4個方法在家就能檢測肌少症！專家：常來不及過馬路也是警訊
【早安健康／李芸報導】隨著年紀增長，扭開瓶蓋越來越吃力、毛巾總是擰不乾，或總是無法在綠燈期間過完馬路？如果發現自己有這些症狀，或許生活中本來能獨自完成的事，做起來越來越吃力，甚至難以獨立完成，就要小心是肌少症找上門！
人體的骨骼、肌肉會隨年齡增長減少，年過40後，每十年肌肉量就會流失8%，因此人人都可能得到肌少症。根據國健署《老年期營養手冊》資料指出，台灣65歲以上男性的肌少症盛行率為23.6%，女性則為18.6％，也就老年人口中，大約5個中就有1個擁有肌少症。中華民國放射線醫學會的衛教文章也提醒，當肌肉量減少，可能使老年人活動力下降，且更容易跌倒、造成骨折，甚至有數據顯示，肌少症提高老年人死亡率達2.3倍。
如何判斷自己有沒有肌少症？簡易3方法不用去醫院就能自我檢查
要精準測量自己的肌肉量，必須到專業的醫療院所，借助專門的機器進行檢查，不過若是想評估自己有沒有肌少症，其實有幾個簡單的測驗方式，自己在家裡就可以判斷肌少症風險！
方法一：3動作檢測法
老年醫學科張舜欽醫師在《健康2.0》節目中分享，他在看診時，會透過3個簡單動作評估病人是否有肌少症。3個動作都簡單且標準明確，一般人在家也可以藉此自我檢測。
1. 坐站測試
- 作法：選一張穩固的餐椅，雙手抱胸，靠下肢力量站起來後再坐下，算完成1次動作。
- 評估標準：15秒內要完成坐站5次。
- 說明：選擇的椅子不能有扶手，且要雙手抱胸，避免起身過程用手協助，使結果失準。建議測試時可以往前坐一點點，會比較容易站起來。
2. 平衡感測試1
- 作法：兩腳與肩同寬站立，站著就好。
- 評估標準：站著超過10秒，不會不穩、搖晃。
- 說明：當身體肌肉減少，可能會出現腳無力、腿軟的狀況，身體的平衡感變差、穩定度下降。有些肌少症長輩因為肌力不足、平衡感自然不好，光是站著不到10秒，就會開始不穩、有點搖晃。
3. 平衡感測試2
- 作法：一腳往前、一腳往後，腳尖對著另一隻腳的腳跟站立。
- 評估標準：維持10秒以上。
- 說明：能夠維持10秒以上，代表平衡感尚可。如果平衡感不好，可能使跌倒風險大增。
方法二：行走速度檢測法
一個很簡單的方法，利用走路的速度就可以判斷是否有肌少症風險！營養功能醫學專家劉博仁醫師曾在訪談中說明，正常人每秒鐘可以走0.8公尺，如果10秒內可以走完8公尺，就代表行走速度正常，要是走不完則要小心肌少症，或者，大家也可以在家裡測量好4公尺的距離，觀察自己或長輩能不能在5秒內通過。
張舜欽醫師則說明，透過走路的步伐，也能夠看出一個人的身體狀況。例如有些長輩因為激勵不夠、平衡感不好，走的非常緩慢；有些帕金森氏症的患者，除了速度較慢，步伐還可能為小碎步；而有輕微中風的人，走路則可能有點拖行。醫師也提醒，如果是讓有跌倒風險的長輩測試，可以要有人在旁邊看著，以免發生危險。
方法三：小腿圍測量法
我們可以透過小腿圍來自我評估肌少症風險。花蓮慈濟醫學中心醫療團隊表示，在沒有足部水腫的狀況下，採坐姿，以皮尺量測小腿最粗處。男性若小腿圍低於 34 公分、女性低於 33 公分，則代表存在肌少症風險。
如果家中沒有測量的皮尺，還有一個更簡單的方式——手指圈腿就可以自我評估肌肉量！日本長壽醫療研究專家新開省二在著作《日本醫學博士教你飲食新革命》中，分享一招由東京大學高齡社會綜合研究機構的飯島勝史教授發明的方法。在走路等日常生活中最常使用到的就是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，就能透過這招「手指圈腿法」自我評估。
步驟很簡單，只要將「拇指和食指」圍住自己的小腿肚就可以了！如果手指無法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉；但如果空隙很大，代表小腿肌肉過少。
方法四：觀察生活中的徵兆
其實從生活中的蛛絲馬跡，也可以看出來肌少症跡象！綜合恩主公醫院衛教資料和日本醫療法人社團悠翔會理事長佐佐木淳意見，整理出以下幾個生活中可以察覺的肌少症警訊：
- 走路遲緩、平地行走困難，且無法在紅綠燈仍是綠燈時走過斑馬線。
- 握力下降，造成寶特瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、拿不動五公斤沙拉油罐等。
- 行動吃力，從座椅起身變得困難。
- 反覆跌倒，過去一年來連續跌倒兩次以上。
- 非刻意減重但體重莫名其妙減輕，六個月內體重減輕5%以上（例如：50公斤的人，半年莫名減輕2.5公斤以上）。
- 食量莫名下降。
- 吃飯噎到、被自己的口水嗆到的狀況變多。
- 日常生活中，許多至今為止沒有問題的事情，開始變得做不到了。
如何預防肌少症？
國健署《老年期營養手冊》中說明，若想預防、改善肌少症，可以靠著規則運動以及營養補充，營養補充包括攝取均衡、足夠的熱量以及優質蛋白質，並多多攝取富含維生素D以及鈣質。
1. 均衡飲食及足夠熱量
國健署針對65歲以上銀髮族群之每日飲食建議，建議每日可吃：
- 全榖雜糧類2-2.5碗
- 蔬菜類3-4份（1 份為可食部分生重約100克）
- 豆魚蛋肉類4-6份（1份相當於黃豆20克、無糖豆漿1杯、雞胸肉30克或雞蛋1個的蛋白質份量）
- 水果2-3.5份（1份為切塊水果約大半碗～1碗）
- 乳品類1.5杯（1杯為240毫升）
- 油脂3-5茶匙
- 堅果種子類1份（1份相當於開心果10克、或芝麻10克的份量）
每個人需要的熱量略有不同，不過建議每日都要均衡攝取六大類食物，在每類食物中可多變化、代換。
2. 攝取優質蛋白質
蛋白質對於肌肉生成重要，孫語霙營養師曾在訪談中建議，想要預防肌少症的銀髮族，每天應攝取1.2～1.5 g／kg 的蛋白質份量，且要平均分配在三餐中攝取。劉博仁醫師對於蛋白質的補充也曾提出分享，每天不妨輪流攝取不同來源的蛋白質，讓不同食材中的營養素相互加成、補足，例如雞蛋、無糖豆漿、魚類（如鮭魚）、豆腐、雞肉（去皮雞腿肉、雞胸肉），都是醫師家中常備的蛋白質食材。
3. 補充維生素D及鈣質
何宜蓁營養師曾在臺北市立聯合醫院中興院區的衛教文章中指出，預防肌少症建議長者每天攝取1.5杯乳品類，補充鈣質，預防骨質疏鬆；同時需補充可以幫助鈣質吸收、減緩肌肉流失的維生素D，鼓勵可以透過每天日照10～15分鐘，以及攝取含豐富維生素D的食物，例如菇類、木耳、蛋黃、深海魚類（鮭魚、鯖魚）等。
4. 運動訓練
運動訓練是對抗肌少症最有效的方法之一，運動訓練的內容可以包括肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練、功能肌訓練。 李杰教練曾在訪談中提供居家就能做的鍛鍊方法，可以做在椅子上，將腿往前伸直、腳往上勾並維持30秒，如果想要加重訓練，還可以在腳上綁濕毛巾，藉此維持肌力，也比較不會傷到膝蓋。
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