補鈣沒效的真正原因？你可能缺了「骨鈣素」這位骨骼指揮官
作者/吳婉華 營養師
積極補鈣卻沒效果？關鍵可能在骨鈣素！本文探討骨鈣素的 5 大功能，說明其與骨骼、肌肉、血糖與代謝健康的關聯，並介紹維生素 D、K2 與鈣的正確搭配，幫助啟動骨骼健康關鍵。
人體的骨質密度大約在 30～35 歲達到高峰，之後便隨著年齡逐年下降。因此，如何維持骨骼健康，早已不只是長者的課題，而是整個高齡化社會都必須正視的重要健康議題。
近年來，愈來愈多人開始積極補鈣，但不少人卻發現：
- 骨密度檢查沒有明顯改善
- 肌肉仍然容易痠痛、無力
- 睡眠品質與精神狀態不如預期 問題真的出在「鈣補不夠」嗎？其實，多數情況並不是補錯，而是少了一個真正能指揮骨骼運作的關鍵角色──骨鈣素（Osteocalcin）。
骨頭不只是支架，而是會分泌荷爾蒙的器官
過去，我們習慣把骨骼視為單純的「支撐結構」，負責保護內臟、讓身體活動。但近十多年來的研究顯示，骨骼同時也是一種內分泌器官，能分泌多種活性物質，影響全身代謝，其中最受關注的，就是「骨鈣素」。骨鈣素是由成骨細胞在骨骼新陳代謝過程中所生成，不只參與骨頭的形成，還會進入血液，對肌肉、血糖、荷爾蒙甚至大腦功能產生影響。
骨鈣素的 5 大關鍵功能
1.幫助鈣「就位」，打造高品質骨骼
骨鈣素能協助鈣質沉積於骨組織，是骨骼礦化過程中的重要工程師。臨床上，血中骨鈣素濃度也常被作為骨形成活性與骨代謝狀態的指標。
2.提升肌力與運動表現，減少肌肉流失
研究指出，運動會刺激骨骼分泌骨鈣素與 IGF-1（類胰島素生長因子），進一步促進骨形成、增加肌纖維體積，幫助提升肌力並減少肌肉流失。
3.參與代謝調節，幫助穩定血糖並抑制脂肪堆積
骨鈣素可促進胰島素分泌，並提升胰島素敏感度，有助於維持血糖穩定，進而對脂肪生成與累積產生正向調節作用。
4.影響男性荷爾蒙分泌
研究顯示，骨鈣素與男性睪固酮濃度之間存在關聯，進而可能影響體力、肌肉量與日常活力表現。
5.支持大腦功能與認知表現
研究發現，骨鈣素不僅參與骨骼代謝，也與學習、記憶及情緒調節有關，顯示骨骼健康可能透過生理機制，與腦部健康產生關聯。
換句話說，骨鈣素不只影響骨頭，更牽動我們的體力、代謝與整體健康狀態。
缺一不可的「骨骼健康鐵三角」：鈣× 維生素 D × 維生素 K2
想讓骨鈣素真正發揮作用，光補鈣還不夠，需要以下三種營養素協同合作：
▶ 鈣：構成骨骼的基礎材料
建議來源：
乳製品
豆腐
小魚乾
黑芝麻
深綠色蔬菜（芥藍、莧菜、青江菜）▶維生素D：幫助腸道吸收鈣質，維持體內鈣平衡
建議來源：適度日曬（每天 10–15 分鐘）
深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）
維生素 D 強化乳製品、穀類▶ 維生素K2：啟動骨鈣素的「開關」
維生素K2參與骨鈣素的羧化作用，讓骨鈣素能順利把鈣帶到骨骼中。若維生素K2不足，骨鈣素即使存在，也難以發揮功能。
建議來源：發酵食品（納豆、起司）
動物肝臟、蛋黃
容易出現骨鈣素偏低的族群有哪些？為什麼現代人普遍骨鈣素不足？
1.久坐型上班族、長時間缺乏運動者
長時間久坐、缺乏負重與肌力刺激，可能影響成骨細胞活性，進而影響骨鈣素的生成與功能。建議規律進行負重運動與肌力訓練，每週 2–3 次，有助於維持骨骼健康。
2.中高齡族群與停經後女性
隨著年齡增長或荷爾蒙變化，骨形成活性逐漸下降，骨鈣素的生成與血中濃度也可能隨之降低，進而影響骨骼健康的維持。
3.長期外食、飲食不均衡者
長期外食者較容易出現營養攝取不均衡的情況，特別是維生素D、維生素K2 與蛋白質攝取不足，可能影響骨鈣素的正常活化與作用。此外，高糖飲食可能導致血糖長期波動。研究發現，高血糖族群的骨鈣素濃度普遍低於血糖正常者，顯示骨骼健康與代謝健康之間可能存在密切關聯。
補鈣之外，更要「啟動骨鈣素」
如果你已經規律補鈣、運動、追蹤骨密度，卻仍覺得效果有限，那麼骨鈣素很可能是被忽略的關鍵拼圖。骨鈣素是存在於人體骨骼中的重要活性物質，不僅與骨骼健康密切相關，也參與血糖調節、脂肪代謝與心血管健康等多項生理機制。骨鈣素在人體中的作用，仍會受到年齡、性別、運動習慣、營養狀態與整體健康條件等多重因素影響。因此，維持骨鈣素正常運作，仍應以規律運動、均衡飲食與健康生活型態為基礎，必要時再於專業人員評估下，作為營養補充的輔助選項。
參考資料
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