抗拒不了拉麵的誘惑怎麼辦？想要熱量不超標得先了解拉麵5大要素！
撰文＝李旻叡
台灣人愛吃麵，從乾的涼麵、炸醬麵，到湯的陽春麵、紅燒牛肉麵，各種類型的麵食選擇非常多，而來自日本的拉麵，也逐漸成為許多民眾平時用餐的常見選擇，更有許多拉麵愛好者一周可是要吃上2～3次！
不過，對於正在進行飲食控制、想要減肥的朋友，拉麵通常被視為盡量不要碰的邪惡食物，因為拉麵的組成看似很簡單，但熱量和美味程度可不容小覷，以正常成人一天攝取2000大卡作為總熱量設定，一餐熱量大約需控制在600至700大卡之間，所以一碗800大卡以上的豚骨拉麵，可能一不小心就會讓我們一整天攝取的總熱量超標。
拉麵為什麼可能相比於其他麵食的熱量來得更高？其實可以從拉麵5大要素：湯、油、醬、麵條、配料，以及副餐的選擇來探討，或許聰明掌握好一些小技巧，就可以在享受拉麵美味的同時，還能達到均衡飲食並有效地控制攝取的熱量！
湯底：拉麵湯底＝高湯＋醬料！是拉麵的靈魂，也是熱量主要來源！
湯底可說是一碗拉麵的靈魂，各家配方不盡相同，但一般而言，主要是單一或混合使用豬骨、雞骨、牛骨等動物類食材以及昆布、小魚乾、蔬菜所熬製成的高湯，再添加調味醬料發展為不同口味的拉麵湯底，而台灣人最常吃的湯底口味，從熱量方面簡單來說可以分為三大類：
1、醬油、鹽味、魚介、煮干：降低拉麵熱量首選
醬油、鹽味、魚介、煮干這四種拉麵湯頭本身較為清澈透明，熱量相對較低的原因在於它們的湯頭製作，是以清澈的高湯為基底，再添加醬油或鹽巴等調味料，所以油脂含量相對較少。
2、味噌、辣味噌：不一定熱量較低！熱量停看聽
味噌拉麵也是屬於較為濃郁的湯頭，常見作法為先將絞肉炒過後，加入高湯，最後再以味噌或自家特製的味噌醬料調味，然而各店家的味噌湯頭各有特色，有些為了呈現更濃厚的香味或辣味，也會加入奶油或辣油，因此熱量也有可能會比豚骨或雞白湯底更高。
3、豚骨、雞白湯：拉麵油脂含量、熱量之冠
豚骨和雞白湯頭最大的特色是高湯經過長時間滾煮，食材所釋放出的油脂、膠原蛋白等物質會進行乳化作用，使高湯轉變為乳白色、混濁狀，而拉麵店家往往會藉由不同食材如豬骨、雞腳、雞皮、豬皮、豬背脂等，增添高湯內的脂肪量、膠原蛋白和風味，因此豚骨和雞白湯的油脂量和熱量通常都會比其他湯頭口味來得更高。
麵：吃拉麵容易碳水超標？不加麵份量剛剛好
1碗拉麵的麵量，根據每個店家有所不同，但大多落在可以換算為1.2～1.8碗的飯量區間，也就是說平均1碗拉麵，僅計算麵條就約有420大卡、含有90公克的碳水化合物！有些店家考量到細麵在湯頭中浸泡的時間太長會影響口感，一開始不會提供太多的麵量，換算成飯量大約為1～1.2碗，其實這樣的份量對於一餐碳水化合物的攝取量而言，反而較為剛好！如果還要再加麵，一般來說加麵的份量約是正常份量的一半，也有少數會店家會直接提供完整的一份，所以如果想要保持均衡飲食，加麵前請三思！
油：拉麵上桌前其實都會再淋上一匙油？
為了增添湯頭的香氣與濃郁度，以及避免湯汁過快冷卻，拉麵在上桌前通常還會被淋上一匙約20公克的店家特製香味油，香味油根據每個店家不同，可能使用雞油、豬油、蝦油、奶油或豬背脂等，再添加蒜頭、蔥等辛香料調製而成。1公克的油脂為9大卡，因此額外淋上去的這一匙油可能就有180大卡！不過有些店家可以客製化油量，如果選擇少油，可以降低不少熱量攝取。
配菜：雖然是配角，但計算熱量可別忘了它們！
配菜不僅是一碗拉麵的視覺擔當，也是讓口感和味道都更為豐富的重要元素，在計算熱量的時候，也別忘了這些配角們！如果想要加點配料，青蔥、木耳、豆芽、筍干是補充纖維的好選擇，而溏心蛋則可以補充蛋白質，但富含高油脂的叉燒和奶油，和屬於主食類的玉米粒，就不建議大家再額外加點了。
副餐：只吃拉麵好無聊？避免雙重碳水雙重負擔、油上加油
除了單點拉麵之外，許多人也會加點副餐，在日本更有很多人追求雙重碳水化合物的吃法，也就是會加點飯食或餃子作為吃拉麵的組合，而根據《食力》問卷調查，台灣人最愛加點的副餐前五名分別是：唐揚炸雞、煎餃、可樂餅、漬物（如白蘿蔔、小黃瓜）、涼拌（如木耳、菇類）。
不過，若要達到均衡飲食的目標，由於一碗拉麵已經提供足夠多的碳水化合物、脂肪和熱量，所以還是建議大家不要再額外攝取飯食、炸物或煎餃，如果真的很想吃，盡量多與他人分食；相對地，由於拉麵所含的蔬菜量偏少，加點漬物、涼拌蔬菜不僅解膩開胃，還能補充蔬菜量，是更明智的飲食選擇！
總結來說，若選擇較為清淡的湯頭，如醬油、鹽味、魚介、煮干等口味，避免加麵、炸物、飯食等高熱量食物，並且加點小菜或木耳、豆芽等配料補充蔬菜量，其實拉麵也可以讓你吃得均衡又不熱量超標，但對於無法放棄濃郁湯底的人，記得多補充水分，並且盡量不要把湯喝完，除了可以大幅降低熱量、油脂攝取之外，也能避免鈉含量攝取過多。
【本文出自食力Vol.34季刊《從日本原裝到台灣製造 新國民美食全台破千家！一碗幹掉牛肉麵、陽春麵的日式拉麵》】
審稿編輯：童儀展、林玉婷
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