誰說馬鈴薯只會讓你胖？吃對反而減重助排便！專家3種吃法推薦
【早安健康／蔡經謙報導】馬鈴薯是不少民眾最喜歡的食物之一，不論是與大量奶油、起司混和而成的馬鈴薯泥，亦或是炸薯條、薯餅總讓人食指大動。不過發現了嗎？提到馬鈴薯，腦中第一時間浮現的大多都是高熱量、高油脂、油炸等對身體帶來負擔的「美食」。事實上，日本專家指出，若是用對料理方式，馬鈴薯仍是相當優秀的瘦身、減肥食材，一起來看看馬鈴薯該如何吃得更健康吧。
馬鈴薯不致肥！養肌營養素一應俱全，替換肉類的益處等同豆類、豌豆
雖然馬鈴薯常被減重民眾冠上不健康的垃圾食物名號，不過這其實是烹飪方式以及添加佐料所致，而並非馬鈴薯的錯。順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出，其實馬鈴薯在各類碳水化合物中熱量壓倒性的低。根據衛福部食品營養成分資料庫資料，每100g的馬鈴薯熱量僅為77大卡，總碳水化合物為15.8g；而每100g地瓜熱量約130大卡左右，每100g的白飯熱量則高達183g、總碳水化合物為41g。
此外，馬鈴薯富含蛋白質、維生素C、D、E、B1、B2，以及各類礦物質，各種合成肌肉必要的營養素一應俱全，對想限制脂肪、增加肌肉的健身者來說也是相當不錯的食物。同時，馬鈴薯也富含水溶性、非水溶性膳食纖維，對消除便秘也相當有效，並且含有能消除水腫的鉀，是想瘦身民眾的強力夥伴。
在許多民眾的印象中，馬鈴薯被認為是肥胖、糖尿病的罪魁禍首，而豆類（Beans）則被視為糖尿病患的超級食物，可穩定血糖。美國彭寧頓生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的最新研究利用兩者進行研究，發現與大多數民眾的看法相異，馬鈴薯不僅不會對血糖造成負面影響，甚至可達減重效果。
該研究作者、彭寧頓生物醫學研究中心助理教授、營養師Candida Rebello解釋，不論熱量多寡，人們傾向吃下同等重量的食物。若吃的食物較重、熱量卻較低，就可以輕易地減少熱量攝取。
而該項針對18-60歲肥胖或有胰島素阻抗的參與者的研究也發現，使用冷藏12～24小時的馬鈴薯替換肉類得到的健康益處，和使用豆類、豌豆替換得到的健康益處是相等。Candida Rebello表示，人們不喜歡使用自己不喜歡或不夠多樣化的飲食減重，將馬鈴薯納入飲食中，不僅可讓飲食有更多元的選擇，還相當便宜。
值得注意的是，該研究有特別將水煮馬鈴薯保留馬鈴薯皮增加膳食纖維含量。在飲食上，馬鈴薯則納入午餐主食與晚餐前菜，包括牧羊人派、奶油鮮蝦馬鈴薯，或製成佐餐的馬鈴薯泥、烤馬鈴薯塊、馬鈴薯沙拉等。透過比較營養，科學家們發現馬鈴薯也可以和豆類、豌豆一樣健康。
馬鈴薯如何健康吃？蛋白質、味噌、蒸煮手法都是料理重點
那麼，馬鈴薯到底該如何健康食用呢？由於民眾對馬鈴薯不健康的印象確實有其道理，小林弘幸指出，建議使用水煮、蒸熟的方式料理，避免油炸造成脂質攝取過量。小林弘幸也以自己的日常菜單，推薦馬鈴薯與發酵食品搭配，可以和味噌一起烤，或放入味噌湯中當作食材，便可以增加腸道益生菌、改善腸道健康。
此外，雖然馬鈴薯本身含有蛋白質，不過由於含量有限，仍需搭配其他蛋白質食材一起料理為佳，製成馬鈴薯燉肉，或與鯖魚、鮭魚、沙丁魚等魚類搭配，都是相當適合瘦身的燉煮食材。營養師江仕峰也受媒體訪問提醒，可以將馬鈴薯視為白飯進行替換，料理時本身不調味，再搭配有調味的肉類、青菜，便能減少不必要的油、糖、鹽分攝取。
畢業於台大食科所的執業營養師愛撥則曾拍攝影片建議，可將馬鈴薯放涼食用，就可讓馬鈴薯中的澱粉轉變為「抗性澱粉」，不僅GI值會變得較低，由於人體無法消化抗性澱粉，還能穩定血糖波動，延續飽足感的持續時間。
當然，凡事過猶不及，民眾可別認為馬鈴薯能幫助減重，反而毫不節制地大量攝取了，過量攝取不僅一樣會有熱量攝取過多的問題，營養師劉思妤也進一步為文提醒，由於抗性澱粉會在腸道中發酵產生氣體，因此腸胃不佳民眾過量攝取較容易脹氣，此外，食物放涼後即便再加熱也會有較高的食安疑慮，也應留意保存環境、避免微生物孳生。
日本營養師的雞胸肉馬鈴薯燉湯食譜
看了那麼多馬鈴薯的吃法，是否迫不及待地想煮道馬鈴薯料理，在享受美味的同時幫助瘦身呢？日本營養師井澤綾華便利用富含優良蛋白質的雞胸肉與馬鈴薯搭配製作雞胸肉馬鈴薯燉湯，料理程序相當簡單，不妨一起做做看吧：
材料（2人份）
- 馬鈴薯：2顆
- 雞胸肉：1/2片
- 洋蔥：1/4顆
- 水：400ml
- 高湯塊：1塊
- 鹽：適量
- 胡椒：適量
- 沙拉油：適量
- 洋香菜：適量
佐料
- 酒：1/2大匙
- 太白粉：適量
- 鹽：適量
- 胡椒：適量
作法
- 雞胸肉切塊後與佐料混和醃漬。
- 馬鈴薯、洋蔥切塊備料。
- 平底鍋熱油後，雞胸肉煎至兩面上色。
- 取出雞胸肉後加入洋蔥清炒。
- 在鍋中放入所有食材燉煮，主到馬鈴薯柔軟即可（約200分鐘）。
- 利用鹽、胡椒調味，撒上洋香菜即完成。