復健科醫師帶你看超慢跑的好處與注意事項：如何提升心肺適能，又避免運動傷害
超慢跑是一種低強度的有氧運動，可以增強心肺功能，降低慢性病風險，也適合初學者和高齡者。但是，超慢跑也有一些需要注意的地方，例如姿勢、步頻、步幅、著地方式等，否則可能會造成足底筋膜炎、跟腱發炎等傷害。
現在愈來愈多人從事「超慢跑」這項運動，復健科診間也常常有許多民眾詢問相關問題；最近有病人足底筋膜炎復發就診，他覺得自己只有從事超慢跑，怎麼還會足底筋膜發炎！也有銀髮族阿姨覺得，她都每天從事超慢跑了，怎麼都還不會長肉？
到底什麼才是「超慢跑」這項運動的真實面貌 ？人們要如何從中得到好處， 又可以避免運動傷害呢？就讓復健科醫師帶你領略超慢跑的好處及注意事項吧！
什麼是超慢跑？其實不算跑步！
根據美國運動醫學會的介紹，基礎體適能分為三大類，分別是心肺適能（有氧適能）、肌肉適能（包含肌力、肌耐力）、活動度適能（包含關節角度及肌筋膜延展性），而「超慢跑」即屬於心肺適能這部分。
因為名稱中有「跑」，又用「超慢」，所以很多人第一次聽到會誤解為「很慢的跑步」（國際超慢跑協會就稱為 International Slow Jogging Association），實際上，超慢跑並沒有兩腳同時離地的瞬間，所以並不符合跑步的定義，不算是真正的跑步。
「超慢跑」為中、低強度運動，一般時速為 6 公里左右，使得心跳率處於最大心率的 50-70% 區間左右。再加上，超慢跑的步頻約 1 分鐘 180 下，步幅小，動作強調前腳掌先落地，伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害，可知實際上步頻相對一般人跑步（120-150 / 分鐘）來得更高，並不慢。
超慢跑有什麼好處？
因為超慢跑屬於有氧運動，可以提高心肺適能，對於我們的心臟、循環、肺部、甚至整體的健康都有幫助，對於一些慢性病的控制，例如高血壓、糖尿病、高血脂…等，也有幫忙的效果。
因為相對簡單，可以當作進行其他有氧運動前的籌備訓練，尤其在心肺適能還沒有準備好之前，可以透過超慢跑先提升自己的心肺能力，等提升到一個程度，就可以進行下一階段的有氧運動。
什麼人適合超慢跑運動？
根據美國運動醫學會最新的指引精神，只要有動，即使強度不夠或是時間不夠長，都還是有健康的效益。對於一般長期坐姿少動的民眾，超慢跑可以當作他們初階入手的有氧運動，相對簡單、方便，可以降低開始運動的阻力。對於高齡族群以及運動能力低下的民眾，甚至是肥胖族群，也都可以把超慢跑當作開始有氧運動的初階運動。
超慢跑的注意事項及常見運動傷害
不管是什麼運動，即使強度再低，只要姿勢有問題，都會有受傷的可能性。超慢跑強調保持背部處于挺直狀態，感覺自己從腳趾根部（前腳掌）延展到頭頂；若低頭跑步會造成後頸張力過大，造成傷害。
還有要特別注意的是，整個過程膝蓋要保持微彎狀態，這樣子下肢才會有彈性，降低膝蓋本身的磨損。
不同於一般跑步的腳跟先著地， 超慢跑講求前腳掌著地， 雖然可以降低著地瞬間地面對下肢的反作用力， 長時間下來卻往往容易造成小腿、阿基里斯腱處於一個收縮的狀態，容易造成足底筋膜炎、跟腱發炎甚至小腿前側不適 ；所以結合超慢跑時，務必也要好好做伸展跟放鬆。
超慢跑後拉筋延展防傷害
基本上，最好是下肢的肌肉群都需要伸展，以下以伸展大腿股四頭肌跟小腿後肌群的部分示範：
如果要伸展股四頭肌，我們可以身體維持站姿，單一腳往後勾，骨盆保持微微後傾，核心穩定，肋骨不翹起，彎曲的那隻腳可以想像股骨往地面延伸，保持呼吸，維持 15-20 秒，之後換另一隻腳， 重複 4 到 6 次。
如果要伸展小腿，先從站姿開始，單一隻腳往前擺、腳跟著地，另一隻腳膝蓋彎曲，骨盆保持前傾並儘量與地面水平，動作開始時，屁股往後推，重心保持在中間，頭尾有延伸感，手往伸直腳的腳尖前方去，伸直那隻腳的腳跟可以出百分之二十的力量壓住地面，至於要不要完全伸直是取決於腿後的韌性，保持呼吸，維持 15-20 秒，之後換另一邊。 重複 4 到 6 次。
另外根據美國運動醫學會的文獻，發現一週內從事三次（含） 以上同一項目的有氧運動，會大大的增加運動傷害的機會，所以如果要一週內從事三次（含） 以上的有氧運動，建議可以採用交叉訓練的方式。
例如每週一、三、五、日做四次有氧運動，我可以考慮週一超慢跑，週三快走，週五超慢跑，週日划船機之類的方式，可以充分達到有氧運動的需求，又避免提高運動傷害的機會。
超慢跑之後呢 ?上肢訓練可以這樣做
由於超慢跑相對聚焦於下肢的部分，相對上肢訓練不足。在運動經驗還不是那麼完備，尚未有能力安排肌力重訓的參與者，做完超慢跑，我們上肢可以搭配彈力帶，做簡單的伸展與肌耐力運動。
上肢彈力帶訓練
- 起始姿勢
站姿，手握彈力帶的兩端，至於握多開，取決於個人能力，手肘近伸直不鎖死（帶有一點點微彎），肱骨頭在中軸（不前伸也不後收）。
動作開始
出力時，上臂做水平外展（雙臂打開），注意這時肱骨頭會微微向後收、肘關節保持固定角度，動作全程由肱骨主導，外展至肩胛骨後收完全後，再原軌道回去至起始位置，阻力不宜過大，動作次數 10-12 下即可。
長時間進行超慢跑，我們可以從中獲得一定的好處，但是如果要完善個人體能跟身體組成，我們可能還是要有下一階段的訓練。
如前面提到，超慢跑是屬於心肺適能的部分，基礎適能有三大部分，肌肉適能跟活動度適能我們也要兼顧，不能偏廢。這也可以解釋了，為什麼復健科門診中的銀髮族阿姨每天都從事超慢跑了，都還不會長肌肉。因為要強化我們的肌肉適能，除了營養足夠以外，重要的是必須要從事肌力的訓練。
同時在具備運動條件的能力下，我們也應當開始進行其他方面更進一步的有氧適能訓練，我們身體要持續進步，需要新的刺激！
當然，如果是年紀很大或是運動習慣偏少的一般人，能養成和維持運動習慣的模式就很棒了。當然還是要留意單一運動姿勢導致的傷害。
文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚
※本文授權自台灣復健醫學會
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