高蛋白飲食不是吃越多越好！醫示警：糖尿病血糖失控風險恐增2.6倍，增肌不等於代謝健康

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高蛋白飲食不等於健康減重。研究指出，糖尿病患者若攝取過量蛋白質，血糖控制不佳風險可增加約2.6倍。過量蛋白可能影響胰島素作用並增加脂肪堆積。醫師建議依體重攝取1.1～2克蛋白質，並均衡搭配碳水與脂肪，避免只吃高蛋白造成代謝失衡。

運動與減重風氣盛行，高蛋白飲食幾乎成為許多人的「瘦身標配」，不少人餐餐吃雞胸肉、運動後猛灌蛋白飲，認為蛋白質愈多就能更快增肌減脂。然而醫師提醒，若忽略整體營養比例，高蛋白反而可能讓代謝失衡，甚至影響血糖控制。

專精減重的醫師劉曜增指出，一項刊登於《Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy》的研究，分析美國NHANES資料中990名40歲以上糖尿病患者，依蛋白質攝取量分組後發現，攝取量最高的一組（平均131.6克/天），其血糖控制不佳（HbA1c >7%）的比例，明顯高於低攝取組（平均35.5克/天），風險約增加2.6倍。

蛋白質攝取過量、整體飲食失衡，不ok

研究同時發現，高蛋白組雖然握力較佳、肌肉功能較好，但糖化血色素控制反而較差，這顯示肌力提升不等於代謝健康。

劉曜增解釋，當蛋白質攝取過量而整體飲食失衡時，過多胺基酸可能干擾葡萄糖運輸與胰島素作用，增加胰島素阻抗風險。長期下來，即使肌肉增加，代謝狀態仍可能惡化。

此外，在總熱量過高的情況下，多餘蛋白質也可能轉化為脂肪儲存，增加肥胖與脂肪肝風險；所以，若是採取「低碳水、高蛋白」但比例錯誤，更可能使身體長期處於代謝壓力。

高蛋白飲食是要吃對比例與方式

劉曜增強調，高蛋白飲食並非不能吃，而是要「吃對比例」與「吃對方式」。建議成人每日蛋白質約為每公斤體重1.1克（60公斤約66克），有重訓者可提升至1.5～2克，並以魚類、豆類、蛋與低脂肉類為主。

同時應平均分配於三餐，避免集中攝取，運動後與早餐是較佳補充時機，也應搭配適量碳水化合物，以維持血糖穩定與代謝平衡。

高蛋白飲食並非不能吃，而是要「吃對比例」與「吃對方式」提醒，高蛋白不是問題，問題在於「只吃高蛋白」。若出現體脂停滯、腰圍增加、運動卻血糖仍高或餐後疲倦等情況，可能已是代謝失衡警訊，應及早評估調整。

FAQ

Q1：高蛋白飲食真的會讓血糖變差嗎？
A：研究顯示，糖尿病患者若過量攝取蛋白質，可能增加胰島素阻抗，使血糖控制較不穩定。

Q2：蛋白質吃多會變胖嗎？
A：在總熱量過高時，多餘蛋白質可能轉為脂肪儲存，增加體脂與脂肪肝風險。

Q3：一天要吃多少蛋白質才安全？
A：一般成人約每公斤體重1.1克，有運動者可提高至1.5～2克。

Q4：只吃高蛋白、不吃碳水可以嗎？
A：不建議，過度低碳可能影響代謝與運動表現，反而增加身體壓力。

Q5：哪些人要特別小心高蛋白飲食？
A：糖尿病、肥胖、脂肪肝或代謝症候群族群，建議先諮詢專業醫師或營養師再調整飲食。

（記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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