心情不好，來點白噪音吧！研究發現，鳥鳴和水流聲最好

近年來風行用來防失眠的「白噪音」，竟然也成了抒壓、療癒心情的聖品！研究發現，自然界的白噪音對健康有益，不只能減輕疼痛感、降低壓力、改善情緒，還能提升認知能力。

由於現代人的壓力加劇，失眠人口也越來越多，許多人都發現，在網路搜尋打上「失眠」兩個字時，竟然有許多販售所謂「白噪音機」的商務廣告，聲稱白噪音可以改善失眠。沒想到在最近《美國國家科學院院刊》中發表的研究論文竟指出，白噪音也是改善情緒的好物。

什麼是白噪音？所謂的白噪音不是那種吵人的「噪音」，指的是頻率分量功率譜密度在可聽範圍在20到20000赫茲，也就是生活中的背景音。包括大自然界的下雨聲、溪流流水聲、海浪、風聲、蟲鳴、蛙鳴、鳥叫等聲音，和人文的老電風扇運轉聲、車流聲，以及收音機內的沙沙聲等。

據研究人員把自然界的3種聲音包括鳥鳴聲、水流聲和混和聲進行測試。結果發現，一般的噪音會影響健康，但是自然界的白噪音卻對心理健康有正向作用。其中水流聲對引起積極的情緒和健康最有效，而鳥叫的聲音則有助於降低壓力，還能除煩惱。

研究人員表示，時值新冠肺炎疫情期間，很多國家都針對人民的生活多所限制，面臨這種身心的壓力狀態下，建議大家不妨多多聆聽自然界的聲音：聽聽雨聲、風吹的聲音，將有意想不到的舒緩效果。

專家意見

精神科醫師楊聰財表示，近年來在許多和精神心理想關領域，常會聽到「白噪音」，商務網站甚至還販售「白噪音機」，號稱可以改善失眠、心情調控等。很多人都會問「白噪音是噪音，為什麼可以改善這些問題？」但其實白噪音不僅不是噪音，反而可以「降噪」，把惱人、不想要聽到的聲音排除掉。

不過，這並不表示所有的大自然背景音，都可以成為療癒性的白噪音。什麼樣的背景音才能稱為白噪音？楊聰財說，適合用於療癒用的白噪音，必須是聲音重覆性、頻率規律，聲音不尖銳或特別突出。這樣的聲音就像一道屏障，有助於蓋住令人不適的噪音，所以能幫助人放鬆心情，舒眠。

很早以前就有人發現，寶寶們半夜哭鬧時，讓寶寶聽抽水馬達的聲用反而有助他們安眠，因為抽水馬達的聲音類似寶寶在媽媽子宮內的羊水流動聲。楊聰財說，其實如果「連掉一根針都可以聽到」，環境太安靜的話，反而會讓人聽力覺得不舒服，甚至會產生耳鳴等不適。

而白噪音則是利用人類聽覺的預警系統，例如睡眠中人雖然睡著了，但其實會預留一種警覺作用，只要有一點點奇怪的聲響，都可能讓人驚醒。白噪音則可以減弱這些可能驚擾睡眠的聲音，進而改善睡眠。

楊聰財說，白噪音的作用有助讓人的腦波進到比較穩定的α波。腦波呈現α波時，人處於身體放鬆、心情愉悅且有高度的學習力，有助智慧和增長記憶，所以又被認為有助增強學習能力。甚至可進而進入γ波（Gamma band）， 能穩定情維、正向思考。

除了聆聽大自然的風聲、雨聲、鳥叫聲等白噪音以外，也可以做腹式呼吸、暝想、多做好事，都可以讓人腦波進入γ波，時時擁有好心情。

FAQ

Q1：什麼是白噪音？雨聲、海浪聲都算嗎？
白噪音一般是指能量均勻分布於各頻率的聲音；不過日常所說的「助眠白噪音」，常把雨聲、流水聲、海浪聲、風聲、電風扇運轉聲等穩定背景音也包含在內。這類聲音規律、變化較少，可降低突發聲響帶來的干擾。嚴格來說，鳥鳴、流水等自然聲並不等同聲學定義上的白噪音。

Q2：為什麼白噪音可能幫助睡眠？
精神科醫師楊聰財表示，即使人在睡眠中，大腦仍保留一定的警覺能力，突然出現車聲、關門聲或其他不規律聲響，都可能讓人驚醒。持續且穩定的背景音就像一道「聲音屏障」，可遮蔽部分突發環境噪音，減少睡眠受到干擾，對某些人可能有助放鬆與入睡。

Q3：白噪音真的可以紓壓、改善心情嗎？
部分研究顯示，自然環境聲音與壓力降低、情緒改善具有關聯，其中流水聲、鳥鳴等自然聲音受到不少研究關注。楊聰財指出，規律、不尖銳且不會突然改變的聲音，比較容易讓人感到放鬆；但每個人的感受不同，有人聽雨聲很舒服，也有人反而覺得煩躁，因此沒有一種聲音適合所有人。

Q4：白噪音是不是開得越大聲，蓋住環境聲音效果越好？
不是。使用白噪音的目的在於提供穩定背景聲，而不是用更大的聲音「壓過」噪音。如果長時間以過高音量播放，尤其戴著耳機睡整晚，反而可能增加聽力負擔。建議以自己覺得舒適、低音量為原則，睡覺時最好使用外放設備，而非長時間戴耳機。

Q5：失眠的人每天聽白噪音，就可以不用看醫師嗎？
不建議把白噪音當成失眠的治療替代品。它比較適合作為營造睡眠環境的輔助工具。如果失眠長期反覆發生，已經影響白天精神、工作或生活，仍應找出原因。失眠可能與壓力、焦慮、憂鬱、睡眠呼吸中止症、藥物或其他疾病有關，需要依原因處理。

Q6：除了白噪音，還有哪些方法可以幫助放鬆、睡得更好？
楊聰財建議，可搭配腹式呼吸、冥想、規律運動及固定作息等方式，幫助身心從高度警覺逐漸進入放鬆狀態。睡前也應減少刺激性活動及過度使用3C產品。重點不是一定要「聽白噪音才能睡」，而是找到適合自己的放鬆方式，建立穩定的睡眠節奏。

（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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