50後，失能的最大原因是肌少症！專家教你簡單3招改善爆發力，老後健步如飛
Phil Page, Todd Ellenbecker
圖片 達志(示意圖，非當事人。) 提供
彈性阻力訓練的作用原理很簡單：隨著彈性阻力帶伸展程度的增加，阻力也會跟著增加。這個阻力會對肌肉產生漸進式的刺激，能夠強化肌力並有助於增加肌肉量。
彈性阻力訓練（Elastic resistance training，簡稱 ERT）能夠鍛鍊單一或同時多個關節，讓運動達到更好的效果和效率。
健身機械器材和啞鈴的阻力來自於重力（等張阻力），而且有一種機械器材通常只能做特定移動軌跡的訓練。相反地，彈性阻力帶不是依賴重力來產生阻力，其阻力來自於彈力帶或彈力繩的伸展長度。除此之外，彈性阻力帶還能提供多樣化的訓練選擇。
彈性阻力帶能提供全方位各種不同類型的阻力訓練。除了健身也可用於復健治療，而且男女老少都適用。彈力帶或彈力繩也可用來做為預防運動傷害或提升運動表現的輔助工具。許多運動只需用到一條彈力帶或彈力繩就能進行。想增加或減少阻力，就更換另一種顏色（代表不同的阻力強度）的彈力帶。
只需要一條彈力帶就能進行仰臥推舉、坐姿划船、直立划船、背部下拉、腿部推舉、膝部伸展、腿後肌彎舉等各種運動，鍛鍊到所有主要肌肉群。彈力帶也可以用來鍛鍊健身器械（只能訓練固定部位的肌肉）難以練到的某些肌肉，例如旋轉肌袖、腓骨長肌（對腳踝穩定度很重要的一塊肌肉）。
適合年長者的彈力帶運動
許多伴隨老化而發生的失能現象，真正原因其實是身體活動不足。老年人失能的最大原因之一是肌少症，意指隨著年紀增長的肌肉流失現象。幸運的是只要透過適當的肌力訓練，肌少症是可逆的。
然而，年長者通常會因為害怕受傷或是比較少接觸健身設備和器材而不太喜歡做肌力訓練。彈性阻力訓練讓年長者在家坐在椅子上就能進行肌力訓練。只需要一條彈力帶，就能模擬等張肌力訓練或是健身器械所能做到的肌力訓練。
除了能提升肌力和增加肌肉量，肌力訓練還能幫助年長者減輕疼痛和失能的狀況，同時能改善功能性動作表現和降低跌倒的風險。年長者強化肌力的成功重要關鍵在於適當的訓練強度。年長者也許有更大的肌力增進空間，特別是那些長期不活動的人。但是如果沒有適當的訓練強度，肌力提升的效果可能會非常有限。因此，必須針對年長者給予適當的阻力訓練建議（Garber et al. 2011）：
每個主要肌肉群，一週要訓練 2～3 天。
年長者初級訓練要利用非常輕到輕的強度（40%1RM～50%1RM）去改善肌力；利用 20%1RM～50%1RM 的強度去改善爆發力。
● 身體健康的年長者不需醫師的許可就可從事適度的運動。
然而，有任何健康狀況疑慮的年長者，在開始執行運動計劃之前最好先諮詢醫師。
針對年長者的彈性阻力訓練是安全且有效的。與其他所有阻力訓練一樣，提醒年長者在訓練時不要屏住呼吸，每次重複動作之間要放鬆。這裡介紹的訓練動作是專為剛開始做阻力訓練的年長者設計的，可以先從坐姿開始，最好能進階到以站姿進行運動，以便同時訓練平衡感。
關技巧提示的注意事項
本章中每個訓練動作都應遵循以下的技巧提示：
保持穩定的姿勢。保持背部挺直，不要彎腰駝背或往前傾。
避免任何會導致疼痛的運動。
自然地呼吸，每次重複動作之間要放鬆
使用安全的握把和固定輔具或配件。
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(本文摘自《彈性阻力帶肌力訓練大全 162 式最新版 : 健身與功能性訓練、復健與預防肌少症 全適用》，旗標出版，Phil Page, Todd Ellenbecker著)
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