總是覺得累？不用多做任何事，這 61 招讓你在辦公室秒速回血
疲勞感悄悄堆積時，多數人下意識想到的解方，是再培養一套新的習慣，讓自己復原，例如排一趟假期、做一次 SPA，或訂閱一款冥想 App。然而，多數拚命工作的人卡關的地方，不是這些恢復方法沒有用，而是這些建議都必須挪出一大段空白時間，但這件事對忙碌的工作者而言，又是一種壓力。
其實恢復精力不必靠一整段挪出來的時間，根據《SUCCESS》報導，一份 2022 年統合分析彙整 22 項研究發現，只要工作任務之間短暫停頓，就能明顯提升活力、降低疲勞感。但多數人很容易把這些時間拿去滑手機，在科學定義上並不算真正的休息。
幾秒鐘的停頓，為什麼真的有效？
《Inc.》專欄作家傑夫．海登（Jeff Haden）引用一份發表於《PLOS One》期刊的分析指出，「微休息」能提升活力、降低疲勞，並增加整體表現。海登所說的「微休息」，指的是不超過 10 分鐘的休息。
海登指出，休息該多長，要看任務本身的耗損程度。如果任務耗損程度高，例如寫一本書，可能需要比較長的休息；如果任務不是那麼耗損，例如回覆電子郵件，就不需要太長。
一項刊登於《Ergonomics》期刊的研究發現，即使只有 27 秒的微休息，也能帶來恢復效果；海登在文中指出，如果想靠微休息拉升精力與專注力，重點是必須真正離開工作本身。
而真正決定恢復效果的不是長度，而是休息的內容。同一份《PLOS One》統合分析發現，如果微休息仍然跟工作綁在一起，例如暫停寫書去查看信箱，反而會降低幸福感、增加負面情緒。
相反地，走動、伸展，或單純站起來看看窗外、讓思緒放空，這類身體活動能降低疲勞、提升正向情緒；跟同事聊兩句，或聯繫親友，這類人際互動也能提升精力；看一段短影片，同樣有助於恢復與表現。
壓力讓大腦瞬間斷電！辨識充放電模式：外向與內向者的行程策略
《富比士》（Forbes）專欄作家露西安娜．保利斯（Luciana Paulise），則從生理層面解釋為什麼休息不能省。他的文章中提到，大腦消耗人體約 20% 的能量，壓力升高時，這股需求會瞬間暴增。生理能量下降時，前額葉皮質就沒有餘力調節壓力，接著引發情緒波動、決策疲勞，最終導致過勞。
保利斯提到，領導者要分辨人際互動對自己來說，究竟是充電還是耗電。靠團隊互動獲得能量的外向者，和需要獨處才能恢復的內向者，不該套用同一種行程安排。
為了保護工作節奏，他建議把會議與協作工作，都切成 45 分鐘一段，刻意在整點前留出 15 分鐘的轉場緩衝，用來處理筆記、深呼吸，並在下一場會議前，把內部電量補回來。他也提到，哪怕只是 10 分鐘的運動，或起身離開座位準備午餐，都能讓大腦從會議室的摩擦中抽離出來，切換到具修復性的感官狀態。
以下 61 個動作，每一項都只花幾秒鐘、不是幾分鐘，也不需要占用行事曆上的任何一格。挑幾個放進口袋，等感覺精力開始下滑時，隨時拿出來用。
重啟身體：身體比大腦更早喊累，一分鐘動一動就能打斷循環
身體早在大腦承認疲勞之前，就已經累積緊繃，以下動作能在一分鐘內打斷這股循環。
1.慢慢地將肩膀往後繞轉 5 次。
2.站起來，雙手舉高伸展 10 秒。
3.放鬆下顎緊咬的狀態，一小時後再檢查一次。
4.甩甩雙手，像在把手甩乾一樣。
5.在座位旁做 10 下墊腳尖運動。
6.雙掌合十互壓，維持 5 秒，釋放手部緊繃。
7.輕輕將脖子朝一個方向繞轉，再換另一個方向。
8.雙腳平貼地面，專心感受腳底接觸地面的感覺，做 3 次完整呼吸。
重啟呼吸：不到 1 分鐘的呼吸練習，就能把壓力賀爾蒙壓下來
即使是短暫又刻意的呼吸，也能降低皮質醇濃度，幫助調節自律神經系統。以下每一項都花不到一分鐘。
9.吸氣 4 拍，停留 4 拍，吐氣 6 拍。
10.刻意大聲嘆氣 2 次。
11.用鼻子吸氣 5 拍，再噘嘴緩緩吐氣。
12.一手放胸口、一手放腹部，把氣吸進放在腹部的那隻手。
13.吐氣時間拉長為吸氣的 2 倍，連續做 3 次。
14.吐氣時哼出聲音，持續 10 秒。
15.做一次深呼吸，想像吐氣時把肩膀的緊繃一起帶走。
重啟感官：換一種感官刺激，幾秒鐘就能把注意力拉回來
快速切換感官刺激，能把神經系統從自動導航模式拉出來，不需要任何計畫或道具。
16.用冷水潑手腕。
17.嚼一片味道濃烈的口香糖，持續 60 秒。
18.走到陽光直射的地方待 2 分鐘。
19.放一首讓你想跟著動起來的歌。
20.點一根蠟燭，或聞一個讓你聯想到平靜的香氣。
21.盯著一個鮮綠色的物品看 30 秒。
22.握住一顆冰塊 10 秒，再放開。
23.把頭頂燈換成桌燈，或反過來操作。
重啟專注力：猶他大學學者指出，專注力也會見底
猶他大學（University of Utah）一名認知科學家指出，持續專注會消耗前額葉皮質中的葡萄糖，與肝醣儲備，而且專注時間愈久，儲備下降得愈多。短暫的心理重啟，能讓這些儲備重新補充。
24.看向約 6 公尺外的物品，持續 20 秒。
25.閉上眼睛，從 10 開始倒數。
26.寫下一件你正在逃避的事，然後把它放到一邊。
27.說出 3 樣你看得到的東西、2 種聽得到的聲音、1 種感覺得到的觸感。
28.與其硬撐，不如換做另一項任務 5 分鐘。
29.不帶目的地塗鴉 60 秒。
30.把剛寄出的最後一封信念出聲，藉此重置你腦中的內心獨白。
重啟環境：環境動一動，精力比意志力更快回來
環境對精力的影響，比意志力更快發生。微小的環境調整，效果往往比想像中來得快。
31.打開窗戶 2 分鐘，即使是冬天也一樣。
32.把身邊的一個平面完全清空。
33.把筆電移到同一個房間的另一個位置。
34.走到戶外，哪怕只是陽台或人行道也好。
35.把椅子轉向窗戶，而不是面對牆壁。
36.澆一盆植物，或摸摸身邊真實存在的綠色植物。
37.接下來一小時，關掉一個通知來源的提示聲。
38.關掉所有目前沒在用的瀏覽器分頁。
重啟人際連結：孤立感比工作更耗電，一句問候就能充電
孤立感消耗精力的速度，比多數任務都快。微小的人際連結，是目前最快、成本最低的恢復工具之一。
39.傳一句讚美的話給同事或客戶。
40.向身邊的人問一個真心的問題。
41.傳訊息告訴朋友一件讓你笑出來的事。
42.對下一個擦身而過的人，眼神交會並微笑。
43.打電話給某人聊 2 分鐘，而不是傳訊息。
44.針對某人這周做的某件具體事情，向他道謝。
45.把一個小小的成就大聲說給身邊的人聽。
重啟任務轉換：亨利福特健康醫師提醒，別讓手機幫你決定怎麼休息
亨利福特健康保健組織（Henry Ford Health）的精神科醫師指出，微休息在精力低落的日子特別有效，但前提是刻意為之，而不是預設拿起手機滑一滑。以下轉換動作能建立這種刻意性。
46.開始新任務前，先把筆電實際闔上。
47.回覆下一則訊息前，先做一次完整的呼吸。
48.開始下一項任務前，先大聲說出來。
49.會議與會議之間，把椅子往後推，站立 10 秒。
50.下一通電話前，喝完一整杯水。
51.切換任務前，先整理一件小東西。
52.設定 2 分鐘計時器，什麼事都不做。
重啟心態：精力不只是體力活，你怎麼跟自己說話也算數
精力不只是身體的事。任務轉換之間，你怎麼跟自己信心喊話，重要程度不亞於你怎麼活動身體。
53.今天挑一項任務，把「我必須做」換成「我有機會做」或「我可以做」。
54.說出一件目前已經進展順利的事。
55.允許自己把下一件事做得不完美。
56.問自己：「這件事現在到底需要我做什麼？」
57.想像這件事做完之後，你會有什麼感覺。
58.提醒自己，「累」不等於「進度落後」。
59.用你會對朋友說的方式，對自己說一句鼓勵的話。
60.把任務和自我價值分開。到期的是任務，不是你。
61.刻意決定接下來 30 分鐘要做什麼，而不是隨波逐流。
這 61 個動作沒有一個需要事先規劃、訂閱服務，或在行事曆上占一格。真正的關鍵，是挑出 2、3 個符合日常步調的動作，在精力見底之前用上，而不是見底之後才用。這周不妨從每個分類各試一個，看看自己最常伸手去拿哪幾招，那份留下來的清單，就是值得留住的精選名單。
資料來源：SUCCESS、Inc.、Forbes；本文初稿由 AI 協助整理，編輯：支琬清
延伸閱讀
「廁底放鬆」正在悄悄流行：為何逾 4 成員工只敢崩潰給馬桶看？
休假也被主管的訊息弄得心神不寧？用超簡單的腦科學技巧，一秒斬斷職場壓力
加入《經理人》LINE好友，每天學習商管新知