膝蓋手術2次，訓練後可如常走樓梯！膝蓋痛怎麼正確運動？4組動作在家做，每天10分鐘改善膝蓋卡卡、蹲下會痛
文／游姿穎 圖／Shutterstock 內文圖片／出自Gladys Fit Life YT頻道 責任編輯／吳丹華
編按：愛運動與不愛運動的人，都可能有膝蓋痛的困擾，像是膝蓋卡卡、蹲下會動，能上下樓梯只是不那麼流暢……這些問題通常與下半身肌力、關節活動度不足有關，有機會透過正確的鍛鍊運動來改善。健身教練Gladys致力於改善膝蓋痛的相關鍛鍊，她與《50+》分享幾組在家就能做的鍛鍊。
膝蓋除了支撐身體的重量，還能提供日常生活良好的活動度，無論站立、行走、奔跑甚至是提重物，膝蓋都扮演著重要的角色，但偏偏很多時候膝蓋沒受傷卻老是隱隱作痛，更多人常因為膝蓋痛而不敢運動、爬樓梯或走路，害怕動了之後會更痛。
膝蓋痛常見原因：下半身肌力、關節活動度不足
在Youtube擁有39萬位訂閱的健身教練Gladys，一支「強化膝蓋訓練」系列影片就有200多萬觀看次數。原本就喜愛運動的她，擔任有氧與體能健身教練已經有17年時間，從教學經驗中她觀察到，自己身邊包括學員和教練都有膝蓋痛的困擾，甚至不乏有20幾歲的學員前來了解如何強化膝蓋，而造成這些人膝蓋痛的原因，不一定是膝關節本身有問題，也不會突然發生，主要是因為生活習慣不良慢慢累積造成的。
例如：
．站姿不正確，導致膝蓋周圍肌肉與膝關節受力不平均
‧久坐使得髖關節卡卡，造成腿部無法完整做出旋轉動作，會讓膝蓋代替髖關節來運動
．腳踝如果不常保持靈活度，也會增加膝蓋的負擔
總歸來說，膝蓋痛的主因通常都和下半身的肌肉強度不足、關節的活動度不夠有關。
案例 1. 膝蓋手術後仍痛：改正蹲姿、加強臀部肌力
Gladys表示，有位50歲出頭的學員，膝蓋因為長期磨損開過2次刀，手術後卻還是會痛，希望透過訓練來改善膝蓋疼痛的毛病。指導過程中Gladys發現，這位學員蹲的姿勢不正確，容易造成膝蓋負荷；加上臀部的肌力也很弱，導致身體活動時容易因為肌群代償作用而用錯力，讓膝蓋受傷。
在訓練2、3週後，原本只能握著扶手、用不痛的一側緩步上下樓梯，後來漸漸可以正面上下樓，到最後甚至可以不用握扶手就能輕鬆走樓梯，和一般人無異。
案例2. 爬山後膝蓋一蹲就痛：增加伸展與關節活動度
除了常見的肌力不足，她也遇過因為熱愛鍛鍊導致膝蓋痛的學員。
她說，這位是50多歲、住台東的外國大姐，非常喜歡運動、登山和玩三鐵，在一次登山後膝蓋開始不舒服，從此只要蹲下膝蓋就會感到疼痛。後來才知道，她每天操得太累，卻不知道肌肉也需要放鬆，也因此在重新指導訓練方式、增加伸展及關節活動度後，她的膝蓋問題便舒緩很多，甚至準備參加明年的世界壯年運動會。（相關閱讀：喜歡爬山，但怎麼避免下山膝蓋痛？50後必知4方法，路才能走更遠）
「很多人會跟我說，教練，我膝蓋痛這個動作可以不要做嗎？但其實膝蓋痛，更要找專業教練訓練。」為什麼膝蓋痛，反而更應該要正確訓練？Gladys解釋，如果整天休息靜養，膝蓋周圍的肌肉就會逐漸衰退，會漸漸無法支撐膝關節動作，進而由韌帶和關節軟骨代替進行彎曲與伸直，久而久之造成韌帶及膝關節的磨損，長期下來反而讓膝蓋變得更痛。
膝蓋痛可做的鍛鍊：每天不到10分鐘，4動作逐步強化
一般輕微膝蓋疼痛，或膝蓋痛但經過醫師認定為不嚴重、可適度從事運動的人，如何透過訓練強化膝蓋？Gladys認為有2大重點：
第一是改善下半身的肌肉不足與失衡：包括膝蓋前側肌肉、大腿後側肌肉、膝蓋周圍肌肉、小腿肌、臀肌等。
第二是增加關節活動度緩解膝蓋不適：包括髖關節、膝關節到腳踝之間的關節活動度。
針對平常可以走路，但上下樓梯、蹲下或某些動作，膝蓋會卡卡、疼痛及不舒服的人，她示範幾個在家可做的、無器材且又有效果的膝蓋強化動作：
1. 大象走路：增加大腿與膝蓋後側肌肉張力
(1)雙手扶在凳子或椅子上，雙腳與髖部同寬，吸氣先將膝蓋彎曲。
(2)接著吐氣將右腳膝蓋往後推直、左腳保持彎曲，感受大腿後側到膝蓋後側有點緊繃，維持2、3秒後換邊。
(3)注意腳板全程都必須貼在地面，若可以更進階，可以嘗試雙手放在地板做上述動作。共做1分鐘。
這個動作目的是伸展我們大腿後側與膝蓋後側的肌肉，增加肌肉張力。
2. 脛前肌訓練：保持彈跳力，避免跌倒
(1)身體靠牆後，雙腳與髖部同寬，吐氣時將兩隻從腳尖到腳板勾起來，大腿繃緊，停頓2、3秒，
(2)吸氣時放下。總共做20～25下。
若想要更進階，可以逐步拉開腳跟與牆壁的距離，再做上述動作。
Gladys表示，脛前肌是人體的煞車器，走、跑、跳、落地都需要使用到，卻也是很多人忽略的訓練部位，一旦不夠力，容易跌倒或彈跳力不足。
3. 屈膝踮腳：強化小腿與腳踝力量
(1)手扶牆壁，雙腳打開與髖部同寬往後站立，保持膝蓋彎曲，腳跟貼地，
(2)保持膝蓋彎曲，做踮腳的動作。總共做20～25下。
目的是鍛鍊比目魚肌，強化小腿後側肌肉與腳踝的肌肉。
4. 階梯單腳蹲：強化臀部、膝蓋及腳踝的力量與穩定
(1)利用階梯、門檻或是用書本疊出約10公分厚度，把一隻腳踩在階梯或書本上，另一隻腳懸空與地面平行，手扶牆壁或椅子。
(2)踩在高處的腳膝蓋彎曲、臀部往後坐，然後站直，持續做1分鐘後換邊。
在做的過程中若明顯感受到有一隻腳比較弱，可以再加強該腳的訓練。若想要更進階，階梯高度可以再調高，但如果膝蓋會刺痛，就必須降低高度。
Gladys強調，這些簡單的動作一天只要不到10分鐘，就可以強化膝蓋周圍的肌肉與舒緩疼痛。當膝蓋變強了，就能應付跑步、走路、提重物或上下樓梯等的日常活動，面對突如其來的外部衝擊與壓力，例如突然被絆倒或踩到石頭等，也不容易跌倒或扭傷，避免更嚴重的傷害。
(imgalt)鍛鍊後的伸展也很重要，建議一步步跟著影片進行。如果想做更完整的訓練，也可從頭開始跟著影片做喔。(imgalt)
特別提醒！若越做越痛應立即停止，應找專家協助
以下是訓練時的建議與叮嚀：
1. 訓練時應該讓膝蓋保持在不會疼痛的範圍。
2. 訓練前的暖身和訓練後的舒緩很重要。
3. 過程中如果發現肌肉膝蓋周圍有點緊緊，就應該停止訓練、加強舒緩與放鬆。
4. 肌肉也需要修復時間，訓練建議做一天休一天，一週練習3、4次，然後每次逐漸增加動作次數次數和組數，以增加強度。
5. 跟著線上影片做動作，適合有運動基礎或是膝蓋疼痛非常輕微的人。如果發現邊做膝蓋越來越痛，而醫師也確認並無明顯膝關節問題，則很有可能是動作或姿勢等細節沒注意到，最好先去請健身教練調整動作後再繼續練習。
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