腦袋關不機？告別焦慮型失眠！ 身心真正休養生息的睡眠之道
【NOW健康 辰蘊如／台北報導】35歲的雅文最近升任部門主管，每天腦中排滿開不完的會、做不完的專案。夜裡躺上床，明明身體已經累到極點，腦袋卻像開了加速檔，反覆盤算明天的簡報、擔心團隊的進度、檢討今天的失誤。一個小時、兩個小時過去，她越想越焦慮，越焦慮越睡不著。白天頂著黑眼圈靠著意志力勉強撐過會議，但回家又是同樣惡性焦慮的失眠循環。她開始害怕睡覺這件事，因為每次躺下都感受不到安眠而只是漫長的煎熬。
焦慮與失眠纏身 陷入惡性的循環
根據台灣睡眠醫學學會2019年的調查，全台慢性失眠症盛行率達約10％，相當於每10人就有1人長期受失眠所苦。值得注意的是，財團法人精神健康基金會2024年發布的調查顯示，約4成民眾表示睡眠狀況不佳，凸顯睡眠問題已成為國人普遍的健康挑戰。
台安醫院心身醫學科暨精神科小兒心智科許正典醫師指出當焦慮情緒來襲時，身體會被誘發釋放壓力荷爾蒙皮質醇，啟動交感神經系統，讓心跳加速、呼吸變淺、肌肉緊繃，整個人處於「戰鬥或逃跑」的備戰狀態。這種生理反應與睡眠所需的放鬆狀態完全相反，大腦無法進入休息模式，思緒不斷盤旋，形成越擔心越睡不著、越睡不著越焦慮的惡性循環。長期下來，不只影響白天的專注記憶力與情緒調節力，更會增加心血管疾病、內分泌免疫失調等健康風險。
從日常生活調整 放鬆技巧來改善
許正典醫師建議想打破焦慮失眠的循環，首要之務是建立良好的睡眠健康習慣，意即保持固定的就寢與起床時間就能強化生理時鐘，即使假日也不宜作息差異過大。避免午睡超過30分鐘，白天要進行適度運動但睡前避免劇烈活動，睡前3小時不飲用含咖啡因的茶、咖啡或提神飲料，營造安靜、溫度適中、光線暗淡的睡眠環境。飲食方面可適當補充富含色胺酸的食物如香蕉、牛奶、堅果、蛋、豆類及全穀雜糧，色胺酸是血清素的原料，血清素能調節情緒幫助放鬆，進而促進褪黑激素分泌以助眠。
此外，許正典醫師提醒可搭配放鬆技巧能有效緩解睡前焦慮。像是漸進式肌肉放鬆法則從腳趾開始逐步收緊再放鬆每個肌肉群，10到15分鐘內就能讓緊繃的身體真正放鬆下來。若躺在床上超過30分鐘仍無睡意，不妨起身做些輕鬆的事情轉移注意力，等有睡意再回床上，避免躺著焦慮反而更難入睡。若失眠焦慮持續數週且嚴重影響日常生活，建議尋求身心科醫師專業協助，睡眠認知行為治療是國際公認有效的方法，能從根本改善失眠問題重新建立睡眠健康自信。
# 首圖來源／Freepik
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