減重後別忘雕塑體態！專家教你「雕塑身材祕訣」

隨著民眾對健康體態的重視，許多人開始嘗試減重，希望能夠擁有健康苗條的身材。體適能教練陳少偉和營養師許瓊月分享減重成功的祕訣，建議民眾在飲食控制之外，也要注重運動，並在減重後適度雕塑身材，讓體態更加勻稱有型。

全身關節活動是減重運動的好選擇

陳少偉教練表示，如果是高蛋白飲食配合少量碳水化合物攝取，建議可以進行兩天重訓、一天有氧的2：1運動模式，也就是一周三次，兩天重訓、一天有氧，避免在減重過程中將肌肉量、脂肪流失。另外，他也推薦進行全身關節的活動，而非只做踮腳尖、二頭彎舉等CP值低的運動。

首先先做舒緩小腿和臀部的伸展動作，先勾出一隻腳，兩個腳尖必須朝前，吸一口氣進行擴胸，吐氣時髖關節往後驅動，可以伸展到腿後筋以及下腰跟闊背肌，從腳踝、膝蓋、髖關節，到胸椎、肩膀都能伸展到，是一個CP值很高的伸展動作。

深蹲加火箭推也是一個好動作，先將腳打開比肩膀略寬，髖關節主導，避免膝蓋受壓，起來時快速讓腳跟和手一起往上推，讓肩膀、手肘、胸椎、肚子都能動到，屬於肌力的訓練。

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瘦身祕訣助你成功減重

許瓊月營養師指出，成功減重有祕訣，首先是每天喝足4000至6000毫升的水。喝水量以每公斤體重乘以30倍為基本，如果正在減重，可以增加到體重的40至50倍。人體許多代謝機轉都需要在水分中進行，攝取不足可能影響代謝順暢，因此喝足水分非常重要。

多攝取膳食纖維也是減重的關鍵，因為腸道菌需要食物來維持，而益生質通常存在於植物性食物中，例如全穀根莖類的糙米、薏仁、燕麥，含有較多的菊糖、寡糖類，最後都會成為益生菌的食物來源。而蔬菜如洋蔥、牛蒡等，含較多的木寡糖或果寡糖，水果如蘋果、香蕉等也有較多寡糖，黃豆、黑豆製品同樣是好菌的食物來源。

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減重後別忘雕塑肌肉勻稱體態

陳少偉教練提醒，成功減重後別忘記雕塑身材，減重後肌肉會流失，手臂和腰部會變得較為鬆垮，想要瘦得漂亮苗條，必須讓腰和手臂的肌肉緊實。

要練出水蛇腰，可以準備彈力帶，右手拿彈力帶，右腳踩在彈力帶上，踩得越多拉起來強度越高，建議從最輕的開始。先站直，左手放在頭後，先讓側面肌肉做伸展，吸氣往旁邊倒，伸展側腹肌，吐氣時用側腹肌收縮。雖然動作看似簡單，但有許多訣竅，吸氣時要感受側腹的肌肉拉長，防止骨盆歪掉。如果沒有彈力帶，拿重物訓練效果也是一樣的。

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◎ 諮詢專家／陳少偉體適能教練．許瓊月營養師

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