水果。

3、芭樂（Guava）：每 100 克約含 5.4 克膳食纖維（帶皮食用時）

芭樂的膳食纖維來自於果皮、果肉和種子，並且含有大量的可溶性纖維（果膠），對穩定血糖與膽固醇特別有益。

．果肉與果皮的可溶性纖維：芭樂富含果膠，能幫助延緩糖分吸收，穩定血糖。

．種子的硬質纖維：芭樂的種子含有一定量的木質素與纖維素，雖然質地較硬但纖維含量不可忽視。

．低熱量高纖維：既能增加飽足感又不容易造成熱量過剩，對想控制體重的人來說是理想選擇。

芭樂的高纖維加上豐富的維生素 C，不僅能促進腸道蠕動，還有助於增強免疫力。

為什麼這三種水果的膳食纖維特別高？

1、種子與果皮的比例高：覆盆子與黑莓的種子比例高，富含不可溶性纖維，芭樂的果皮與種子也是纖維的主要來源。

2、水分比例較低：這三種水果的水分都比一般水果低，纖維相對集中，含量自然較高。

3、纖維種類豐富：覆盆子與黑莓以不可溶性纖維為主，芭樂則有大量可溶性纖維（果膠），對腸道與血糖都有幫助。

你該如何選擇？

．想促進排便與腸道健康：建議吃覆盆子與黑莓，因為它們的不可溶性纖維特別高。

．想穩定血糖與膽固醇：建議吃芭樂，因為它的果膠含量豐富。

．想增強免疫力與抗氧化：這三種水果都富含維生素 C 與抗氧化劑，適合輪流食用。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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