65歲以上，約有半數的人失眠！7個方法，助你一覺好眠，老後也可以睡個好覺
劉秀枝
圖片 shutterstock 提供
八十歲的朋友說她最近常睡不好，躺在床上翻來覆去約一個小時後，才勉強睡著；隔天打高爾夫球時，告知球友她因睡不著而精神不佳，沒想到竟然有四位銀髮族球友不約而同地拿出安眠藥，讓她回家服用。她覺得服藥的效果不錯，但也擔心是否會上癮。
雖然不建議安眠藥像這樣「吃好逗相報」並分享試吃，但由此可見，「失眠」普遍困擾著老年人。
六十五歲以上的熟齡族，約有半數失眠
約有50％的六十五歲以上熟齡族為失眠所苦，而且大多是超過三個月的慢性失眠。
短期失眠的發生大多有其誘發因素，如健康、經濟、家庭問題、老伴生病或去世等。只要誘發因素消失、改善或逐漸適應後，失眠會隨之減緩或消失。如果一時不能改善，可考慮短期服用安眠藥以度過難關。
而慢性失眠除了以藥物治療，如果還能再接受「睡眠認知行為療法」（cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I），建立正確的睡眠常識，則療效更佳。
使用安眠藥是個大學問，根據病人的失眠型態而有不同選擇，包括難以入睡、睡眠不能持久、半夜醒來多次、早早醒來、睡眠品質不佳等，適合的藥物因而不盡相同。
安眠藥依其作用機轉分為幾類：苯二氮平類（BZDs）、非苯二氮平類（Z-drugs）、抗組織胺、褪黑激素及其受體促效劑，以及最新的食欲激素受體拮抗劑（dual orexin receptor antagonist）等，其中，最常用的是苯二氮平類藥物，如「贊安諾」（Xanax，學名alprazolam）。
每種藥物都各有其療效及副作用，如半夜起床可能因頭昏或迷迷糊糊而跌倒受傷，且長期服用苯二氮平類藥物，比較容易產生耐受性或依賴性，需經過醫師斟酌之後開立並追蹤，因此我建議這位朋友應先看身心科醫師。
睡眠也會「老化」
老年人因常有慢性病而服用多種藥物，因此失眠有可能是藥物的副作用（如利尿劑）或其他疾病所引起，如攝護腺肥大、夜尿症，不寧腿症候群、週期性肢體抽動症以及阻塞型睡眠呼吸中止症候群等等，需對症治療。
睡眠非常重要，是身體修復及清除體內廢物的時段。一般人約需七～八小時的睡眠，但因人而異，有些人只需六小時，只要第二天起來精神飽滿，那就表示有足夠睡眠。
而每個人睡眠的品質差異甚大，有些人長期失眠，但也有人直到七十多歲都還倒頭即睡，一覺到天亮，且醒來神清氣爽。
睡眠也如身體的其他功能一樣會老化。一般而言，老年人難立即入睡，深度睡眠與動眼睡眠時間減少，因此比較淺眠，睡眠時間也較短。最明顯的是其生理時鐘提早，常常晚上八、九點就想睡，清晨三、四點就醒，五點就要出門散步了。
一位七十多歲的朋友就是如此，她說這樣也睡了六至八小時，而且因為不用上班，不必擔心精神不佳，再說白天如果睏了，就小睡一下也無妨。
七個方法，助你一覺好眠
無論是否有睡眠問題，養成良好的睡眠習慣──也就是「睡眠衛生常識」，是一覺好眠最有效的方法，包括：
一、午後不喝咖啡（但因人而異）。
二、每天規律運動，但睡前三小時不做激烈運動。
三、晚上不抽菸、不過量飲酒。
四、晚上在紙上寫下讓你有壓力的事情，煩惱個十分鐘後，把此張紙撕掉，把煩惱放空後睡覺去。
五、睡前一小時開始培養氣氛，如聽喜歡的音樂或讀輕鬆的書。但光線不要太強，且不要看政論節目，以免太過興奮。
六、養成規律的上床與起床時間。白天如果睏，小睡不要超過三十分鐘。
七、只有在睡覺或性行為時才上床，不要在床上看書、滑手機、追劇或打字。
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(本文摘自《終究一個人，何不先學快樂的獨老》，寶瓶文化出版，劉秀枝著)
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