脊椎病是「坐」出來的！正確坐姿練習先從這3種椅子開始
坐姿是所有姿勢裡面最難維持正確姿態的姿勢，因為坐姿時髖關節是屈曲的，後背的肌肉需要更多的力量，才能在靜止不動的狀態下維持脊椎的自然曲線，一不留神，好坐姿就跑掉了，由斜坐、半躺半坐等不良坐姿取而代之，讓脊椎產生諸多問題。可以說，我們身體很多症狀追溯源頭，都可以在不良坐姿裡找到答案。
「坐姿應用」是在坐姿中心姿勢的原理下，讓自己具備「因『椅』制宜」的能力，知道沒有椅背的椅子該怎麼坐、有椅背的硬面椅該怎麼坐、椅背椅面都軟塌塌的椅子（如：沙發）又要怎麼坐。
【狀況1】沒有椅背的圓板凳
坐圓板凳沒有椅背可以靠，或是騎摩托車時，請保持量身高身體向上延伸的姿勢。如果坐久累了，想要讓你的背肌及腰稍微休息、放鬆一下時，可以做以下的伸展。
1. 伸展一下肌肉，把背拱起來再坐直回來。
2. 雙手環抱再向後方伸展。
3. 雙手環抱再往上打開伸展。
【狀況2】有椅背的椅子
如果椅子有椅背可以靠，該怎麼靠也是有學問的，我稱之為「靠背三部曲」：
一、把臀部塞到椅子最裡面。
二、將身體坐直，想像正在量身高。
三、 用量身高身體向上延伸的身姿「掛」在椅背上，就像是把外套掛在椅背上的那種感覺。
雖然從側面看，身體是斜靠在椅背上，不過這只是大腿跟身體之間（髖關節）的角度改變而已，此時大腿跟身體呈現約110度的角度，但因為脊椎仍維持自然的生理曲線，身體的重量依然是傳遞到坐骨，因此符合坐姿中心姿勢的原理，你可以用深呼吸測試，從呼吸是否順暢，來判斷姿勢是否正確。
鄭老師的好姿勢小學堂〉不可鬆弛地靠著椅背
上述「靠背三部曲」的第三個步驟，千萬不能變成上半身鬆垮垮靠著椅背，這樣會讓骨盆往後傾，脊椎失去生理曲線，身體重量就會集中在頸椎跟腰椎上，完全是錯誤的坐姿。
另外，坐在沒有椅背的椅子上，大腿跟身體之間的角度只能大約90度；但如果椅子有椅背可以靠，大腿跟身體之間的角度可以略大，但脊椎的生理曲線不能改變喔。
【狀況3】沙發椅
我去電影院看電影時，也是會將臀部塞到底，用標準的坐姿中心姿勢坐好，但常常後面的人會拍我肩膀說：「先生你能不能坐低一點？」因為我擋到他看電影了。看看四周，我發現看電影的人通常都坐得很隨意很放鬆，這種姿勢，就是很多人坐沙發的姿勢。
沙發的椅面通常都很深，所以就算努力塞，臀部也塞不到最裡面，這時候我們往後靠在椅背上，只有上背部能靠在沙發椅背上，下背部碰不到椅背會產生一個空隙，由於這個空隙無法撐住我們的脊椎，脊椎不是拉直的，肚子就掉下去了，這樣子就是「骨盆後傾」，也叫做「腰椎後凸」，這就不符合坐姿中心姿勢的原則，而且這種坐姿通常愈坐愈滑，你的身體一直往下溜。
那該怎麼辦？靠「沙發三寶」—靠背墊、腳踏墊及綁腿帶，讓你坐在沙發上時，能前有撐（腳踏板）、後有靠（靠背墊），雙腿不亂擺（綁腿帶），這時候坐的姿勢會非常穩定。不過記得起身時拿掉綁腿帶，不然可能會跌倒。
1. 沙發三寶之一—靠背墊：
每個人家裡或多或少都有幾個抱枕或靠枕，但不一定每個都適合當沙發靠背墊，像我辦公室的靠枕就太軟，我靠上去身體一放鬆，呼吸還是悶的，它撐不住我的脊柱，所以我會拿另一個比較紮實的墊子來加強。我依照「坐下三部曲」—臀部塞到底、量身高、掛上去—的步驟坐下來後，覺得我呼吸變得順暢舒服，所以這才是合適的靠背墊。
大家可以先拿手邊有的墊子搭配組合，太軟的換比較不軟的，或太軟的搭配比較紮實的；椅面太深時，一個不夠就放兩個，如果手邊的墊子都不適合拿來當靠背墊，再去買新的。
如何選購靠背墊？如果要說哪個牌子比較好，我當然會說「身體智慧」的最好，因為我研發時要求腰靠的部位要有足夠支撐，同時必須能上下調整位置、前後調整厚度，如此才能因應每個人腰部的位置，以及適應每一款沙發椅面深度。
總之，需要自己去感覺及觀察靠背墊的大小及柔軟度是否適中，掌握一個大原則：好呼吸就是好姿勢，只要你靠上去，覺得呼吸順暢，這樣的靠背墊就是適合的。
一個合適的靠背墊就能避免椎間盤的退變，請勿輕忽。
2. 沙發三寶之二—腳踏板：
腳踏板就是像火車上給乘客踏腳的斜斜的踏板，下面有止滑墊，當我們坐在沙發上，雙腳踩在腳踏板上，這樣的支撐感會讓我們坐得很穩，而且可以讓大腿跟小腿的角度略大於九十度，膝蓋也比較舒服。
許多人坐沙發時因椅面過深的關係，雙腳無法平穩踏在地面上，導致坐姿鬆垮，殊不知只要有一個腳踏板，整個姿勢就會改善很多。
這裡提醒一下，小板凳因為沒有傾斜度，不但沒有腳踏板的功效，還會讓膝蓋高過髖關節，導致腰椎後凸，所以請勿用小板凳代替腳踏板。
3. 沙發三寶之三—綁腿帶：
不少人坐沙發都有不對的姿勢，比方說盤腿、把腳「架」在沙發上，或斜靠在椅背上看電視，或把腳放到茶几上，或是翹二郎腿。怎麼矯正這些壞習慣？就是用綁腿帶把腿綁起來！
綁的位置大約在大腿靠膝蓋的地方，綁的鬆緊範圍大約是與髖同寬，不必綁太緊，以「綁好後拳頭可以伸進去」為準。
使用綁腿帶並不是要你去依賴它，而是要協助你改掉坐下來時雙腳的不良動作，讓身體記住正確坐姿的身形，配合運動糾正錯誤的筋膜形態，加上將良好坐姿內化於心成為你的反射行為，等到你坐各種椅子都能維持好姿勢，就不需要再用綁腿帶了。
不過長時間外出時最好還是帶著綁腿帶，我平常都會隨身攜帶綁腿帶放在包包裡，在搭火車、高鐵或飛機等長途旅程時，就拿出來讓自己能維持良好的坐姿，即使閉起眼睛打個盹睡個覺，也一樣能「坐如鐘」。
（本文作者為身體智慧有限公司執行長；原圖文刊載於鄭雲龍、邱淑宜《好姿勢，救自脊》／時報出版）
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