放假沒空好好練？透過「少量多次」的 Exercise Snacking 可有效保持肌肉量！
就像飲食方式，有少量多餐的說法與原則，運動界，近期同樣出現了一個類似的概念：「Exercise Snacking」，這指的是碎片化運動，也就是「少量多次」的運動方式和概念，對於生活步調快，又缺乏完整運動或健身時間，又或者打算為自己安排一段假期的人來說，簡直是再完美不過！
夏日假期，你告別了城市的喧囂，盡情擁抱陽光沙灘，你的所有日程，終日圍繞著海浪和即興聚會而轉。說到訓練，一個不可避免的問題很是困擾著你：如果我今年（夏季前）所有的努力都白費了怎麼辦？放鬆。深呼吸（無論是正邊感受海風拂面或享受著鄉間的寧靜）。夏天維持肌肉量比想像中容易得多。夏天不意味會退步，也不代表前幾個月用槓鈴和大片槓鈴進行艱苦訓練的努力付之流水。事實上，在假期裡，你可以採取一種既輕鬆又有效的方法：保持訓練刺激，調整負重，並專注於動作的品質。
透過這些訓練方法與類型——我們姑且稱之為「極簡運動」，。因為它們能在極短時間內濃縮高強度訓練，達到極高的體能消耗訓練——這樣一來，你就可以告別罪惡感，安心旅行或出遊了。至於是否要因為帶了超重（的負重器材）而被收取額外費用，那就取決於個人了。
百夫長訓練法
這個名詞，立刻讓人聯想到古羅馬，以及那位負責統帥百人士兵的羅馬軍官。把士兵換成重複次數，你就明白了自己該如何對抗夏日怠惰的專屬戰役了。
一個動作，一百次重複。「百夫長訓練法」就是這麼簡單，但效果絲毫不減。
方法很簡單：先選擇一個適當的重量，在你體力充沛的情況下，不間斷做 15 到 20 次，然後重複同一個動作 100 次（徒手/自重訓練也可以）。你的唯一目標是「盡可能快」地完成所有動作，並將組數降至最低。就這麼簡單。
當第一組訓練開始時，肌肉通常需要幾秒鐘才會逐漸感受到負荷；然而，當你大幅縮短組間休息時間，肌肉便無法完全恢復。這麼一來，接下來每組訓練都是在累積了相當程度疲勞的狀態下直接開始，即使不使用大重量，也能有效提高代謝壓力。
如果你是初學者，想讓訓練發揮最大效果，可以先專注於完成整套訓練，或是確實記錄每次完成的次數，再逐步增加；如果有訓練夥伴，也可以請對方幫忙計數，並在你覺得快撐不下去時給予鼓勵。要是你已有一定的訓練經驗，可以設定時間限制，記錄自己的成績做為日後挑戰與進步的參考基準。
由於這種訓練方式不是依靠極大的重量，而是透過高訓練量來提高整體強度，選擇重量時，建議千萬別自尊心作祟，一味追求更重的負荷。整個訓練過程，同樣不能妥協的是動作品質，隨著身體與精神逐漸疲勞，姿勢很容易在不知不覺中變形（小心運動代償導致受傷風險升高），因此務必應盡可能維持完整的動作幅度。很抱歉，那些只做一半的重複次數可不能算數。
這種方法也可以做為實踐漸進式超負荷的起始，也就是有系統、循序漸進地增加施加於肌肉的訓練刺激。如果你從現在開始並持續規律訓練（即便你讀到這篇文章的時候不是夏天，也可以隨時展開這個訓練計劃），身體便會逐漸適應不斷增加的負荷，進而促進肌肉量與力量的提升。
TUT（Time Under Tension，肌肉張力時間）
假期間，你也可以運用 TUT（Time Under Tension，肌肉張力時間）來維持訓練刺激。TUT 是一項訓練變因，指的是在一次動作或一組訓練中，肌肉持續處於張力狀態下的時間。重點不在於單純把動作「撐得更久」，而是把每一下做得更扎實：除了有意識地延長肌肉收縮與受力的時間，施力的強度同樣重要。
如果你是初學者，TUT 有助於你練習並掌握動作品質；如果訓練豐富經驗，它同樣能為你帶來新的挑戰。原因在於，這種訓練要求你精準控制動作速度與節奏，同時搭配具有一定挑戰、但不至於影響動作品質的適中重量，才能真正發揮效果。
實際操作時，首先將離心階段刻意放慢，以穩定、受控的方式持續數秒；接著在肌肉張力最高的位置加入短暫的等長停頓，最後，再以較具爆發力的方式完成向心階段。即使強調爆發力，整個過程依舊須保持控制，尤其要注意動作技巧與完整的活動範圍。
Rest-Pause（休息暫停訓練法）
如果假期間，你想維持足夠的肌力訓練刺激，這個訓練方式是相當有效率的選擇，因為它能在短短幾分鐘內累積非常高的訓練量。方法其實很簡單：先以具有挑戰性的重量完成一組動作，做到接近力竭，接著短暫休息，隨即使用相同重量繼續完成更多次數。
這項訓練的目的，並不是讓肌肉一次又一次練到力竭，而是要在不過度拉長訓練時間的前提下，累積足夠且高品質的訓練量。這也正是短暫休息的關鍵所在：休息時間不會長到足以讓肌肉完全恢復，卻能讓你恢復部分力量並繼續完成這一組訓練，使用原本已經難以繼續操作的重量，再多完成幾次動作。不把自己逼到極限，又能維持足夠肌肉刺激，是不是很棒？
拿你熟悉的臥推來說：假設使用某個重量，你最多能完成 8 下，之後便因疲勞而無法繼續，可先休息 15-20 秒，接著嘗試以相同重量再完成 3 下。再次短暫休息後，再來挑戰額外的 1-2 下。如此一來，原本做到 8 下就無法繼續的重量，透過這個休息暫停訓練，最終可累積到 12-13 下。
不過，這個訓練法並非用來取代傳統的訓練計畫，也沒有必要套用在每一個訓練動作上。它更像是一項可以靈活運用的訓練工具：當時間有限、器材不足，或不想花上數小時訓練時，可以做爲維持訓練強度並濃縮訓練效果的實用工具。
「碎片化運動」（Exercise Snacking）
如果想在假期間維持肌肉量，同時提升心肺功能，最近很受歡迎的「Exercise Snacking」（碎片化運動）很值得嘗試。這個方法的概念，是把原本集中在一次完成的訓練，拆成數個短時間、小劑量的運動片段，分散在一天之中進行。
以度假為例：早上起床先做一輪伏地挺身，能做多少就做多少；到了海灘，找個空檔完成幾組深蹲；回飯店時以弓箭步走上一段路；傍晚再沿著海濱慢跑，讓運動自然穿插在一天的行程之中。而不需要特地空出一個小時去健身房，也能讓身體持續保持活動。
當能夠用來運動的時間減少時，適度降低整體訓練量，仍有機會維持相當一部分原本建立的訓練適應；關鍵在於，即使每次運動時間變短，仍應保持足夠的訓練強度。是個聰明又省時，度假健身兩不誤的好選擇！