睡滿8小時早上還是累到爆？ 營養師建議：睡前做「1件事」代替滑手機、追劇

潮健康／編輯部

根據健保署資料統計，2019年被診斷為失眠的患者達78萬餘人，安眠藥的使用量近5年成長19%。時至2021年，全台有安眠藥使用習慣者高達441萬人，且女性失眠的情況是男性的2倍。壓力性的失眠問題成為全民共有的困擾，因此如何減壓、好好睡一覺成為普遍關注的議題。

睡滿8小時早上還是很累？ 營養師：做「3件事」可改善睡眠品質

聯欣診所李亮儀營養師指出，診間確實有不少因工作或家庭壓力過大，經常出現疲倦、胸悶、夜間難以入眠等症狀的患者；即使早早入睡卻多夢易醒，導致白天工作總是精神欠佳，遍訪各科醫院檢查卻又找不出原因。該狀況有賴功能醫學檢查與營養處方，進一步緩解睡眠帶來的種種問題。

李亮儀營養師表示，若民眾自覺近期總是睡不好、合併壓力過大或情緒緊繃，可先嘗試採取以下3招做緩解：

1. 正念冥想減壓。靜坐、冥想或瑜珈與正念飲食，都有助於讓身心恢復平靜，並覺察身體的感受。正念減壓的呼吸訓練可以察覺鼻腔中的氣體，透過呼吸的進出，嘗試用意念感知身體的緊繃與不舒服。因此，建議以正念或呼吸訓練取代滑手機與追劇，作為睡前的行為儀式。

2. 晚餐盡量早吃。不少上班族常因為加班而延後晚餐時間，導致腸道也被迫「跟著加班」，讓身體無法好好休息、進而影響睡眠品質。建議晚餐用餐時間勿太晚，縱使真的晚吃也應減少進食量，盡量讓胃處於「微空腹」的情況再入眠。

3. 適度補充營養。藉由食物或營養補充品抒緩身心，尤其以下「協同性營養素」更應按時補充：

鎂離子：為重要礦物質，參與人體300多種生化反應，可減少焦慮、放鬆肌肉，緩解因情緒緊繃的偏頭痛。天然食物如深綠色蔬菜、乾海帶、芝麻、葵瓜子。皆可攝取到定量的鎂。但因為土壤中的鎂已逐年減少，因此建議可以攝取鎂補充劑搭配飲食攝取。

甘胺酸：為構成肌肉與皮膚的一種胺基酸。研究顯示甘胺酸可以擴張血管，並增加深層睡眠的時間。除了身體本身會自行製造，也可多吃雞肉、豆腐、豆漿、鮮奶、海藻等食材。

GABA：全名Y-胺基丁酸，屬於抑制型的神經傳導物質，研究發現可以調節急性壓力患者的自主神經失衡，有助改善焦慮情緒。富含GABA的食物有黃豆、羽衣甘藍、糙米、藜麥、蘑菇等。

酪蛋白水解物：研究顯示嬰兒的消化系統內有特別的胰蛋白酶，能夠促使牛奶酪蛋白分解成酪蛋白水解物，以減少與焦慮相關的症狀，使個人有效管理情緒。但酪蛋白水解物會隨著年紀逐漸減少。建議可在醫師或營養師的建議下，透過營養補充品做攝取。

失眠、睡眠品質差找不到原因？ 功能醫學檢測助釐清壓力源

另外，李亮儀營養師亦建議民眾，可以藉由功能醫學檢測評估壓力源，再決定如何透過日常作息或飲食調整幫助身心減壓。以下功能醫學檢測可用來評估人體壓力源，民眾不妨參考：

壓力荷爾蒙節律分析：可得知身體於在一天的不同時間點的壓力狀況。

營養與毒性元素分析：瞭解身體缺乏何種營養素或是否暴露於重金屬中。

神經傳導代謝評估：確認情緒荷爾蒙有無失衡。

女性停經前後荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析：確認女性荷爾蒙與壓力的平衡狀態。

男性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析：確認男性荷爾蒙與壓力的平衡狀態。

李亮儀營養師強調，適度壓力有助提升自我動機，在工作與生活中實現理想並獲取成就感。但這並不代表長期慢性壓力就該被忽視，它會使身體逐漸失去自癒能力，導致自體免疫或癌症等疾病。唯有找到適當方法，才能讓身心得到舒壓與放鬆，並獲得高品質的睡眠。

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