每天1分鐘矯正「圓肩」、烏龜背！5個強化背部肌群動作，加碼自我檢測是否「圓肩」 | Women's Health
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你有圓肩的毛病嗎？這個不自覺產生的體態問題，不正視、長期下來很容易造成腹凸、肩頸痠痛。想改善，每天花1分鐘，有效矯正！ 照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？看到這個體線，趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧！如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形，那就好好面對這個不單純只是駝背，還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。
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圓肩是什麼 ？
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之前我們有介紹過駝背，是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子，然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰，從側面看，頸部和背部會呈現一個半圓形。
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因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）」。這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。
1.過度緊繃：頸部上斜方肌
2.太弱：深層頸部肌肉
3.太弱：下背下斜方肌
4.過度緊繃：胸肌
【什麼原因會造成圓肩？】
1. 姿勢不良
這是大多人發生的原因，也是現代文明病。許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。
2.過度訓練胸肌
大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。
【你有圓肩嗎？4個方法測試】
方法1【檢視虎口位置】
站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。
方法二【背部貼牆站】
身體靠著一面牆，放輕鬆站立。正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。
方法三【平躺看下巴】
躺在一個水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高過鼻子，就有圓肩問題。
方法四【耳朵與肩膀的位置】
這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。
圓肩不是只有外觀難看，對身體健康有極大負面影響，不可輕忽。
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【不只難看！ 圓肩還有害健康】
1. 頭痛和手臂麻木症狀
圓肩的輕微症狀，會因為肌肉緊繃、造成肩頸酸痛，但這只是一開始而已，嚴重會壓迫到頸椎神經。
2.影響精神狀態
因頸部過度僵硬，導致大腦供血不順，容易讓人昏昏沉沉。
3.造成呼吸不順、影響情緒
圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。
4.不利心臟正常運作
圓肩使橫膈膜處於緊繃狀態，造成大動脈和腔靜脈受到壓迫。
5.影響睡眠品質
【有圓肩就要立即矯正、矯正、再矯正！】
因為非常重要，所以強調三次。這病狀放著不管只會越來越嚴重，大家應該不想自己年紀越大越像鐘樓怪人吧！以下動作，每天做一分鐘，跟圓肩說881~
矯正圓肩動作1【放鬆胸大肌】
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步驟：雙腿前後分開站立，靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體重量往前，感覺胸大肌被拉開。維持15~30秒休息，做3次，換邊。
矯正圓肩動作2【斜方肌上部拉伸】
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坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。這個動作也是改善肩頸痠痛的好方法。
矯正圓肩動作3【前三角伸展】
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步驟：準備一條彈力繩，可將一端掛在門把上，另一端雙手勾住彈力繩，雙腳站穩，身體重量往前，感覺下圖藍色圈圈有被拉開即可。維持15~30秒休息，做3次。
矯正圓肩動作4【強化背部肌群】
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運動名稱：Seated row坐姿划船
建議組數：初學者每組12~15下，至少3組
步驟：
1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
2.吐氣將手肘往後拉，將意識集中在背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行且肩膀不聳肩。
*教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「酸」的感覺才有效。增加重量也是增肌的關鍵，也是練出美背訣竅。*
矯正圓肩動作5【仰睡】
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身體放鬆，枕頭降低，讓頭部和雙肩盡可能在同一個水平上躺著睡，靠地心引力和睡眠時間來矯正姿勢。
小編提醒，可以拿枕頭墊在膝蓋下方，減少腰部壓力。
Women's Health美力圈SAY
以上伸展動作可以每天做，背肌訓練2~3天一次，讓肌肉休息才能有效成長。改善一定有效果，最重要的還是要從生活習慣改變，每30分鐘就要變換姿勢，多活動，隨時檢視自己的姿勢，才能真正抬頭挺胸。若十分嚴重的圓肩，自己做矯正有困難，一定要找物理治療師協助喔！
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本文轉載自 World Gym Blog
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